Water drinken: de eenvoudigste gezonde gewoonte die we allemaal onderschatten

Vorige week liep ik nog in de zon op Bonaire. Een prachtige plek om te duiken, te ontspannen en even helemaal los te komen van de dagelijkse drukte. Wie wel eens heeft gedoken, weet dat je daar bijna automatisch een drinkfles bij je hebt. Niet omdat het toevallig warm is, maar omdat je tijdens het duiken verrassend veel vocht verliest. De combinatie van tropische temperaturen, de droge perslucht uit je duikfles en de inspanning onder water zorgt ervoor dat goed drinken eigenlijk vanzelfsprekend wordt.

Terug in Nederland pakte ik mijn koffers uit. Zonder erover na te denken stopte ik mijn drinkfles in mijn werktas. De eerste werkdag viel me direct iets op. Ik dronk veel vaker water dan normaal. Niet omdat ik mezelf daartoe verplichtte, maar simpelweg omdat het binnen handbereik was.

Het leuke was dat ik automatisch minder koffie ging drinken. Niet omdat koffie ongezond is – daar kom ik straks nog op terug – maar omdat ik merkte hoe prettig het voelt om gedurende de dag voldoende water te drinken. Dat zette me aan het denken. We besteden ontzettend veel aandacht aan gezonde voeding, beweging en slaap, maar de basis van alles vergeten we soms: gewoon voldoende water drinken.

Water is veel meer dan een dorstlesser

Ons lichaam bestaat voor ongeveer 50 tot 70 procent uit water. Bij kinderen ligt dat percentage zelfs nog hoger. Dat zegt eigenlijk al genoeg over hoe belangrijk water is. Toch denken veel mensen pas aan drinken wanneer ze dorst krijgen.

Water is betrokken bij vrijwel ieder proces in je lichaam. Het vervoert zuurstof en voedingsstoffen naar je cellen, helpt afvalstoffen af te voeren via de nieren, ondersteunt de spijsvertering, houdt je bloedvolume op peil, zorgt ervoor dat je hersenen goed functioneren en helpt je lichaamstemperatuur te reguleren. Zelfs je gewrichten hebben voldoende vocht nodig om soepel te blijven bewegen.

Eigenlijk kun je water vergelijken met de olie in een motor. Zonder olie draait een motor nog wel even, maar hij gaat minder efficiënt werken en uiteindelijk ontstaat er schade. Bij ons lichaam werkt het niet veel anders.

Je hoeft niet uitgedroogd te zijn om minder goed te functioneren

Veel mensen denken dat uitdroging pas een probleem wordt wanneer je enorme dorst hebt of je duizelig voelt. In werkelijkheid kunnen veel kleinere vochttekorten al merkbare gevolgen hebben. Uit onderzoek blijkt dat een vochtverlies van ongeveer twee procent van het lichaamsgewicht al invloed kan hebben op je concentratie, reactievermogen, uithoudingsvermogen en sportprestaties. Ook kun je je sneller vermoeid voelen of hoofdpijn krijgen.

Voor iemand van tachtig kilo betekent dat ongeveer anderhalve liter vochtverlies. Op een warme zomerdag of tijdens een intensieve training bereik je dat veel sneller dan de meeste mensen denken. Juist daarom is het verstandig om regelmatig kleine hoeveelheden te drinken in plaats van te wachten tot je dorst krijgt.

Hoeveel water moet je eigenlijk drinken?

Dat is misschien wel de meest gestelde vraag. Er bestaat alleen geen magisch getal dat voor iedereen geldt. De bekende twee liter per dag is een handige vuistregel, maar geen officiële norm. Hoeveel vocht je nodig hebt, hangt af van onder andere je lichaamsgewicht, leeftijd, voeding, temperatuur, gezondheid en hoeveel je beweegt.

Gemiddeld heeft een volwassene ongeveer twee tot tweeënhalve liter vocht per dag nodig. Een deel daarvan haal je uit voeding, zoals groente, fruit, yoghurt en soep. De rest drink je. Sport je veel? Is het buiten warm? Werk je lichamelijk zwaar? Zit je uren in de zon of verlies je veel vocht door zweten? Dan ligt je behoefte vanzelfsprekend hoger. Je lichaam past zich voortdurend aan de omstandigheden aan. Daarom is luisteren naar je lichaam belangrijker dan blind vasthouden aan één vaste hoeveelheid.

Waarom verlies je tijdens warm weer zoveel vocht?

Dat heeft alles te maken met de manier waarop je lichaam zichzelf afkoelt. Wanneer je lichaamstemperatuur stijgt, ga je zweten. Dat zweet verdampt op je huid, waardoor warmte wordt afgevoerd. Een prachtig systeem, maar wel eentje waarbij je veel vocht kwijtraakt. Op hete dagen kan dat ongemerkt oplopen tot meerdere liters per dag. En juist omdat zweet verdampt, merk je lang niet altijd hoeveel vocht je daadwerkelijk verliest.

En waarom verlies je tijdens het duiken extra vocht?

Veel mensen denken dat je onder water nauwelijks vocht verliest. Dat klopt niet. De lucht uit een duikfles is extreem droog. Iedere ademhaling bevochtigt die droge lucht in je longen, waardoor je voortdurend vocht verliest via je ademhaling. Daarnaast zorgt de verhoogde druk onder water ervoor dat je lichaam tijdelijk meer urine produceert. Veel duikers herkennen dat verschijnsel. Voeg daar warm weer, de zon en het slepen met luchtflessen en duikmateriaal aan toe en je begrijpt waarom duikorganisaties zoveel aandacht besteden aan goed hydrateren. Dat was precies de reden dat ik op Bonaire eigenlijk de hele dag een fles water bij me had. Grappig genoeg bleek dat thuis minstens zo’n goede gewoonte.

