Is sla eigenlijk wel gezond?

Gisteravond had ik niet zo heel erg veel zin om te koken. Dat komt vaker voor, maar meestal heb ik daar op zondag al rekening mee gehouden. Dan maak ik een grote pan rijst waar ik op zondag, maandag, dinsdag en woensdag van kan eten. De ene avond wok ik er kip bij, de andere keer maak ik gehaktballetjes. Zak diepvrieserwten erbij en klaar.

Culinair is het misschien niet heel spannend, maar met een beetje sojasaus en wasabi heb je al snel voldoende smaak. Eten is voor mij belangrijk, maar ik hoef niet iedere avond uitgebreid in de keuken te staan. Ik wil vooral dat het praktisch is en past bij mijn training en dagelijkse bezigheden.

Gisteravond was de rijst op. En de motivatie om opnieuw te koken eigenlijk ook.

Dus besloot ik een salade te maken. Terwijl ik met de sla bezig was, kwam ineens de vraag in mij op: is sla eigenlijk wel gezond? We zijn gewend om sla automatisch in het rijtje gezonde producten te plaatsen. Een grote kom salade ziet er verantwoord uit en voelt ook gezond. Maar als je er wat beter naar kijkt, bestaat sla vooral uit water en bevat het nauwelijks calorieën.

Eet je dan werkelijk iets voedzaams? Of ben je vooral heel veel aan het kauwen op water?

Is sla gezond?

Het korte antwoord is: ja, sla is gezond.

Sla valt onder groente en levert onder andere vocht, vezels, vitamines, mineralen en verschillende plantaardige stoffen. Welke voedingsstoffen je precies binnenkrijgt, hangt af van de slasoort die je kiest. Donkergroene slasoorten bevatten meestal meer voedingsstoffen dan heel lichte soorten.

Tegelijkertijd moeten we de gezondheid van sla ook niet groter maken dan ze is. Een schaaltje van 25 gram gewone sla levert volgens het Voedingscentrum ongeveer 4 kilocalorieën, 0,4 gram vezels en 0,4 gram eiwit. Rucola komt in dezelfde hoeveelheid uit op ongeveer 6 kilocalorieën, 0,5 gram vezels en 0,9 gram eiwit. Sla levert dus iets, maar in een normale portie niet bijzonder veel.

Dat betekent niet dat sla waardeloos is. Het betekent vooral dat sla gezond kan zijn als onderdeel van een maaltijd, maar meestal geen complete maaltijd vormt.

Sla bestaat vooral uit water

Afhankelijk van de soort bestaat sla voor ongeveer 95 procent uit water. Dat klinkt misschien alsof er weinig in zit, maar water is natuurlijk niet nutteloos. Voldoende vocht is belangrijk voor vrijwel alle processen in je lichaam. Het helpt bij het regelen van je lichaamstemperatuur, het vervoeren van voedingsstoffen en het goed functioneren van je spieren.

Sla kan daarmee een kleine bijdrage leveren aan je totale vochtinname. Het vervangt natuurlijk niet het drinken van water. In onze blog over water drinken legden we al uit waarom hydratatie zo belangrijk is en waarom iets eenvoudigs als voldoende drinken toch vaak wordt onderschat.

Wie regelmatig sport, verliest bovendien vocht door te zweten. Zeker wanneer je gaat sporten met warm weer, is het belangrijk om bewust met vocht om te gaan. Een salade kan daarbij passen, maar je waterfles blijft noodzakelijk.

Het hoge watergehalte zorgt er ook voor dat sla veel volume heeft en weinig energie levert. Een grote kom sla vult je bord, terwijl het aantal calorieën beperkt blijft. Dat kan prettig zijn wanneer je wilt afvallen. Alleen vertelt het formaat van je salade niet hoeveel voedingsstoffen of energie de totale maaltijd bevat.

Hoeveel calorieën zitten er in sla?

Bijna niets.

Dat is tegelijkertijd de kracht en de beperking van sla. Je kunt er een flinke hoeveelheid van eten zonder dat je veel calorieën binnenkrijgt. Voor iemand die wil afvallen, kan dat helpen. Je bord ziet er vol uit, je bent langer bezig met eten en het volume in je maag kan tijdelijk voor een voller gevoel zorgen.

Maar weinig calorieën is niet automatisch hetzelfde als gezond.

