04 - 09 - 2026 | Fitness
Vandaag kwamen mijn vrienden Martijn en Jannke voor het eerst sinds maanden weer bij Trifora Sports & Health Club. Martijn heeft vroeger bij Pro-F Fysiotherapie gewerkt en Jannke is arts in een ziekenhuis in Groningen. Het zijn dus allebei mensen die beroepsmatig iets meer van het menselijk lichaam weten dan de gemiddelde bezoeker.
Vrij kort nadat ze binnenkwamen, kreeg ik van hen het compliment dat ik zichtbaar meer spiermassa had gekregen. Dat vond ik natuurlijk leuk om te horen. Zeker omdat zij mij al langere tijd niet hadden gezien. Wanneer je jezelf iedere dag in de spiegel ziet, vallen kleine veranderingen nauwelijks op. Iemand die je een paar maanden niet heeft gezien, merkt het verschil soms veel sneller.
Het compliment zette me ook aan het denken. Ik schrijf regelmatig over mijn ectomorfe lichaamsbouw, over hoe spieren groeien, hypertrofie, voeding, slaap en herstel. Natuurlijk probeer ik die kennis ook op mezelf toe te passen. Toch is spiermassa opbouwen voor mij nooit vanzelf gegaan.
De afgelopen maanden ben ik consequenter gaan trainen, heb ik meer aandacht besteed aan mijn benen en is mijn trainingsvolume toegenomen. Tegelijkertijd ben ik bewust meer gaan eten. Niet alleen grotere porties, maar ook extra maaltijden en meer natuurlijke eiwitbronnen, zoals vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten en granen.
Blijkbaar begint die combinatie nu ook aan de buitenkant zichtbaar te worden.
Maar hoe krijg je meer spiermassa? Het korte antwoord is: door je spieren herhaaldelijk voldoende uit te dagen, genoeg te eten en je lichaam de tijd te geven om van die trainingen te herstellen. Het langere antwoord is iets genuanceerder. Want harder trainen is niet automatisch beter, meer eiwit eten is niet hetzelfde als goed eten en zonder geduld gebeurt er uiteindelijk weinig.
Wanneer mensen meer spiermassa willen, kijken ze meestal eerst naar hun trainingsschema. Dat is logisch. Zonder een goede trainingsprikkel heeft je lichaam immers weinig reden om extra spierweefsel op te bouwen.
Maar spiergroei ontstaat niet alleen tijdens het trainen. Je training geeft het signaal. Met voeding lever je de energie en bouwstoffen. Tijdens rust en slaap krijgt je lichaam de gelegenheid om zich aan die prikkel aan te passen.
Daarom bestaat spiermassa opbouwen altijd uit dezelfde samenhangende onderdelen: krachttraining, voldoende voeding, eiwitten, slaap, herstel en consistentie. Laat je één onderdeel structureel liggen, dan beperk je het resultaat van de rest.
Je kunt vier keer per week uitstekend trainen, maar wanneer je voortdurend te weinig eet, heeft je lichaam onvoldoende energie om nieuw spierweefsel op te bouwen. Je kunt ook perfect eten, maar zonder een steeds terugkerende trainingsprikkel zal die voeding niet vanzelf in extra spiermassa veranderen.
Dat is misschien wel de belangrijkste boodschap van deze blog: meer spiermassa is geen gevolg van één perfecte oefening, één supplement of één voedingsmiddel. Het is het resultaat van een systeem dat lang genoeg klopt.
Tijdens krachttraining worden je spieren blootgesteld aan mechanische spanning. Vooral wanneer een oefening zwaar genoeg wordt en je de laatste herhalingen niet achteloos kunt uitvoeren, moeten je spiervezels zich serieus inspannen.
Na de training gaat je lichaam aan de slag met herstel en aanpassing. Wanneer je regelmatig een passende trainingsprikkel aanbiedt, kan de aanmaak van spiereiwitten over langere tijd groter zijn dan de afbraak ervan. Het gevolg is dat spiervezels dikker kunnen worden. Dat proces noemen we spierhypertrofie.
