Train je beter met 3 of 4 sets?

Afgelopen periode ben ik zelf weer wat serieuzer gaan trainen. Vier keer per week. Waar ik eerst drie dagen trainde, merkte ik dat er toch regelmatig eentje afviel. Dus ik heb mijn week anders ingedeeld: maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. Twee dagen rug en armen met een beetje borst, en twee dagen benen met wat extra armwerk.

Ik train eigenlijk altijd met supersets en volgens het principe van progressive overload. Steeds een beetje zwaarder, iets beter, iets strakker. Dat werkt voor mij al jaren goed. Maar wat mij de laatste weken opviel, was dat ik eigenlijk een beetje vastliep. Totdat ik iets simpels veranderde. Ik ging van vier werksets per oefening naar drie. En ineens maakte ik weer progressie. Meer energie. Meer focus. Minder twijfel in mijn sets. En uiteindelijk betere resultaten. Dat bracht mij op een interessante vraag die ik ook vaak in de club hoor: Wat is eigenlijk beter: 3 of 4 werksets?

Wat zijn werksets eigenlijk?

Voordat we daar induiken, even terug naar de basis. Werksets zijn de sets die er écht toe doen. Dus niet je warming-up, maar de sets waarin je spieren daadwerkelijk belast tot het punt waarop ze moeten aanpassen. Dat is waar spiergroei, krachtontwikkeling en progressie ontstaat. Hoeveel van die sets je doet per oefening en per spiergroep, bepaalt voor een groot deel jouw trainingsresultaat.

De theorie: hoeveel sets heb je nodig voor spiergroei?

Als je kijkt naar de wetenschap rondom hypertrofie (spiergroei), dan komt er één belangrijke conclusie steeds terug: Meer is niet altijd beter. Genoeg is beter.

De meeste onderzoeken laten zien dat je per spiergroep ongeveer tussen de 10 en 20 werksets per week nodig hebt om optimaal spiergroei te stimuleren. Dat is dus niet per training, maar over je hele week verdeeld. Train je bijvoorbeeld twee keer per week je benen, dan zit je vaak goed met 5 tot 10 werksets per training. Ga je daar structureel overheen, dan kom je in een gebied waar vermoeidheid sneller oploopt dan dat je resultaat toeneemt. En daar gaat het vaak mis.

Waarom 4 sets niet altijd beter is dan 3

In theorie klinkt 4 sets beter dan 3. Meer volume, dus meer groei in spieren. Maar in de praktijk werkt het vaak anders. Wat ik zelf merkte, en wat we ook veel zien bij leden in de club, is dat die vierde set zelden de beste set is. Sterker nog, die vierde set is vaak minder technisch, minder intens en meer op wilskracht dan op kwaliteit. En precies daar lever je rendement in.

Door terug te gaan naar drie werksets gebeurde er iets interessants. Ik had meer energie over per set. Ik kon zwaarder trainen, beter focussen en dichter bij mijn maximale inspanning komen. En dát is uiteindelijk wat telt. Niet hoeveel sets je doet, maar hoe goed je ze uitvoert.

Kwaliteit boven kwantiteit

Dit sluit perfect aan bij wat we vaker zien in de club en waar we eerder ook over schreven in deze blog over techniek en resultaat. Veel sporters denken dat meer automatisch beter is. Meer sets, meer gewicht, meer oefeningen. Maar het lichaam werkt niet zo. Je lichaam reageert op prikkels. En die prikkel moet zwaar genoeg zijn, technisch goed uitgevoerd worden en gevolgd worden door voldoende herstel.

Als je vier sets doet, maar de laatste twee zijn half werk, dan ben je minder effectief bezig dan met drie sterke sets.

Verschilt het per spiergroep?

Ja, absoluut. Grote spiergroepen zoals benen en rug kunnen over het algemeen wat meer volume aan dan kleinere spiergroepen zoals biceps of schouders. Maar ook hier geldt: er zit een grens aan wat effectief is. Daarnaast speelt trainingsfrequentie een grote rol. Train je een spiergroep één keer per week, dan zul je per training iets meer sets moeten doen. Train je dezelfde spiergroep twee of drie keer per week, dan kun je het volume beter verdelen en per training minder sets doen. Dat is precies waarom mijn huidige schema voor mij werkt. Door vaker te trainen, kan ik per training iets minder doen, maar wel met hogere kwaliteit. En dus groeien spieren sneller.

Het verschil tussen theorie en praktijk

In theorie kun je exact uitrekenen hoeveel sets “optimaal” zijn. In de praktijk werkt het anders. Je hebt te maken met:

• slaap
• stress
• voeding
• herstel
• werkdruk
• energie van de dag

Op een dag dat je minder goed hebt geslapen of veel stress hebt, zijn vier sets vaak simpelweg te veel om goed uit te voeren. En dat zie je terug in je training. Daarom is het belangrijk om niet alleen naar cijfers te kijken, maar vooral naar hoe je training voelt en wat het je oplevert.

Hoe weet je wat voor jou werkt?

De beste graadmeter is simpel: Ga je vooruit? Word je sterker, voel je betere spieractivatie, herstel je goed en heb je energie tijdens je training? Dan zit je goed. Blijf je hangen, voel je je leeg, of merk je dat je techniek achteruitgaat? Dan is het vaak een teken dat je te veel doet. En dan kan minder dus juist de oplossing zijn.

Wat ik zelf heb geleerd

Door van vier naar drie werksets te gaan, heb ik gemerkt dat ik weer progressie maak. Niet omdat ik minder doe, maar omdat ik beter train. Meer focus. Meer intensiteit. Meer controle. En uiteindelijk: meer resultaat. Dat is precies waar het om draait.

Tot slot

Of drie sets beter zijn dan vier, is geen zwart-wit verhaal. Het hangt af van je doel, je trainingsfrequentie, je herstel en je niveau. Maar één ding is zeker: Meer doen is niet automatisch beter. Beter trainen is beter. En soms begint dat met een stap terug. Kom je er zelf niet helemaal uit? Vraag gerust één van onze fitcoaches. We kijken graag met je mee naar je techniek, je trainingsschema en de juiste balans tussen belasting en herstel. Want daar zit uiteindelijk jouw progressie.

Succes!