Sporten met een jetlag: verstandig of kun je beter nog even wachten?

Afgelopen zaterdag kwam ik terug van drie heerlijke weken op Bonaire. Drie weken waarin de dagen vooral bestonden uit duiken, genieten van de zon, lekker eten en even helemaal niets hoeven. Op vakantie lukt het me altijd verrassend goed om mijn telefoon weg te leggen en echt te ontspannen. Misschien herken je dat wel. Je leeft veel meer buiten, bent de hele dag actief en zonder dat je er erg in hebt, voelt je lichaam na een paar dagen volledig aangepast aan het ritme van de bestemming. En dan komt de terugreis.

Vrijdagavond stapten we rond zeven uur in het vliegtuig richting Amsterdam. Een vlucht van ongeveer negen uur. Op papier een nachtvlucht, maar in de praktijk is dat toch anders. Eerst krijg je een warme maaltijd, daarna probeer je wat te slapen, vervolgens word je alweer gewekt voor het ontbijt en voor je het weet zet het toestel de daling richting Schiphol in. Uiteindelijk slaap je misschien een paar uur, maar zeker geen volledige nacht.

Eenmaal thuis besluit je verstandig te zijn en gewoon wakker te blijven tot de avond. Dat is immers wat iedereen adviseert. Toch merkte ik de afgelopen dagen dat mijn lichaam daar iets anders over dacht. Vooral ergens halverwege de middag kreeg ik het gevoel alsof iemand letterlijk de stekker eruit trok. Mijn concentratie werd minder, mijn ogen werden zwaar en hoewel ik helemaal niet ziek was, voelde ik me ook niet echt fit. Het bekende gevoel van een jetlag.

Op maandag werkte ik bijna 480 e-mails weg die tijdens mijn vakantie waren binnengekomen. Dinsdag stond zoals altijd mijn afspraak bij de osteopaat gepland en train ik nooit. Vandaag had ik overleg met de holding en morgen hoop ik eindelijk weer de sportschool in te stappen. Maar juist daardoor begon ik me af te vragen: is sporten met een jetlag eigenlijk wel verstandig?

Wat is een jetlag eigenlijk?

Een jetlag ontstaat wanneer je in korte tijd meerdere tijdzones oversteekt. Je horloge staat misschien alweer op Nederlandse tijd, maar je lichaam denkt nog dat het ergens anders op de wereld is.

Op Bonaire is het, afhankelijk van de zomertijd, meestal zes uur vroeger dan in Nederland. Terwijl je in Amsterdam gewend bent om rond zeven uur te ontbijten, denkt je lichaam eigenlijk dat het nog midden in de nacht is. En wanneer je hier rond drie uur ’s middags een enorme dip krijgt, is het op Bonaire juist negen uur ’s ochtends. Dat verklaart waarom veel mensen zich de eerste dagen na thuiskomst niet helemaal zichzelf voelen.

Je biologische klok bepaalt veel meer dan alleen wanneer je slaperig wordt. Ook je lichaamstemperatuur, hormonen, alertheid, spijsvertering en energieniveau volgen een vast dag- en nachtritme. Zodra dat ritme ineens zes uur verschuift, heeft je lichaam tijd nodig om zich opnieuw aan te passen.

Waarom voelt de terugreis vaak zwaarder?

Veel mensen ervaren de terugreis vanuit de Caribbean als lastiger dan de heenreis. Dat is geen toeval. Wanneer je naar het westen vliegt, zoals van Nederland naar Bonaire, wordt je dag langer. Je blijft simpelweg wat langer wakker. Voor de meeste mensen is dat nog redelijk goed vol te houden.

De terugreis is precies het tegenovergestelde. Je verliest als het ware een deel van de nacht. Je moet veel eerder gaan slapen dan je lichaam gewend is en juist dat blijkt voor veel mensen moeilijker.