Daarbij is het niet nodig om je spieren tijdens iedere training volledig kapot te maken. Extreme spierpijn is geen bewijs van een effectieve training en trainen tot je werkelijk geen enkele herhaling meer kunt uitvoeren, is ook niet bij iedere set noodzakelijk.
De prikkel moet vooral groot genoeg zijn om aanpassing uit te lokken. Vervolgens moet je voldoende herstellen voordat je opnieuw een zware prikkel geeft. Spiermassa ontstaat dus niet door zoveel mogelijk vermoeidheid te verzamelen, maar door belasting en herstel op een verstandige manier af te wisselen.
Dit is het onderdeel dat ik zelf lange tijd heb onderschat. Ik eet gezond, maar gezond eten betekent niet automatisch dat je ook genoeg eet om meer spiermassa te krijgen.
Ik heb van nature een slanke, ectomorfe lichaamsbouw. Dat woord beschrijft geen onveranderlijke biologische categorie, maar wel een herkenbaar patroon: ik kom niet gemakkelijk aan en moet bewust voldoende eten om in gewicht en spiermassa toe te nemen.
De laatste maanden merkte ik dat ik vaker trek had. In plaats van die honger te negeren, ben ik grotere porties en extra maaltijden gaan eten. Dat lijkt heel eenvoudig, maar voor iemand die moeilijk aankomt, zit daar vaak precies het probleem. Je denkt dat je veel eet, maar over de hele week genomen kom je toch onvoldoende energie binnen.
Om spiermassa op te bouwen, helpt het meestal om iets meer energie te eten dan je dagelijks verbruikt. Dat wordt een calorieoverschot genoemd. Het hoeft geen enorme hoeveelheid te zijn. Een bescheiden overschot is doorgaans voldoende om je trainingen en spiergroei te ondersteunen, terwijl je onnodige vettoename beperkt.
Wie hier doelgericht mee aan de slag wil, kan zich verder verdiepen in bulken en in de samenhang tussen calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten.
Eiwitten leveren de aminozuren waarmee je lichaam spierweefsel onderhoudt en opbouwt. Voor iemand die regelmatig krachttraining doet en meer spiermassa wil krijgen, is ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor veel mensen een bruikbare richtlijn.
Meer is niet automatisch beter. Afhankelijk van je totale voeding, trainingsbelasting, leeftijd en persoonlijke situatie kan de geschikte hoeveelheid iets lager of hoger liggen. Maar wanneer je al voldoende eiwit eet, levert nóg meer eiwit meestal minder op dan mensen hopen.
Bovendien heeft je lichaam niet alleen eiwitten nodig. Koolhydraten leveren energie om intensief te kunnen trainen en helpen je energievoorraden weer aan te vullen. Vetten leveren energie en zijn nodig voor allerlei processen in het lichaam.
Je kunt je eiwitten dus perfect hebben berekend en alsnog te weinig eten om spiermassa op te bouwen. Zeker bij mensen die moeilijk aankomen, is niet het eiwitdoel maar de totale hoeveelheid voeding vaak de beperkende factor.
Ik kwam er een tijdje geleden achter dat ik te weinig eiwitten uit gewone voeding haalde. Dat tekort vulde ik vervolgens op met eiwitshakes en andere eiwitpreparaten. Daar is op zichzelf niets mis mee. Een eiwitshake kan een praktische en volwaardige aanvulling zijn wanneer je via je normale maaltijden niet voldoende binnenkrijgt.
Toch wilde ik niet dat een groot deel van mijn eiwitinname afhankelijk werd van poeders en preparaten. Daarom ben ik anders gaan eten. Meer vlees, vis en eieren, maar ook meer peulvruchten, noten en granen. Daarnaast ben ik grotere porties en vaker een extra maaltijd gaan eten.
Het verschil zit niet alleen in de eiwitten. Gewone voedingsmiddelen leveren vaak ook koolhydraten, vetten, vezels, vitaminen en mineralen. Daardoor verbeter je niet alleen één getal in een voedingsapp, maar vaak de kwaliteit en hoeveelheid van je complete voedingspatroon.
