Spierpijn na het sporten: goed getraind of te veel gedaan?

Op zondag ben ik 54 geworden. Een mooie leeftijd, al vonden mijn benen het blijkbaar nodig om alvast te laten voelen hoe 84 eruitziet. Vrijdag kon ik nauwelijks mijn bed uit. Op de fiets stappen was een marteling. En naar het toilet gaan? Eenmaal zittend ging het prima. Alleen de weg naar die zitting voelde als een wortelkanaalbehandeling.

De oorzaak lag op donderdagmiddag. Twee enthousiaste studenten fysiotherapie, een intensieve training en een clubmanager die zich natuurlijk niet wilde laten kennen. Achteraf een uitstekende combinatie. Voor een blog over spierpijn, tenminste.

Een opleidingstraject met een onverwacht praktijkonderdeel

Een paar weken geleden is Pro-F samen met de opleiding Fysiotherapie van Saxion een opleidingstraject gestart waaraan ook Trifora meewerkt. Het idee spreekt mij erg aan: toekomstige fysiotherapeuten laten ontdekken hoe patiënten hun hersteloefeningen kunnen uitvoeren in de sportschool waar ze al lid zijn.

Volgens brancheorganisatie NL Actief telt Nederland ongeveer 4,3 miljoen fitnessdeelnemers. Er sporten dus al heel veel mensen in een omgeving met apparatuur, trainingsmogelijkheden en begeleiding. Toch zien wij in de praktijk dat de verbinding tussen een behandelplan en het bestaande sportschoollidmaatschap nog lang niet altijd wordt gelegd.

Omdat ik graag zelf ervaar wat we doen, ben ik iedere donderdag patiënt. In de ochtend een intake, in de middag een trainingsschema op maat met een vorm van personal training. Iedere week andere studenten, die hun bevindingen aan elkaar overdragen. Zij leren van mijn letsel en mijn training. Ik leer kennelijk ook iedere week iets nieuws.

Twee studenten, dertig seconden pauze en een beetje ego

Afgelopen donderdag trof ik twee fanatieke studenten die zelf meetrainden. Eén van hen bleek reservist bij het leger. Dat had ik misschien vooraf als relevante informatie moeten beschouwen.

Het plan was een intensieve intervaltraining met het eigen lichaamsgewicht. Push-ups vielen af vanwege mijn schouder. Wat overbleef, was veel werk voor benen en buik: squats, lunges en buikspieroefeningen, met steeds dertig seconden pauze tussen de oefeningen. Alles bij elkaar ongeveer 45 minuten intensief trainen, gevolgd door fietsen. Top idee.

Tijdens de training dacht ik al: hier ga ik last van krijgen. Maar zij deden mee. En ik wilde mij niet laten kennen. Je kunt als clubmanager natuurlijk van alles vertellen over verstandig trainen, maar kennelijk kan een beetje ego ook op je 53e nog prima de regie overnemen.

Vrijdag kreeg ik de rekening. Het hele weekend liep ik alsof mijn verjaardagskaarsjes drie decennia verkeerd waren geteld.

Wat is spierpijn eigenlijk?

De spierpijn die pas uren na een training opkomt, noemen we vertraagde spierpijn. De Engelse naam is delayed onset muscle soreness, meestal afgekort tot DOMS. Vaak begint die pijn binnen 12 tot 48 uur en is ze tussen 24 en 72 uur na de inspanning het duidelijkst. Daarna neemt ze doorgaans geleidelijk af.

Je merkt stijfheid, gevoeligheid bij aanraken en pijn bij bewegen. Soms ben je tijdelijk ook minder sterk of kun je een gewricht minder soepel bewegen. Dat verklaart waarom een stoel ineens een veel grotere uitdaging kan zijn dan de training zelf.