In de blog Calorieën; wat zijn het nou eigenlijk? leggen we uit dat calorieën simpelweg een maat voor energie zijn. Je lichaam heeft die energie nodig om te bewegen, te herstellen, je organen te laten functioneren en je lichaamstemperatuur op peil te houden.

Wanneer je alleen sla eet, krijg je bijzonder weinig energie binnen. Dat kan aantrekkelijk lijken wanneer je wilt afvallen, maar een maaltijd moet je lichaam ook iets bieden. Anders is de kans groot dat je korte tijd later alsnog honger krijgt en gaat zoeken naar iets wat snel energie levert.

Een salade kan dus helpen bij vetverbranding, maar niet omdat sla vet laat verdwijnen. Afvallen ontstaat door je totale energiebalans en je gedrag over een langere periode. Dat leggen we uitgebreider uit in alles over afvallen.

Bevat sla eigenlijk wel vezels?

Sla bevat vezels, maar opnieuw geldt dat de hoeveelheid per portie niet bijzonder groot is. Wie denkt met een paar handen ijsbergsla meteen een vezelrijke maaltijd te eten, overschat waarschijnlijk wat er werkelijk op het bord ligt.

Vezels zijn belangrijk voor je stoelgang, je darmgezondheid en een langer verzadigd gevoel. In alles wat je moet weten over vezels lees je waarom vezels zo belangrijk zijn en uit welke producten je ze kunt halen.

Wil je van een salade een vezelrijkere maaltijd maken, dan heb je meer nodig dan sla. Denk aan verschillende groenten, peulvruchten, volkoren granen, aardappelen, noten, zaden of fruit. Zo ontstaat er niet alleen meer smaak en structuur, maar ook een grotere variatie aan voedingsstoffen.

Sla vormt dan de basis, maar niet de volledige inhoud.

Welke vitamines en mineralen zitten in sla?

Sla kan onder andere vitamine K, folaat, bètacaroteen en kalium leveren. De exacte hoeveelheden verschillen sterk per soort. Het officiële Nederlandse voedingsstoffenbestand NEVO bevat daarom afzonderlijke gegevens voor verschillende voedingsmiddelen en varianten.

Over het algemeen geldt dat donkergroene bladeren meer vitamines, mineralen en plantaardige stoffen bevatten dan heel lichte bladeren. Rucola, veldsla, spinazie en gemengde bladsla zijn daarom vaak voedingsrijker dan ijsbergsla.

IJsbergsla is niet ongezond. Het bevat veel water, geeft volume en zorgt voor een frisse, knapperige structuur. Maar als je vooral op zoek bent naar zoveel mogelijk voedingsstoffen, kun je beter verschillende soorten bladgroente combineren.

Variatie is daarbij belangrijker dan het aanwijzen van één winnaar. Dat geldt niet alleen voor sla. In groente of fruit: maakt het echt uit wat je eet? kun je lezen waarom groente en fruit elkaar niet volledig vervangen.

Hetzelfde geldt voor vitamines. Eén salade compenseert niet automatisch een voedingspatroon waarin verder weinig groente en fruit voorkomen. Onze blogs Eet je wel vitamientjes? en Wat je wilt weten over vitamines gaan uitgebreider in op de rol van vitamines binnen je totale voeding.

Is een salade een volwaardige maaltijd?

Dat ligt volledig aan wat je onder een salade verstaat.

Een schaal met alleen sla, komkommer en tomaat is een salade, maar meestal geen volwaardige avondmaaltijd. Er zit volume in en je krijgt wat vocht, vezels en micronutriënten binnen, maar de hoeveelheid energie, eiwitten, koolhydraten en vetten blijft beperkt.

Een goede maaltijdsalade bevat naast sla en andere groenten ook een eiwitbron. Dat kan kip, vis, ei, kaas, tofu, tempeh of een combinatie met peulvruchten zijn. Eiwitten leveren bouwstoffen die je lichaam nodig heeft voor onderhoud en herstel. Zeker wanneer je aan krachttraining in Enschede doet en spiermassa wilt behouden of opbouwen, verdienen eiwitten aandacht.

Daarom hebben we eerder uitgebreid geschreven over eiwitten als bouwstof van je lichaam en over waarom niet alle eiwitten hetzelfde zijn.