Dat betekent niet dat natuurlijke eiwitbronnen op magische wijze meer spieren opleveren dan een eiwitshake. Het betekent wel dat gewone voeding wat mij betreft de basis hoort te zijn. Een supplement kan aanvullen wat ontbreekt, maar hoeft geen vervanging te worden voor een maaltijd. In onze blog over verschillende soorten eiwitten lees je meer over de kwaliteit en samenstelling van eiwitbronnen.
Naast je totale eiwitinname is ook de verdeling over de dag relevant. Wanneer je vrijwel al je eiwitten tijdens het avondeten probeert binnen te krijgen, laat je bij het ontbijt, de lunch en eventuele tussendoortjes kansen liggen.
In de praktijk werkt het vaak prettiger om bij iedere hoofdmaaltijd een duidelijke eiwitbron te kiezen. Dat kan yoghurt, kwark, eieren, vlees, vis, tofu, tempeh of een combinatie van peulvruchten en granen zijn. Zo hoef je ’s avonds niet ineens een enorme hoeveelheid in te halen.
Voor mij betekende dit niet dat ik ingewikkelder moest gaan koken. Het betekende vooral dat ik bewuster keek naar wat er daadwerkelijk op mijn bord lag. Zat er een serieuze eiwitbron bij? Was de portie groot genoeg? En had ik over de hele dag voldoende gegeten?
Juist die eenvoudige vragen maken voeding praktisch. Je hoeft niet iedere maaltijd perfect te maken. Je moet vooral voorkomen dat je maandenlang denkt dat je voldoende eet, terwijl je gewicht, kracht en spiermassa nauwelijks veranderen.
Meer spiermassa vraagt om voldoende trainingsvolume. Daarmee bedoelen we de totale hoeveelheid effectieve arbeid die je voor een spiergroep verricht. Het aantal oefeningen, sets, herhalingen, het gebruikte gewicht en de intensiteit spelen daarin allemaal een rol.
Ik train doorgaans vier keer per week. De laatste maanden is mijn trainingsvolume toegenomen en ben ik consequenter geworden. Die regelmaat is waarschijnlijk minstens zo belangrijk als de exacte samenstelling van één training.
Voor veel sporters kan ongeveer 10 tot 20 uitdagende werksets per spiergroep per week een bruikbare bandbreedte zijn. Een beginner heeft vaak aan de onderkant al voldoende. Een ervaren sporter kan meer nodig hebben, maar alleen wanneer hij ook van dat volume kan herstellen.
Meer sets toevoegen heeft namelijk alleen zin wanneer de kwaliteit goed blijft. Tien sterke sets leveren waarschijnlijk meer op dan twintig sets die je vermoeid, gehaast en met een slechte uitvoering afwerkt. Twijfel je hoeveel volume bij jouw training past, dan helpt onze uitleg over drie of vier sets per oefening om daar verstandiger naar te kijken.
Wanneer je maandenlang precies hetzelfde doet, krijgt je lichaam op een gegeven moment weinig reden meer om zich verder aan te passen. Daarom is progressieve overload een belangrijk uitgangspunt bij spiergroei.
Progressieve overload betekent dat de belasting in de loop van de tijd geleidelijk toeneemt. Dat kan door iets meer gewicht te gebruiken, maar ook door een extra herhaling uit te voeren, een beweging beter te controleren, de volledige bewegingsuitslag te benutten of met hetzelfde gewicht een technisch betere set neer te zetten.
Ik heb zelf geleerd dat zwaarder niet altijd beter is. Soms levert een lager gewicht, met meer controle en meer spanning op de juiste spier, een betere trainingsprikkel op dan een zwaar gewicht dat je vooral met snelheid en compensatie verplaatst.
Daarom is het belangrijk om je trainingen bij te houden. Niet omdat iedere training een persoonlijk record moet opleveren, maar omdat je anders moeilijk kunt beoordelen of je over een periode van weken of maanden daadwerkelijk vooruitgaat.