Het ontstaat vooral na belasting waaraan je lichaam onvoldoende gewend is. Daarbij kunnen kleine veranderingen en beschadigingen in spierweefsel en de reactie daarop een rol spelen. Ook worden pijnzenuwen gevoeliger. Het verhaal is dus ingewikkelder dan alleen: er zitten scheurtjes in je spieren.

Waarom squats en lunges zo kunnen aankomen

Vooral het afremmende deel van een beweging kan flinke spierpijn uitlokken. Je spier levert dan kracht terwijl hij langer wordt. Dat heet excentrisch werken. Denk aan gecontroleerd zakken in een squat of jezelf bij een lunge naar beneden laten gaan.

Wanneer je veel van zulke bewegingen achter elkaar doet en dat volume niet gewend bent, kan de reactie behoorlijk zijn. Daar heb je geen zware halter voor nodig. Mijn eigen lichaamsgewicht bleek ruimschoots voldoende om het weekend anders in te richten.

Ook ervaren sporters kunnen dit krijgen. Je kunt goed getraind zijn en toch niet gewend zijn aan een specifieke oefening, bewegingsuitslag of hoeveelheid herhalingen. Regelmatig in onze sportschool trainen geeft helaas geen levenslange vrijstelling van spierpijn.

Is spierpijn een teken dat je goed hebt getraind?

Spierpijn vertelt vooral dat je lichaam op een belasting reageert. Het is geen rapportcijfer voor de kwaliteit van je training. Een beetje spierpijn kan bij een nieuwe trainingsprikkel horen, maar je hoeft geen pijn te hebben om sterker of fitter te worden.

Ook voor meer spiermassa is flinke spierpijn geen doel op zich. In onderzoek bij beginnende krachttraining ging veel vroege spierschade niet samen met de grootste spiergroei. Je lichaam zoveel mogelijk beschadigen is dus geen handige trainingsstrategie.

Wanneer je dagenlang nauwelijks normaal kunt bewegen, heeft die belasting bovendien praktische nadelen. Je volgende training lijdt eronder en gewone dagelijkse dingen kosten meer moeite. Mijn toiletbezoek was geen bewijs van een uitzonderlijk effectieve training. Het liet vooral zien dat de belasting voor mij op dat moment te hoog was geweest.

Wat kun je doen tegen spierpijn?

Rustig bewegen, zonder jezelf opnieuw te testen

Een rustige wandeling of een stukje ontspannen fietsen kan prettig voelen. Je hoeft bij gewone spierpijn niet automatisch helemaal stil te gaan zitten. Houd de beweging wel gemakkelijk en forceer niets.

Dat je tijdens het bewegen wat losser wordt, betekent niet dat alles alweer hersteld is. Ook is niet overtuigend aangetoond dat rustig bewegen de spierpijn sneller laat verdwijnen. Zie het vooral als een manier om comfortabel in beweging te blijven.

Geef voeding en slaap hun plek

Je lichaam heeft voor herstel voldoende energie, eiwitten en slaap nodig. Eet normale, volwaardige maaltijden met bijvoorbeeld kwark, eieren, vis, kip, tofu of peulvruchten als eiwitbron. Drink voldoende, zeker wanneer je veel hebt gezweet. Meer over die basis lees je bij sport en voeding.

Een extra shake maakt een te zware training niet ongedaan. En een korte nacht helpt je herstel evenmin. De invloed van slaap op je sportprestaties verdient minstens zoveel aandacht als die laatste serie squats.

Verwacht geen wonderen van rekken of massage

Een warme douche of een rustige massage kan prettig zijn. Minder pijn betekent alleen niet automatisch dat je spieren alweer volledig belastbaar zijn. Rekken voor of na een training voorkomt vertraagde spierpijn niet in betekenisvolle mate. Hard aan een pijnlijke spier trekken om hem even los te maken, is dus geen noodzakelijke herstelbehandeling.

Zelf heb ik na de training gewoon gelopen en verder niets bijzonders gedaan om de spierpijn op te lossen. Mijn belangrijkste behandeling bestond uit tijd. En zorgvuldig nadenken voordat ik ergens ging zitten.