Een maaltijdsalade mag daarnaast koolhydraten bevatten. Aardappelen, volkorenpasta, rijst, quinoa, couscous of brood zijn geen producten die je uit angst voor calorieën automatisch hoeft weg te laten. Koolhydraten leveren energie, zeker wanneer je sport. In koolhydraten: de brandstof van je lichaam leggen we uit waarom koolhydraten een normale en nuttige plaats in je voedingspatroon hebben.

Ten slotte heeft een complete salade een vetbron nodig. Denk aan olijfolie, avocado, noten, pitten, zaden of vette vis. Vet levert energie, essentiële vetzuren en helpt bij de opname van vetoplosbare vitamines. Meer daarover lees je in alles wat je moet weten over vet en voeding.

Sla is dus gezond, maar pas met eiwitten, koolhydraten en vetten maak je er een complete maaltijd van.

Kun je met sla afvallen?

Je kunt niet afvallen dóór sla. Sla kan het afvallen wel makkelijker maken.

Doordat sla weinig calorieën en veel volume bevat, kun je een maaltijd groter maken zonder direct veel extra energie toe te voegen. Dat kan helpen om meer groente te eten en je bord aantrekkelijker te vullen.

Maar een salade heeft een gezond imago dat soms misleidend werkt. Een maaltijdsalade met veel kaas, spek, croutons, noten, avocado en een ruime hoeveelheid dressing kan uiteindelijk meer calorieën bevatten dan een bord rijst met kip en groenten.

Daar is op zichzelf niets mis mee. Noten, avocado en olijfolie kunnen prima gezonde keuzes zijn. Alleen bevatten ze wel veel energie. Gezond en caloriearm betekenen niet hetzelfde.

Dat onderscheid is belangrijk. Mensen die willen afvallen, kijken soms alleen naar producten die als gezond bekendstaan. Maar uiteindelijk draait het om het volledige voedingspatroon, de porties en wat je langdurig kunt volhouden. Daarom werkt een rigoureus dieet zelden beter dan stap voor stap anders omgaan met voeding en eetgewoontes.

Wanneer afvallen ondanks alle inspanningen niet lukt, is het bovendien verstandig om verder te kijken dan alleen die ene salade. In waarom val ik niet af na vier weken trainen? leggen we uit waarom lichaamsgewicht niet altijd direct laat zien wat er in je lichaam verandert.

Maakt de dressing een salade ongezond?

Een dressing kan de voedingswaarde van een salade behoorlijk veranderen, maar maakt een salade niet automatisch ongezond.

Een beetje olijfolie kan juist nuttig zijn, omdat vet helpt bij de opname van bepaalde vitamines. Het probleem ontstaat eerder wanneer je gedachteloos grote hoeveelheden dressing gebruikt. Kant-en-klare dressings kunnen relatief veel olie, suiker en zout bevatten. Omdat sla zelf nauwelijks calorieën levert, kunnen de meeste calorieën van de salade uiteindelijk uit de dressing komen.

Dat betekent niet dat je dressing moet vermijden. Zonder smaak wordt gezond eten al snel iets wat je een paar dagen probeert en daarna weer opgeeft. Een dressing van olie, azijn, mosterd, yoghurt, kruiden of citroensap kan een salade juist aantrekkelijker maken.

Smaak is belangrijk. Ik eet mijn rijst tenslotte ook niet iedere avond zonder iets erbij. Een beetje sojasaus en wasabi maakt voor mij het verschil tussen voeding die functioneel is en een maaltijd waar ik ook werkelijk zin in heb.

Wel is het verstandig om met sojasaus en andere zoute smaakmakers niet onbeperkt te schenken. Zoals met bijna alles zit het verschil niet tussen wel of nooit, maar in de hoeveelheid en de context.

Is voorgesneden sla ook gezond?

Voorgesneden sla kan een prima keuze zijn. Het is gemakkelijk, snel en kan ervoor zorgen dat je op een drukke avond toch groente eet. Gemak is niet de vijand van gezond eten.

Dat geldt ook voor mijn zak diepvrieserwten. Groente hoeft niet altijd vers van het land te komen om voedingswaarde te hebben. In fruit uit de diepvries en groente uit een potje: mag dat eigenlijk wel? leggen we uit dat diepvriesgroente een heel praktische en volwaardige keuze kan zijn.