Je spieren kunnen binnen een vrij brede herhalingszone groeien. Je hoeft dus niet uitsluitend sets van acht tot twaalf herhalingen te doen. Zowel zwaardere sets met minder herhalingen als lichtere sets met meer herhalingen kunnen effectief zijn, zolang de set voldoende uitdagend wordt.
In de praktijk is een gewicht waarmee je ongeveer zes tot vijftien technisch goede herhalingen kunt uitvoeren voor veel oefeningen prettig. Bij bepaalde oefeningen kan een hogere of lagere herhalingszone beter passen. Belangrijker is dat je aan het einde van de set nog maar enkele goede herhalingen over zou hebben.
Iedere set volledig tot spierfalen uitvoeren is niet nodig. Het kan bovendien zoveel vermoeidheid veroorzaken dat de rest van je training of je volgende training eronder lijdt. Je wilt de spier voldoende prikkelen, maar ook genoeg capaciteit overhouden om de oefening regelmatig en kwalitatief goed te blijven trainen.
Het verschil tussen sterker worden en gespierder worden is daarbij niet absoluut. Wie sterker wordt en die extra kracht gebruikt om over langere tijd meer effectieve trainingsarbeid te verrichten, creëert meestal ook goede voorwaarden voor spiergroei.
Een goed trainingsschema bevat meestal een combinatie van grote bewegingen en gerichte isolatieoefeningen. Met compound oefeningen train je meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijk. Denk aan squats, presses, rows, pull-ups en varianten van de deadlift.
Deze oefeningen zijn efficiënt en bieden veel mogelijkheden om sterker te worden. Ze vormen daarom vaak de basis van een programma voor spiermassa. Isolatieoefeningen blijven nuttig om specifieke spieren extra aandacht te geven of gericht volume toe te voegen.
Het ene sluit het andere dus niet uit. Een trainingsschema met alleen grote oefeningen kan bepaalde spiergroepen onvoldoende gericht belasten. Een schema met uitsluitend isolatieoefeningen mist juist een aantal effectieve basisbewegingen.
Het perfecte trainingsschema bestaat dan ook niet uit een willekeurige verzameling populaire oefeningen. Het bevat een logische verdeling van bewegingen, spiergroepen, volume, intensiteit en herstelmomenten die aansluit bij jouw lichaam en ervaring.
Ik heb de afgelopen periode bewust meer aandacht besteed aan mijn benen. Daarvoor is een eenvoudige reden: wanneer je meer spiermassa over je hele lichaam wilt opbouwen, kun je niet alleen blijven kijken naar borst, schouders en armen.
Je benen en billen behoren tot de grootste spiergroepen van je lichaam. Door squats, leg presses, lunges, hip hinges en andere beenoefeningen goed in je trainingsweek te verdelen, geef je een groot deel van je lichaam een serieuze groeiprikkel.
Dat betekent niet dat één zware beentraining automatisch je hele lichaam laat groeien. Het betekent wel dat een evenwichtige lichaamsontwikkeling vraagt om een schema waarin je onderlichaam volwaardig wordt meegenomen.
Bij mij komt daar nog iets praktisch bij. Zware beentraining kost veel energie. Daardoor merk ik ook duidelijker dat ik voldoende moet eten en langer moet herstellen. Training, voeding en herstel worden dan geen losse theorieën meer. Je voelt in de praktijk hoe sterk ze met elkaar verbonden zijn.
Je hoeft niet iedere dag in de sportschool in Enschede te staan om resultaat te boeken. Voor beginners kunnen twee of drie goed opgebouwde krachttrainingen per week al veel opleveren. Ervaren sporters kiezen vaak voor drie of vier trainingen, omdat zij hun totale trainingsvolume dan beter kunnen verdelen.
Zelf train ik doorgaans vier keer per week. Daardoor kan ik spiergroepen vaker aandacht geven zonder alle sets in één extreem lange training te hoeven stoppen. Ik kan daarnaast twee trainingen meer op mijn benen richten en twee trainingen gebruiken voor mijn bovenlichaam.
