Fit worden? De zomer laat zien waar je staat. Augustus bepaalt hoe je er volgend jaar bij loopt.

Afgelopen weekend was ik in Amsterdam tijdens de Pride. Het blijft een bijzonder evenement. Niet alleen vanwege de geweldige sfeer, de muziek en de enorme diversiteit aan mensen, maar ook omdat iedereen zich laat zien zoals hij of zij is. Niemand lijkt zich druk te maken over wat een ander daarvan vindt. Juist daardoor zie je een enorme variatie aan lichamen. Jong, oud, gespierd, slank, groot, klein, fors. Het viel me op hoeveel jonge mensen zichtbaar aandacht besteden aan hun gezondheid en hoe fit en energiek ze eruitzien. Tegelijkertijd schrok ik eerlijk gezegd ook van het aantal mensen dat duidelijk worstelde met ernstig overgewicht. Niet omdat ik vind dat iedereen een strak lichaam zou moeten hebben. Dat is helemaal niet mijn punt. Maar ik weet inmiddels wel hoeveel invloed een gezond gewicht heeft op je energie, je gezondheid en uiteindelijk op de kwaliteit van je leven.

Terwijl ik daar rondliep, moest ik denken aan wat we ieder jaar rond deze tijd bij Trifora zien gebeuren. Augustus is namelijk een maand waarin veel mensen besluiten dat het anders moet. Ze zijn net terug van vakantie, hebben een paar weken in een zwembroek of bikini rondgelopen, vakantiefoto’s teruggekeken of tijdens een wandeling door de bergen gemerkt dat hun conditie beter had gekund. Ineens ontstaat die gedachte die ik ieder jaar weer hoor: “Na de vakantie ga ik er echt iets aan doen.” En eerlijk gezegd begrijp ik dat heel goed. In Nederland brengen we een groot deel van het jaar door in een spijkerbroek, een ruime trui of een winterjas. Dan merk je veel minder hoe je lichaam langzaam verandert. Pas wanneer je een week of twee op een strand in Spanje ligt of over een boulevard in Italië loopt, kijk je ineens met andere ogen naar jezelf. Misschien voelde je je minder fit dan je had gehoopt. Misschien had je graag wat gemakkelijker die bergwandeling gemaakt. Of misschien dacht je gewoon: volgend jaar wil ik me prettiger voelen in mijn eigen lichaam.

Die gedachte is helemaal niet verkeerd. Sterker nog, ik denk dat de zomer ons soms precies laat zien waar we staan. Alleen hoop ik dat je daarna niet dezelfde fout maakt als zoveel andere mensen.

De zomer laat zien waar je staat. Augustus bepaalt hoe je er volgend jaar bij loopt

Op internet lijkt het soms alsof een gezond en een fit lichaam binnen handbereik ligt. Je hoeft alleen maar een twaalfwekenprogramma te kopen, een streng voedingsschema te volgen en een paar keer per week te trainen. De advertenties vliegen je om de oren. Een sixpack in drie maanden. Een compleet nieuw lichaam voor de zomer. Een spectaculaire voor- en nafoto in negentig dagen. Ik snap heel goed waarom zulke beloftes aantrekkelijk zijn. Wie wil er nu niet snel resultaat? Toch geloof ik dat juist die manier van denken ervoor zorgt dat veel mensen uiteindelijk afhaken.

Ons lichaam werkt namelijk niet volgens de planning van een marketingcampagne. Het verandert volgens biologische processen die tijd nodig hebben. Dat betekent overigens niet dat twaalf weken geen waarde hebben. Integendeel. Wanneer je vandaag begint met regelmatig sporten, ga je binnen enkele weken al merken dat je conditie vooruitgaat. Je wordt sterker, je slaapt vaak beter en veel mensen voelen zich na een paar weken al energieker. Ook kun je in die periode prima wat gewicht verliezen en de eerste veranderingen in de spiegel gaan zien. Twaalf weken zijn daarom uitstekend om een nieuwe gewoonte op te bouwen. Alleen zijn ze veel te kort om een complete lichamelijke transformatie te verwachten.

Ik denk dat we met elkaar de mogelijkheden van drie maanden overschatten en tegelijkertijd onderschatten wat een heel jaar kan doen. Dat is misschien wel de belangrijkste boodschap die ik je wil meegeven.

Echte verandering ontstaat niet in twaalf weken, maar in een jaar

Stel je eens voor dat je deze week besluit om twee of drie keer per week te gaan sporten. Je hoeft niet alles tegelijk om te gooien. Je gaat iets bewuster eten, drinkt wat vaker water in plaats van frisdrank, probeert voldoende eiwitten binnen te krijgen en maakt iedere dag net iets meer beweging dan nu. Niet perfect. Gewoon iets beter dan gisteren.

Waarschijnlijk zie je na een paar weken nog geen spectaculaire veranderingen. Dat is precies het moment waarop veel mensen afhaken. Ze denken dat het niet werkt, terwijl hun lichaam juist volop bezig is zich aan te passen. Je conditie verbetert vaak al snel, maar spiermassa opbouwen en vetmassa verliezen zijn processen die veel meer tijd vragen. Na drie maanden begint je omgeving misschien te zeggen dat je bent afgevallen. Na een half jaar merk je dat je kleding anders zit en dat je zonder moeite doet waar je eerder buiten adem van raakte. En als je dat een jaar volhoudt, ga je met een heel ander gevoel op vakantie dan dit jaar.

