Bulken & Cutten

Bulken en cutten zijn twee termen die worden gebruikt in de fitnesswereld om technieken aan te duiden waarmee spiermassa wordt opgebouwd of lichaamsvet wordt verloren. Het doel van bulken is om meer calorieën te consumeren dan je lichaam nodig heeft om spiermassa op te bouwen, terwijl het doel van cutten is om minder calorieën te consumeren dan je lichaam nodig heeft om vet te verliezen. In deze blog gaan we dieper in op wat bulken en cutten inhouden en hoe je ze het beste kunt toepassen om je fitnessdoelen te bereiken.

Wat is bulken?

Bulken is een term die wordt gebruikt om het proces te beschrijven waarbij iemand structureel meer calorieën consumeert dan zijn of haar lichaam nodig heeft om spiermassa op te bouwen. Het idee achter bulken is dat het lichaam extra calorieën gebruikt om nieuw spierweefsel op te bouwen en te herstellen na een intensieve training. Door meer calorieën te consumeren dan je lichaam nodig heeft, creëer je een calorie-overschot dat je lichaam gebruikt om spiermassa op te bouwen.

Om te bulken, moet je een voedingspatroon volgen dat rijk is aan calorieën en eiwitten, de twee belangrijkste voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om spiermassa op te bouwen. Het is belangrijk om te onthouden dat bulken niet betekent dat je alles kunt eten wat je wilt. Je moet nog steeds gezonde voedingskeuzes maken en zorgen voor een uitgebalanceerd voedingspatroon.

Wat is cutten?

Cutten is een term die wordt gebruikt om het proces te beschrijven waarbij iemand minder calorieën consumeert dan zijn of haar lichaam nodig heeft om vet te verliezen. Het idee achter cutten is dat het lichaam extra lichaamsvet zal verbranden om de extra calorieën te krijgen die het nodig heeft om te functioneren. Door minder calorieën te consumeren dan je lichaam nodig heeft, creëer je een calorie-tekort dat je lichaam gebruikt om lichaamsvet te verliezen.

Om te cutten, moet je een voedingspatroon volgen dat laag is in calorieën en vet en hoog in eiwitten, om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende voedingsstoffen heeft om spiermassa te behouden terwijl je vet verliest. Het is belangrijk om te onthouden dat het verliezen van vet een langzaam proces is en dat je consistent moet zijn met je voedingspatroon en training om resultaten te zien.

Hoe pas je bulken en cutten toe?

Of je nu wilt bulken of cutten; het is belangrijk om te onthouden dat het een langdurig proces is dat consistentie vereist. Hier zijn enkele tips om bulken en cutten toe te passen:

Bulken:

1. Bepaal je caloriebehoefte: om te bulken, moet je meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt. Bepaal je dagelijkse caloriebehoefte door je basaal metabolisme (BMR) te berekenen.
2. Eet genoeg eiwitten: eiwitten zijn essentieel voor spiergroei en herstel. Zorg ervoor dat je genoeg eiwitten eet om je spieren te voeden. Over het algemeen wordt aanbevolen om tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Voor bodybuilders ligt dit nog wat hoger.
3. Eet voldoende koolhydraten en vetten: naast eiwitten heb je ook koolhydraten en vetten nodig om spiermassa op te bouwen. Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten en vetten consumeert om je lichaam te voorzien van de energie die het nodig heeft.
4. Train zwaar: om spiermassa op te bouwen, moet je trainen met gewichten die zwaar genoeg zijn om de spieren uit te dagen. Focus op samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en pull-ups om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen.
5. Verhoog geleidelijk je calorie-inname: je wilt niet te snel aankomen, omdat dit ook kan leiden tot extra vetopslag. Verhoog je calorie-inname geleidelijk met ongeveer 200 tot 300 calorieën per dag en blijf je vooruitgang volgen.

Cutten:

1. Bepaal je caloriebehoefte: om te cutten, moet je minder calorieën eten dan je lichaam verbrandt. Bepaal je dagelijkse caloriebehoefte door je BMR te berekenen.
2. Verminder je calorie-inname: om vet te verliezen, moet je een calorie-tekort creëren. Verlaag je calorie-inname met ongeveer 500 tot 1000 calorieën per dag om een geleidelijk gewichtsverlies te bevorderen.
3. Eet genoeg eiwitten: eiwitten zijn nog steeds belangrijk om spiermassa te behouden tijdens het cutten. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet om spierafbraak te voorkomen. Over het algemeen wordt aanbevolen om tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Bij bodybuilders ligt dit aantal nog wat hoger.
4. Beperk je koolhydraat- en vetinname: om een calorie-tekort te creëren, moet je je koolhydraat- en vetinname beperken. Focus op het eten van gezonde koolhydraten en vetten om je lichaam te voorzien van de energie die het nodig heeft.
5. Train regelmatig: om spiermassa te behouden tijdens het cutten, moet je regelmatig trainen. Focus op zwaar krachttrainen met samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en pull-ups om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen. Cardio is ook belangrijk om extra calorieën te verbranden en je vetverlies te bevorderen.
6. Weeg en meet je voortgang: weeg jezelf regelmatig en meet je lichaamssamenstelling om je voortgang bij te houden. Het is belangrijk om te weten of je lichaamsvet verliest terwijl je spiermassa behoudt.

Hoe bereken je jouw BMR

Het basaal metabolisme (BMR) is de hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt om de basisfuncties zoals ademhaling, hartslag, spijsvertering en andere lichaamsprocessen uit te voeren terwijl het lichaam in rust is. Om je BMR te berekenen, kun je gebruik maken van de volgende formule:

• Voor mannen: BMR = (10 x gewicht in kg) + (6.25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) + 5
• Voor vrouwen: BMR = (10 x gewicht in kg) + (6.25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) – 161

Houd er rekening mee dat deze formule slechts een schatting is van je BMR en dat er andere factoren zijn die kunnen bijdragen aan je totale calorieverbruik, zoals lichamelijke activiteit en het thermisch effect van voeding. Als je een nauwkeurigere berekening wilt, kun je overwegen om een professionele BMR-test te laten uitvoeren.

Het is belangrijk om te onthouden dat bulken en cutten niet iets is dat van de ene op de andere dag gebeurt. Het vereist consistentie en toewijding op lange termijn om succesvol te zijn. Het kan ook nuttig zijn om een voedings- en trainingsplan op te stellen om ervoor te zorgen dat je op de juiste weg bent om je doelen te bereiken. Gebruik daarvoor jouw Trifora app en laat ons meekijken.

Succes!