Hoe vaak jij het beste kunt trainen, hangt af van je ervaring, agenda, totale volume en herstelvermogen. Vier matige trainingen zijn niet automatisch beter dan drie uitstekende trainingen. Het belangrijkste is dat je frequentie hoog genoeg is om vooruitgang te boeken, maar realistisch genoeg blijft om maanden en jaren vol te houden.
Daarom is consistent trainen uiteindelijk belangrijker dan een schema dat theoretisch perfect is, maar in jouw dagelijks leven niet uitvoerbaar blijkt.
Dat klinkt misschien tegenstrijdig. Ik ben meer gaan trainen, maar ik heb tegelijkertijd langere hersteltijden ingebouwd. Juist die combinatie lijkt voor mij goed te werken.
Wanneer je trainingsvolume stijgt, neemt ook de belasting op je spieren, pezen, gewrichten en zenuwstelsel toe. Je kunt dan niet alleen méér doen; je moet ook beter nadenken over wat je tussen trainingen door doet.
Herstel na het sporten betekent niet dat je de rest van de dag stil moet zitten. Het betekent dat je zware trainingen logisch spreidt, voldoende eet, genoeg slaapt en signalen van aanhoudende vermoeidheid serieus neemt.
Spierpijn kan voorkomen, maar is geen doel op zich. Wanneer je prestaties voortdurend achteruitgaan, je slecht slaapt, weinig motivatie hebt of steeds kleine pijntjes ontwikkelt, kan dat betekenen dat je belasting sneller stijgt dan je herstelvermogen.
Soms is een extra rustdag dus productiever dan nog een training. Groei ontstaat niet doordat je lichaam voortdurend belast wordt, maar doordat het na die belasting voldoende gelegenheid krijgt om sterker terug te komen.
Wie meer spiermassa wil, denkt vaak heel precies na over sets, herhalingen en eiwitten. Tegelijkertijd wordt slaap behandeld alsof het een bijzaak is.
Dat is vreemd, want tijdens je slaap vinden allerlei herstelprocessen plaats. Bovendien heeft slaaptekort invloed op je energie, concentratie, motivatie en trainingsprestatie. Wanneer je vermoeid aan een training begint, is het lastiger om kracht te leveren, technisch goed te bewegen en voldoende effectief volume te maken.
Een incidenteel korte nacht zal je spiergroei niet meteen stilzetten. Structureel te weinig of slecht slapen kan je vooruitgang wel degelijk in de weg zitten. De blog over de invloed van slaap op sportprestaties gaat daar uitgebreider op in.
Voor spiermassa geldt daarom hetzelfde als voor bijna alles rond gezondheid: je hoeft niet iedere nacht perfect te slapen, maar je moet slaap wel als onderdeel van je trainingsplan gaan zien. Niet als de tijd waarin je niets doet, maar als de tijd waarin je lichaam iets doet met het werk dat jij eerder hebt verricht.
Water bevat geen eiwitten en geen calorieën. Toch speelt voldoende water drinken een belangrijke rol wanneer je wilt trainen en herstellen.
Een vochttekort kan invloed hebben op je concentratie, kracht en uithoudingsvermogen. Daarnaast is voldoende vocht nodig voor onder andere je bloedsomloop, spijsvertering en temperatuurregulatie. Dat zijn allemaal processen die belangrijk worden wanneer je vaker traint en meer gaat eten.
Ook hier hoeft het niet ingewikkeld te worden. Drink verspreid over de dag, zorg dat je niet uitgedroogd aan je training begint en vul extra vocht aan wanneer je veel zweet of bij warm weer sport.
Water is geen geheim middel voor spiergroei. Maar wanneer je structureel te weinig drinkt, maak je het jezelf wel onnodig moeilijk. Hetzelfde geldt overigens voor veel andere onderdelen van spieropbouw: het zijn zelden spectaculaire trucs, maar vooral eenvoudige gewoonten die je lang genoeg moet volhouden.
Nee, supplementen zijn niet noodzakelijk om meer spiermassa te krijgen. De basis blijft een goed trainingsschema, voldoende energie, genoeg eiwitten, slaap en herstel.