Vrijwel iedereen die je op vakantie ziet en waarvan je denkt: “Zo zou ik me ook wel willen voelen,” heeft daar veel langer dan twaalf weken over gedaan. Dat zijn meestal mensen die jarenlang hebben gebouwd aan gewoontes die inmiddels vanzelfsprekend zijn geworden. Ze sporten niet omdat het moet, maar omdat het onderdeel is van hun leven. Ze eten niet iedere dag perfect, maar maken meestal goede keuzes. Juist dat maakt op de lange termijn het verschil.

Vergelijk jezelf niet met social media

Ik denk dat sociale media een enorme invloed hebben op de verwachtingen die mensen van zichzelf hebben. Iedere dag zien we foto’s en video’s van spectaculaire lichamen en transformaties. Alleen vergeten we daarbij dat we vrijwel nooit het hele verhaal zien. We zien niet hoeveel jaren iemand al traint. We zien niet hoeveel foto’s zijn gemaakt voordat precies de juiste belichting werd gevonden. We zien niet dat iemand vlak voor de foto expres zijn buik inhoudt, zijn spieren aanspant en precies zo gaat staan dat alles zo gunstig mogelijk uitkomt. En we zien al helemaal niet hoeveel mensen hetzelfde programma hebben gevolgd zonder ooit zo’n resultaat te behalen.

Daardoor ontstaat een vertekend beeld van wat normaal is. Mensen vergelijken hun dagelijkse werkelijkheid met het hoogtepunt uit iemands Instagram-account. Dat is een vergelijking die je nooit kunt winnen. Ik denk daarom dat er maar één vergelijking echt zinvol is. Vergelijk jezelf met wie jij een jaar geleden was. Heb je meer energie? Ben je sterker geworden? Loop je makkelijker een trap op? Slaap je beter? Dat zijn uiteindelijk de veranderingen die veel belangrijker zijn dan een perfect plaatje op sociale media.

Je lichaam verandert langzamer dan je hoofd graag wil

Misschien is dat wel het lastigste van een gezonde leefstijl. Je motivatie wil snel resultaat zien, terwijl je lichaam daar simpelweg meer tijd voor nodig heeft. Wanneer je begint met krachttraining, bouw je niet van de ene op de andere dag spiermassa op. Je spieren moeten herstellen, zich aanpassen aan de belasting en langzaam sterker worden. Zeker wanneer je ouder wordt, verloopt dat proces geleidelijk. Beginners kunnen in hun eerste trainingsjaar relatief veel spiermassa opbouwen, maar ook dan ontstaat die vooruitgang niet van week tot week, maar van maand tot maand.

Voor vetverlies geldt precies hetzelfde. Veel mensen hopen iedere week één of twee kilo kwijt te raken. Dat klinkt aantrekkelijk, maar is voor de meeste mensen helemaal niet wenselijk. Een geleidelijk gewichtsverlies is veel beter vol te houden en zorgt er bovendien voor dat je minder spiermassa verliest. Dat laatste is belangrijk, want juist spiermassa helpt je om actief te blijven en maakt het uiteindelijk gemakkelijker om op gewicht te blijven. Snel afvallen klinkt mooi, maar duurzaam afvallen levert uiteindelijk veel meer op.

Ook over ons metabolisme bestaan veel misverstanden. Regelmatig hoor ik mensen zeggen dat hun stofwisseling kapot is. Gelukkig is dat vrijwel nooit het geval. Ons lichaam is juist ontzettend slim. Wanneer je extreem weinig gaat eten, probeert het energie te besparen. Je beweegt ongemerkt minder, voelt je vermoeider en hebt minder zin om actief te zijn. Dat is precies de reden waarom zoveel crashdiëten uiteindelijk mislukken. Niet omdat mensen geen discipline hebben, maar omdat hun lichaam doet waarvoor het ontworpen is: overleven.

Afvallen begint niet met minder eten, maar met een betere leefstijl

In Nederland heeft inmiddels meer dan de helft van de volwassenen overgewicht en het aantal mensen met obesitas blijft toenemen. Dat is niet alleen een kwestie van uiterlijk. Overgewicht vergroot de kans op aandoeningen zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en gewrichtsklachten. Toch vind ik het belangrijk om daar meteen iets naast te zetten. Gezondheid draait namelijk niet om een perfect lichaam. Je hoeft helemaal niet twintig kilo af te vallen voordat je gezondheidswinst ervaart.

Wetenschappelijk onderzoek laat juist zien dat een gewichtsverlies van ongeveer vijf tot tien procent vaak al enorme voordelen oplevert. De bloeddruk kan verbeteren, de bloedsuiker wordt stabieler, gewrichten worden minder zwaar belast en veel mensen ervaren simpelweg meer energie. Dat vind ik persoonlijk een veel mooier doel dan koste wat kost een bepaald kledingmaatje nastreven. Uiteindelijk wil je niet alleen mooier oud worden, maar vooral gezonder oud worden.