Daar komt nog iets bij. Een lange vliegreis is op zichzelf al vermoeiend. Je zit uren achter elkaar stil, de lucht in het vliegtuig is extreem droog en de luchtdruk in de cabine is lager dan op zeeniveau. Je lichaam moet daardoor harder werken dan je misschien denkt. Zelfs zonder tijdsverschil voelen veel mensen zich na een intercontinentale vlucht een dag minder fit.

Waarom word je midden op de dag zo moe?

Dat herken ik deze week heel duidelijk. ’s Ochtends gaat het eigenlijk best goed. Je bent bezig, drinkt een kop koffie en begint aan je werk. Maar ergens later op de dag komt ineens die enorme dip.

Dat heeft alles te maken met het feit dat je lichaam nog gedeeltelijk op de tijd van Bonaire leeft. Terwijl jij denkt dat het halverwege de middag is, bevindt je interne klok zich nog ergens anders. Je slaapritme, je hormonen en je energieniveau lopen simpelweg nog niet gelijk met de Nederlandse tijd.

Gelukkig is dat tijdelijk. De meeste mensen herstellen binnen enkele dagen tot ongeveer een week. Hoeveel tijd je nodig hebt hangt af van het aantal tijdzones dat je bent overgestoken, je leeftijd, je algemene conditie en hoe regelmatig je normaal gesproken slaapt.

Kun je sporten met een jetlag?

Dat is eigenlijk de vraag die ik mezelf deze week stelde. Het korte antwoord is: ja. Het langere antwoord is: ja, maar gebruik wel je verstand.

Veel mensen denken dat ze na een vakantie direct weer moeten trainen alsof er niets is gebeurd. Misschien zelfs nog iets harder, omdat ze het gevoel hebben dat ze drie weken achterstand moeten inhalen. Dat is meestal niet het beste idee. Een jetlag betekent namelijk niet alleen dat je moe bent. Je reactievermogen kan tijdelijk iets minder zijn, je concentratie is lager en je lichaam is nog bezig om zich aan te passen aan een nieuw ritme. Dat maakt de eerste training niet het ideale moment om persoonlijke records te verbreken.

Sterker nog, een rustige training kan juist helpen om sneller van je jetlag af te komen.

Waarom beweging juist helpt

Bewegen geeft je lichaam een duidelijk signaal dat het tijd is om wakker en actief te zijn. Daardoor kan je biologische klok zich sneller aanpassen aan het nieuwe dagritme.

Daarnaast zorgt een training ervoor dat je lichaamstemperatuur stijgt, je bloedsomloop op gang komt en je je vaak energieker voelt. Veel mensen merken dat ze zich na een rustige training juist helderder voelen dan ervoor. Dat betekent overigens niet dat je direct een zware legday of een intensieve HIIT-training moet plannen. Zie de eerste training na de vakantie liever als een manier om weer in je normale ritme te komen.

Hoe zou ik mijn eerste training aanpakken?

Als alles volgens planning verloopt, sta ik morgen weer in de fitness. Normaal gesproken train ik behoorlijk intensief. Maar deze keer zal ik waarschijnlijk iets minder gewicht gebruiken, iets meer rust nemen tussen de sets en vooral luisteren naar hoe mijn lichaam aanvoelt. Niet omdat ik bang ben dat het niet lukt. Maar omdat ik weet dat herstel uiteindelijk belangrijker is dan één perfecte training. Over een paar dagen ben ik waarschijnlijk alweer helemaal terug op mijn normale niveau. Dan maakt die ene iets rustigere training helemaal niets meer uit.

Wat kun je doen om sneller van een jetlag af te komen?

Het mooiste medicijn is eigenlijk heel eenvoudig: tijd. Toch zijn er verschillende dingen waarmee je je lichaam kunt helpen.

Probeer vanaf de eerste dag direct het Nederlandse ritme aan te houden. Hoe verleidelijk het ook is om midden op de dag een paar uur te gaan slapen, meestal verlengt dat de jetlag alleen maar.

Daglicht is misschien wel het krachtigste hulpmiddel dat we hebben. Ga ’s ochtends of vroeg in de middag naar buiten. Zelfs een wandeling van een half uur helpt je lichaam om zich sneller aan de nieuwe tijd aan te passen.