Een eiwitshake kan praktisch zijn wanneer het je niet lukt om via gewone voeding voldoende eiwit binnen te krijgen. Creatine is een van de best onderzochte sportsupplementen en kan bij krachttraining een bescheiden maar nuttige bijdrage leveren aan prestaties en spieropbouw. Daarover lees je meer in onze blog over creatine als supplement.
Maar geen enkel supplement compenseert een structureel tekort aan voeding of slaap. Een shake boven op een te klein voedingspatroon lost het energietekort niet automatisch op. Een pre-workout verandert een onsamenhangend schema niet in een goed programma. En creatine neemt het trainen niet van je over.
Supplementen kunnen iets toevoegen aan een sterke basis. Ze kunnen die basis nooit vervangen.
Spiergroei verloopt langzaam. Daardoor is het verstandig om niet alleen op de spiegel te vertrouwen. Houd ook bij of je lichaamsgewicht geleidelijk verandert, of je sterker wordt en of je omtrekken of lichaamssamenstelling over een langere periode verschuiven.
Kijk daarbij naar trends van meerdere weken. Je gewicht kan van dag tot dag veranderen door vocht, voeding, zout, stoelgang en het moment waarop je weegt. Eén meting zegt daarom weinig.
Ook krachtontwikkeling is niet hetzelfde als spiergroei, maar vormt wel een waardevolle aanwijzing. Wanneer je na verloop van tijd meer gewicht kunt verplaatsen, meer herhalingen kunt maken en technisch beter beweegt, past je lichaam zich waarschijnlijk aan.
Verandert er na een aantal weken helemaal niets? Kijk dan eerlijk naar de basis. Train je daadwerkelijk progressief? Eet je voldoende? Haal je genoeg eiwitten uit je dagelijkse voeding? Slaap je genoeg? En houd je het programma consequent vol?
Dat zijn meestal nuttigere vragen dan zoeken naar een nieuw wondermiddel.
Dit is een begrijpelijke vraag, maar er bestaat geen tempo dat voor iedereen geldt. Een beginner kan vaak sneller vooruitgaan dan iemand die al jarenlang serieus traint. Ook leeftijd, trainingsniveau, voeding, slaap, hormonen en genetische aanleg spelen een rol.
Ik weet uit eigen ervaring dat spieren opbouwen bij mij veel moeite kost. Tijdens de coronaperiode trainde ik twee jaar lang met collega Kyle. We gebruikten ongeveer dezelfde gewichten en aten min of meer hetzelfde, maar hij werd veel sneller groter dan ik.
Dat verschil is geen bewijs dat mijn training niet werkt. Het laat vooral zien dat twee mensen verschillend kunnen reageren op vrijwel dezelfde aanpak.
Je genetica bepaalt dus mede je uitgangspositie en het tempo waarin je reageert. Maar training, voeding, herstel en consistentie bepalen hoeveel je uiteindelijk uit die aanleg haalt. Genetica is daarmee een verklaring voor verschillen, geen excuus om niets te doen.
Ik ben inmiddels 53 en merk dat spiermassa opbouwen meer moeite kost dan vroeger. Dat betekent niet dat het niet meer mogelijk is. Juist op latere leeftijd wordt krachttraining belangrijk om spiermassa, spierkracht en dagelijks functioneren zo goed mogelijk te behouden.
In onze blog over spierverlies na je vijftigste leg ik uit dat spiermassa, spierkracht en spierfunctie niet precies hetzelfde zijn. Je kunt op iedere leeftijd vooruitgaan, maar herstel, trainingsopbouw en voldoende eiwitten verdienen naarmate je ouder wordt extra aandacht.
Voor mij betekent dat vooral dat ik minder behoefte heb om iedere training te bewijzen wat ik maximaal kan. Ik wil zwaar en serieus blijven trainen, maar ook de volgende training weer goed kunnen uitvoeren.
Dat is geen voorzichtige aanpak. Het is een aanpak voor de lange termijn. En juist die lange termijn bepaalt hoeveel spiermassa je werkelijk kunt opbouwen en behouden.