Water drinken en sportprestaties

Of je nu wandelt, fietst, hardloopt of in de sportschool traint: voldoende water drinken heeft direct invloed op hoe je je voelt. Wanneer je voldoende gehydrateerd bent, kan je hart efficiënter werken, blijft je lichaam beter op temperatuur en functioneren je spieren optimaal. Bij een vochttekort moet je lichaam harder werken om dezelfde prestatie te leveren. Dat merk je vaak aan kleine dingen. Je training voelt zwaarder. Je bent sneller moe. Je concentratie neemt af. Soms lijkt het alsof je een slechte dag hebt, terwijl je eigenlijk gewoon te weinig hebt gedronken.

Heb je sportdrank of elektrolyten nodig?

Voor de meeste mensen is het antwoord verrassend eenvoudig. Nee.

Wanneer je gezond eet en normaal sport, is water meestal meer dan voldoende. Maar er zijn uitzonderingen. Sport je langer dan anderhalf tot twee uur achter elkaar, train je intensief in extreme hitte of verlies je uitzonderlijk veel zweet? Dan verlies je behalve water ook elektrolyten zoals natrium, kalium en in mindere mate magnesium. Deze mineralen spelen een belangrijke rol bij de vochtbalans, spierfunctie en zenuwgeleiding. In zulke situaties kan een drank met elektrolyten of een maaltijd met voldoende zout helpen om sneller te herstellen. Voor de gemiddelde sportschoolbezoeker is een fles water echter nog altijd de beste keuze.

Water drinken helpt ook als je wilt afvallen

Nee, water is geen wondermiddel. Maar het kan wel degelijk helpen bij afvallen. Soms verwarren we dorst met honger en eten we terwijl ons lichaam eigenlijk behoefte heeft aan vocht. Daarnaast bevatten water en bruiswater geen calorieën. Wanneer je regelmatig frisdrank, vruchtensappen of andere gezoete dranken vervangt door water, scheelt dat ongemerkt behoorlijk veel calorieën. Het belangrijkste voordeel is misschien nog wel dat water een gezonde gewoonte wordt die je jarenlang kunt volhouden.

Vier hardnekkige misverstanden

Er bestaan nogal wat verhalen over water drinken. Het eerste misverstand is dat koffie je uitdroogt. Dat klopt niet. Koffie heeft weliswaar een licht vochtafdrijvend effect, maar levert uiteindelijk nog steeds vocht aan je lichaam. Je kop koffie telt dus gewoon mee in je totale vochtinname. Dat betekent overigens niet dat water overbodig wordt.

Een tweede misverstand is dat je pas moet drinken wanneer je dorst hebt. Dorst is juist een signaal dat je lichaam al behoefte heeft aan vocht. Zeker ouderen voelen dorst bovendien minder goed. Ook hoor je vaak dat je urine altijd glashelder moet zijn. Dat hoeft helemaal niet. Lichtgele urine is voor de meeste mensen juist een prima aanwijzing dat de vochtbalans op orde is.

En tenslotte denken sommige mensen dat meer altijd beter is. Ook dat klopt niet. In korte tijd extreem veel water drinken kan juist gevaarlijk zijn doordat het zoutgehalte in het bloed te sterk daalt. Dat zie je vooral bij extreem lange duurinspanningen waarbij alleen water wordt gedronken.

Kleine gewoontes maken het verschil

Wat mij vooral opviel tijdens en na mijn vakantie, was dat ik helemaal geen ingewikkeld plan nodig had. Ik hoefde mezelf niet ieder uur een herinnering te sturen. Ik hoefde geen app te installeren. Ik had simpelweg mijn drinkfles altijd in de buurt. Daardoor stond er de hele dag water naast me tijdens het duiken en nu weer werken. En iedere keer dat ik hem zag, nam ik automatisch een paar slokken. Zo eenvoudig kan gedragsverandering soms zijn. Niet door meer discipline, maar door de gezonde keuze gemakkelijker te maken.

Een eenvoudige tip die echt werkt

Misschien is dit wel de belangrijkste tip uit deze hele blog.  Zorg dat water altijd binnen handbereik is. Op je bureau. In de auto. Tijdens een wandeling. Op je nachtkastje. De kans dat je voldoende drinkt wordt dan ineens veel groter. Ik heb een geisoleerde drinkfles. Water, wat ijsklontjes en misschien wat munt of citroen en water drinken is al snel een lekkere gewoonte.

Ook bij Trifora hoort water drinken bij een gezonde leefstijl

Bij Trifora besteden we veel aandacht aan bewegen, voeding, herstel en leefstijl. Voldoende water drinken hoort daar vanzelfsprekend bij. Daarom zie je ook zoveel leden met een drinkfles of bidon rondlopen. Je kunt deze in de club eenvoudig bijvullen, zodat je zowel tijdens als na je training voldoende blijft drinken. Het lijkt misschien een klein detail, maar juist dit soort dagelijkse gewoontes maken op de lange termijn vaak het grootste verschil voor je gezondheid.

Mijn vakantie op Bonaire is helaas voorbij, maar één gewoonte heb ik meegenomen naar huis. Mijn drinkfles. Het is misschien wel het eenvoudigste souvenir dat ik ooit heb meegenomen. En eerlijk gezegd waarschijnlijk ook één van de gezondste.

Succes!