Blijf ook voldoende drinken. Tijdens een lange vlucht verlies je ongemerkt behoorlijk wat vocht door de droge lucht in het vliegtuig. Dat veroorzaakt geen jetlag, maar uitdroging kan vermoeidheid wel versterken. Na mijn blog over water drinken let ik daar tegenwoordig nog bewuster op.

Met koffie is het verstandig om slim om te gaan. Een kop koffie in de ochtend of begin van de middag kan prima helpen, maar probeer cafeïne later op de dag te beperken. Anders wordt het juist weer moeilijker om ’s avonds op tijd in slaap te vallen.

Ook alcohol helpt niet mee. Hoewel een glas wijn in het vliegtuig misschien ontspannend voelt, wordt de kwaliteit van je slaap er meestal niet beter van.

Sommige mensen gebruiken melatonine. Dat kan in bepaalde situaties helpen, maar het is geen wondermiddel. Bovendien werkt het alleen goed wanneer je het op het juiste moment gebruikt. Twijfel je daarover, bespreek dit dan met je huisarts of apotheker.

Is een middagdutje verstandig?

Dat hangt ervan af. Wanneer je echt bijna in slaap valt, kan een kort powernapje van ongeveer twintig minuten prettig zijn. Maar ga niet twee of drie uur slapen. Daarmee geef je je lichaam eigenlijk het signaal dat het nog steeds de tijd van Bonaire mag blijven volgen. En precies dat wil je voorkomen.

Heeft voeding invloed?

Ook voeding speelt een rol. Probeer zo snel mogelijk de normale Nederlandse eetmomenten aan te houden. Ontbijt dus wanneer je normaal ontbijt en eet ’s avonds op het gebruikelijke tijdstip. Dat helpt je lichaam opnieuw structuur te vinden. Kies daarnaast voor voedzame maaltijden met voldoende eiwitten, groenten, fruit en volkorenproducten. Na een lange vlucht is het verleidelijk om veel snelle suikers te nemen omdat je moe bent, maar juist stabiele voeding helpt je energieniveau gelijkmatiger te houden.

Waarom lijken sommige mensen nergens last van te hebben?

Iedereen reageert anders op een jetlag. Sommige mensen stappen uit het vliegtuig en functioneren vrijwel direct alsof er niets gebeurd is. Anderen hebben een week nodig voordat ze zich weer helemaal zichzelf voelen. Dat heeft te maken met leeftijd, slaapgewoonten, genetische aanleg, stress, conditie en zelfs hoeveel daglicht je de eerste dagen krijgt.

Zelf heb ik het idee dat ik deze keer minder last heb dan eerdere jaren. Misschien omdat ik tijdens mijn vakantie echt goed heb uitgerust. Misschien omdat ik inmiddels beter weet hoe ik ermee om moet gaan. Of misschien omdat ik simpelweg accepteer dat mijn lichaam een paar dagen nodig heeft.

Geef jezelf de tijd

Dat is misschien wel de belangrijkste les. Na een vakantie verwachten we vaak dat we maandag weer direct op honderd procent functioneren. Alsof drie weken zon, zee en een vlucht van negen uur geen enkele invloed mogen hebben. Maar zo werkt ons lichaam niet. Herstel kost tijd. En eerlijk gezegd is dat helemaal niet erg. Juist wanneer je je lichaam die ruimte geeft, ben je meestal sneller weer volledig terug.

Daarom ga ik morgen gewoon weer trainen. Niet om een persoonlijk record neer te zetten. Niet om de vakantie “goed te maken”. Maar omdat bewegen mij helpt om mijn normale ritme weer terug te vinden. Misschien voelt de training iets zwaarder dan normaal. Misschien merk ik dat mijn energie nog niet helemaal terug is. Dat hoort erbij. Over een paar dagen is de jetlag verdwenen en voelt alles weer zoals voor mijn vakantie. En eerlijk gezegd heb ik dan alweer zin om na te denken over de volgende duikvakantie.

Succes!