Kun je trainen met spierpijn?

Bij lichte spierpijn kun je vaak aangepast trainen. Kijk hoe je beweegt, hoe de oefeningen voelen en of je de uitvoering goed kunt houden. Een lichtere training of een andere spiergroep kan dan een praktische keuze zijn.

Kun je nauwelijks normaal lopen, zak je scheef door je knieën of moet je bewegingen aanpassen om de pijn te ontwijken? Stel een zware training voor die spieren dan uit. Opnieuw voluit dezelfde oefeningen doen is op zo’n moment geen logische stap.

Vandaag is het maandag en loop ik weer redelijk normaal. Toch staat er nog geen zware beentraining op mijn programma. Eerst weer soepel en gecontroleerd bewegen. Herstel na het sporten hoort tenslotte net zo goed bij trainen als de inspanning zelf.

Hoe voorkom je zulke heftige spierpijn?

De belangrijkste stap is geleidelijk opbouwen. Maak een nieuwe oefening eerst vertrouwd voordat je er veel herhalingen van doet. Verhoog niet tegelijk het tempo, het aantal rondes en de zwaarte. Je lichaam heeft tijd nodig om aan nieuwe belasting te wennen.

Een warming-up helpt je om de bewegingen voor te bereiden, maar biedt geen garantie tegen spierpijn. Ook losfietsen na afloop kan prettig zijn zonder dat het een pijnlijk weekend voorkomt. Dat laatste heb ik inmiddels persoonlijk gecontroleerd.

Een passend trainingsschema houdt rekening met wat je al doet, wat nieuw is en hoeveel herstel je nodig hebt. En als er iedere week een andere begeleider is, helpt het om ook te bespreken hoe je op de vorige training reageerde. Niet alleen wat je tijdens de les aankon, maar ook of je twee dagen later nog normaal de trap af kon.

Wanneer is het misschien meer dan gewone spierpijn?

Plotselinge, scherpe pijn tijdens een oefening past minder bij vertraagde spierpijn. Stop bij zulke pijn en laat klachten beoordelen wanneer ze aanhouden of je bewegen beperken. Dat geldt ook als de pijn blijft toenemen of na ongeveer een week niet duidelijk vermindert. Bij twijfel kunnen onze collega’s van Pro-F fysiotherapie met je meekijken. Misschien was deze training ook bedoeld om nieuwe patiënten te werven. het zou maar zo kunnen.

Neem bij uitzonderlijk hevige spierpijn, forse zwelling of opvallend krachtsverlies direct contact op met een arts, zeker bij donkerbruine urine of als je je ziek voelt. Na zware inspanning kan heel soms ernstige spierafbraak optreden. Dat hoort niet bij een gewone reactie die je maar moet wegtrainen.

De belangrijkste les was deze week voor mij

Ik vind het nog steeds een prachtig opleidingstraject. Juist de verbinding tussen fysiotherapie en de mogelijkheden van een sportschool verdient aandacht. En wat mij betreft hoort daar ook bij dat je terugkijkt op het effect van een training. Een schema is pas echt op maat als je ook meeneemt hoe iemand ervan herstelt.

De studenten hebben donderdag hun enthousiasme laten zien. Ik heb laten zien dat enthousiasme besmettelijk is en dat beter weten niet altijd betekent dat je ook verstandiger handelt.

Volgende keer bespreek ik vooraf iets duidelijker wat mijn benen gewend zijn. En probeer ik te onthouden dat ik niets hoef te bewijzen aan een reservist. Zeker niet wanneer ik drie dagen later graag op eigen kracht mijn verjaardag wil vieren.

Train gerust met inzet. Bouw verstandig op, geef herstel de ruimte en vraag begeleiding wanneer je twijfelt. Je hoeft na een goede training niet drie dagen met je stoel te onderhandelen.

Succes!