Daarom geloof ik ook niet dat afvallen draait om zo min mogelijk eten. Je lichaam heeft juist voldoende voedingsstoffen nodig om goed te functioneren. Voldoende eiwitten helpen bij het behouden en opbouwen van spiermassa. Groenten, fruit, volkorenproducten en gezonde vetten zorgen ervoor dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft. Gezond eten is geen straf. Het is brandstof waarmee je lichaam beter kan presteren, beter kan herstellen en uiteindelijk gezonder wordt.

Het verschil zit niet in motivatie, maar in gedrag

Een van de opmerkingen die ik misschien wel het vaakst hoor, is: “Ik heb gewoon te weinig discipline.” Toch geloof ik daar eerlijk gezegd niet zo in. Als je iedere ochtend op tijd opstaat om naar je werk te gaan, je kinderen naar school brengt, afspraken nakomt en je verantwoordelijkheden neemt, dan heb je wel degelijk discipline. Het probleem is meestal niet dat mensen geen discipline hebben. Het probleem is dat sporten en gezond eten nog geen gewoonte zijn geworden.

Dat is een belangrijk verschil. Gewoontes kosten veel minder energie dan beslissingen. Zodra sporten een vast onderdeel wordt van je week, hoef je jezelf niet iedere keer opnieuw te overtuigen om te gaan. Hetzelfde geldt voor gezonde voeding. Hoe vaker je goede keuzes maakt, hoe vanzelfsprekender ze worden. Natuurlijk hoort daar ook terugval bij. Iedereen slaat weleens een training over. Iedereen eet weleens ongezonder dan gepland. Dat is helemaal niet erg. Het verschil zit niet in perfect zijn, maar in iedere keer opnieuw de draad oppakken.

Juist daarom vind ik augustus zo’n mooi moment om te beginnen. Niet omdat deze maand bijzonder is, maar omdat je jezelf nog bijna een heel jaar geeft voordat de volgende zomer begint. Dat haalt de druk weg. Je hoeft niet zo snel mogelijk resultaat te behalen. Je hoeft alleen vandaag de eerste stap te zetten en die volgende week weer te herhalen.

Begin vandaag voor de zomer van volgend jaar

Misschien is de vraag die je jezelf moet stellen daarom ook niet: “Hoe zie ik er over drie maanden uit?” Misschien is een veel betere vraag: “Hoe wil ik me volgende zomer voelen?” Wil je zonder buiten adem te raken een bergwandeling maken? Wil je een hele dag door een mooie stad lopen zonder last van je rug of knieën? Wil je met je kinderen voetballen op het strand? Of wil je simpelweg je zwemkleding aantrekken zonder eerst uitgebreid na te denken over hoe je eruitziet?

De mooiste resultaten beginnen vaak helemaal niet in de spiegel. Meestal vertellen mensen mij eerst dat ze beter slapen, meer energie hebben, zich fitter voelen en merken dat dagelijkse dingen gemakkelijker gaan. Pas daarna veranderen hun lichaam en hun uiterlijk. Misschien is dat ook wel logisch. Gezondheid begint niet bij een spiegelbeeld, maar bij hoe je je voelt wanneer je ’s morgens opstaat.

Daarom wil ik afsluiten met misschien wel de belangrijkste boodschap uit deze hele blog. Begin niet omdat je jezelf niet goed genoeg vindt. Begin omdat je goed voor jezelf wilt zorgen. Omdat je volgend jaar meer energie wilt hebben dan vandaag. Omdat je gezond oud wilt worden. Omdat je lichaam het waard is om er goed voor te zorgen. En als je onderweg ook nog een paar kilo afvalt, sterker wordt of je prettiger voelt in je eigen lichaam, dan is dat een prachtige bonus.

Misschien herken je jezelf in dit verhaal. Misschien heb je deze vakantie gedacht dat je volgend jaar fitter wilt zijn dan nu. Wacht dan niet op het perfecte moment, want dat bestaat niet. Begin deze week. Niet met een extreem dieet, niet met zeven trainingen per week en ook niet met de verwachting dat alles binnen drie maanden anders zal zijn. Begin gewoon met die eerste stap.

Bij Trifora begeleiden we iedere dag mensen die precies op dat punt staan. Niet met loze beloftes over een strandlichaam in twaalf weken, maar met persoonlijke begeleiding, aandacht voor voeding, krachttraining, gedrag en leefstijl. Want uiteindelijk geloven wij niet in een tijdelijke metamorfose. Wij geloven in veranderingen waar je volgend jaar, maar ook over tien jaar, nog steeds plezier van hebt.

Afgelopen weekend liep ik door Amsterdam en zag ik duizenden mensen die zich vrij voelden om zichzelf te laten zien. Volgend jaar loop jij misschien over een boulevard in Spanje, over een strand op Bonaire of gewoon weer door Amsterdam. De vraag is dan niet of je perfect bent. De vraag is of je blij bent dat je vandaag bent begonnen.

Succes!