Bij voorgesneden sla is het wel belangrijk om op de houdbaarheidsdatum en de bewaartemperatuur te letten. Bladgroente is kwetsbaar en bederft relatief snel. Ziet de sla er slijmerig uit, ruikt hij vreemd of is de verpakking sterk opgeblazen, dan kun je hem beter niet meer eten.

Was onverpakte sla zorgvuldig en bewaar sla in de koelkast. Een gezonde maaltijd begint tenslotte ook met voedsel dat veilig is om te eten.

Sla en sporten: heb je er iets aan?

Sla kan prima passen in de voeding van iemand die sport, maar van sla alleen ga je niet beter trainen of sneller herstellen.

Na een training heeft je lichaam vooral behoefte aan voldoende energie, vocht en bouwstoffen. Als je na een stevige krachttraining uitsluitend een kom sla eet, krijgt je lichaam nauwelijks eiwitten en energie om van die inspanning te herstellen.

Dat herstel is essentieel wanneer je sterker of gespierder wilt worden. Training geeft een prikkel, maar de aanpassing vindt daarna plaats. Daarover lees je meer in alles over herstel na het sporten en waarom rust net zo belangrijk is als training.

Een maaltijdsalade na het sporten kan uitstekend werken als je hem compleet maakt. Voeg voldoende eiwit toe, kies een koolhydraatbron die past bij je energiebehoefte en wees niet bang voor een normale hoeveelheid gezond vet.

Dat past ook bij het bredere verhaal over sport en voeding. Er bestaat niet één product dat bepaalt of je goed bezig bent. Resultaat ontstaat door het totaal van training, voeding, slaap, herstel en herhaling.

Gezond eten hoeft niet ingewikkeld te zijn

Wat mij aan mijn vaste pan rijst bevalt, is dat ik vooraf al een deel van de keuze heb gemaakt. Als er rijst klaarstaat en er kip, gehaktballetjes of diepvrieserwten in huis zijn, hoef ik ’s avonds niet opnieuw te bedenken wat ik ga eten.

Dat klinkt misschien saai, maar structuur maakt gezond gedrag eenvoudiger. Je hoeft niet iedere avond inspiratie te hebben wanneer de basis geregeld is.

Hetzelfde geldt voor een salade. Zorg dat je een paar producten in huis hebt waarmee je de sla kunt aanvullen. Dan wordt de salade geen noodoplossing die je een uur later naar de koektrommel stuurt, maar een echte maaltijd.

Gezond eten gaat namelijk niet alleen over weten welke producten gezond zijn. Het gaat ook over organiseren, gewoontes ontwikkelen en keuzes maken op momenten waarop je moe bent of geen zin hebt. Dat is precies waar voeding, beweging en gedrag samenkomen.

In de blog hoe verander ik mijn gedrag zodat ik een gezondere leefstijl krijg én behoud? leggen we uit waarom je omgeving en routines vaak meer invloed hebben dan wilskracht.

Dus: is sla eigenlijk wel gezond?

Ja. Sla is gezond.

Het levert vocht, een kleine hoeveelheid vezels en verschillende vitamines, mineralen en plantaardige stoffen. Door verschillende slasoorten te combineren, krijg je meer variatie in smaak, structuur en voedingsstoffen. Bovendien kan sla helpen om meer groente te eten en je maaltijd meer volume te geven.

Maar sla is geen wondermiddel. Een grote kom groene bladeren is niet automatisch een volwaardige maaltijd en ook niet per definitie geschikter dan mijn bord rijst met kip en erwten.

De vraag is daarom niet alleen of sla gezond is. De betere vraag is: wat eet je erbij?

Met voldoende groenten, een goede eiwitbron, een passende hoeveelheid koolhydraten en wat gezonde vetten kan een salade een uitstekende maaltijd zijn. Alleen sla blijft vooral een frisse basis met heel veel water.

En soms, wanneer je rijst op is en je geen zin hebt om te koken, is zo’n basis precies wat je nodig hebt.

Wil je gezonder eten, afvallen of je voeding beter laten aansluiten op je trainingen? Onze diëtist in Enschede kan samen met jou kijken naar je volledige voedingspatroon. Binnen Trifora geloven we namelijk dat je niet alles alleen hoeft uit te zoeken. Persoonlijke begeleiding begint bij begrijpen wat bij jou, je lichaam en je dagelijkse leven past.

Succes!