De meeste mensen weten inmiddels wel dat krachttraining en eiwitten belangrijk zijn. Toch blijven resultaten soms uit. Vaak ligt dat niet aan een gebrek aan kennis, maar aan de uitvoering.
De ene week wordt er vier keer getraind, daarna twee weken nauwelijks. Iedere maand komt er een ander schema. Oefeningen worden steeds gewisseld voordat duidelijk is of ze werken. Er wordt doordeweeks weinig gegeten en in het weekend veel, zonder enig beeld van de totale energie-inname.
Een andere fout is dat sporters wel veel doen, maar weinig meten. Ze weten niet hoeveel sets ze maken, welke gewichten ze vorige maand gebruikten of hoeveel eiwit ze gemiddeld eten. Daardoor voelt alles intensief, maar is niet duidelijk of er daadwerkelijk progressie plaatsvindt.
De oplossing is meestal niet ingewikkelder trainen. Kies een bruikbaar schema, houd je prestaties bij, eet voldoende, slaap zo goed mogelijk en evalueer pas na een redelijke periode. Geduld klinkt minder aantrekkelijk dan een snelle fitnesshack, maar levert uiteindelijk veel meer op.
Je krijgt meer spiermassa door je lichaam langdurig de juiste boodschap te geven. Je training zegt: deze spieren moeten sterker en groter worden. Je voeding zegt: hier zijn de energie en bouwstoffen. Je herstel zegt: hier is de tijd om dat proces uit te voeren.
In mijn geval kwam de zichtbare verandering niet door één grote ingreep. Ik ben grotere porties en extra maaltijden gaan eten. Ik haal bewuster eiwitten uit vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten en granen. Ik train consequenter, maak meer effectief volume, geef mijn benen meer aandacht en neem langer de tijd om te herstellen.
Geen van die onderdelen is spectaculair. Samen maken ze blijkbaar wel verschil.
Het compliment van Martijn en Jannke was daarom niet alleen leuk om te krijgen. Het was ook een bevestiging dat het toepassen van alle kennis waarover ik schrijf daadwerkelijk iets kan opleveren. Niet binnen een paar weken, maar door maandenlang redelijk consequent hetzelfde doel te ondersteunen.
Wil je meer spiermassa krijgen, maar weet je niet goed waar je moet beginnen? Binnen onze sportschool kun je trainen met vrije gewichten, krachtapparatuur en functionele oefeningen. Daarbij is er altijd een fitcoach aanwezig om mee te kijken naar je techniek en trainingsschema.
Wie graag met extra begeleiding traint, kan kiezen voor Small Group Training of Personal Training. Wil je juist efficiënt en eenvoudig het hele lichaam trainen, dan kan Trifora Smart Training een passende vorm zijn.
Ook voeding hoeft geen los onderdeel te blijven. Via Sport & Voeding en onze diëtist in Enschede kun je ondersteuning krijgen wanneer je wilt weten of je voedingspatroon voldoende aansluit bij je doel.
Je hoeft het dus niet alleen uit te zoeken. Vraag een gratis proefles aan of plan een rondleiding. Dan bekijken we samen welke manier van trainen past bij jouw ervaring, belastbaarheid en doelstelling.
Want meer spiermassa krijg je niet door alles meteen perfect te doen. Je krijgt het door de juiste dingen lang genoeg te blijven doen.
Succes!
04 - 09 - 2026 | Afvallen
Vanmiddag sprak ik in de fitness een jongen die mijn blog over bulken had gelezen. Hij zei: “Nou heb je alweer een blog geschreven over hoe je zo goed mogelijk spiermassa kunt aankomen. Maar als ik heb gebulkt, hoe kom ik er dan weer vanaf?” Ik moest lachen om de manier waarop hij het zei. […]
04 - 09 - 2026 | Fitness
Een aantal jaren geleden verkochten we bij Trifora een tijdje pre-workout. Het paste op het eerste gezicht prima bij een sportschool: je neemt een schepje voor je training, krijgt meer energie en kunt vervolgens harder trainen. Dat is in ieder geval de belofte. Omdat ik graag zelf wil ervaren waar leden het over hebben, heb […]
