Wat is functionele krachttraining?

Een boodschappentas optillen, opstaan uit een lage stoel, een trap oplopen of een koffer in de trein tillen. Het zijn bewegingen waar je meestal niet bij stilstaat. Totdat ze meer moeite gaan kosten. Misschien merk je het tijdens het sporten: je traint regelmatig, maar vraagt je af wat je aan die kracht hebt zodra je de sportschool uitloopt.

Dan kom je al snel de term functionele krachttraining tegen. Het klinkt alsof je daarvoor speciale oefeningen of materialen nodig hebt. Maar wat betekent ‘functioneel’ eigenlijk? En is een training op een apparaat minder functioneel dan een oefening met een losse halter?

Wat mij betreft begint het antwoord bij jouw doel. Je traint om je lichaam sterker te maken voor iets wat je wilt kunnen doen. Dat kan gemakkelijker bewegen in het dagelijks leven zijn, zelfstandiger blijven als je ouder wordt of beter presteren in je sport. Zelfs als je vooral wilt afvallen, kan sterker worden een belangrijk onderdeel van je plan zijn.

Wat betekent functionele krachttraining?

Functionele krachttraining is krachttraining die aansluit op een beweging of activiteit die voor jou belangrijk is. Je oefent bijvoorbeeld met opstaan, duwen, trekken, tillen of dragen. Daarbij train je niet alleen spierkracht, maar vaak ook de samenwerking tussen spieren, je houding, balans en controle over een beweging.

Neem opstaan uit een stoel. Daarvoor heb je kracht in je benen nodig, maar je moet die kracht ook op het juiste moment kunnen gebruiken. Een squat kan je daarbij helpen. Vind je een squat met een halter nog te lastig, dan kun je beginnen met gecontroleerd opstaan uit een bankje. Wordt dat gemakkelijk, dan kun je de oefening stap voor stap zwaarder maken.

Functioneel betekent dus niet dat iedere oefening precies op een dagelijkse beweging moet lijken. Het betekent dat de training je helpt bij wat jij buiten de training wilt kunnen.

Wat is het verschil met gewone krachttraining?

Eigenlijk is functionele krachttraining geen afzonderlijke wereld naast ‘gewone’ krachttraining. Bij alle vormen van krachttraining belast je spieren zodat ze sterker kunnen worden. Het verschil zit vooral in de manier waarop je de oefeningen kiest en in wat je ermee wilt bereiken.

Iemand die zoveel mogelijk spiermassa wil opbouwen, kan oefeningen kiezen om bepaalde spiergroepen gericht te trainen. Iemand die beter wil worden in een sport, kijkt ook naar de kracht, snelheid en bewegingscontrole die die sport vraagt. En iemand die merkt dat traplopen of boodschappen dragen zwaarder wordt, heeft weer andere doelen.

Die doelen sluiten elkaar niet uit. Sterkere benen kunnen je helpen bij een sportprestatie én bij het opstaan uit een stoel. Meer spierkracht is waardevol voor hoe je eruitziet, maar ook voor wat je lichaam kan. In mijn blog over spiermassa, spierkracht en spierfunctie na je vijftigste leg ik uit waarom dat onderscheid belangrijk is.

Is trainen op apparaten ook functioneel?

Ja. Ik hoor weleens dat trainen op apparaten niet functioneel zou zijn en dat fitness vooral draait om je uiterlijk. Daar ben ik het niet mee eens. Een apparaat kan juist een goede manier zijn om kracht op te bouwen die je ergens anders voor gebruikt.

Stel dat je benen nog niet sterk genoeg zijn om gemakkelijk uit een lage stoel op te staan. Dan kan een legpress je helpen om je beenspieren gericht sterker te maken. Oefen je daarnaast ook met opstaan en zitten, dan werk je zowel aan de kracht als aan de beweging waarvoor je die kracht nodig hebt.

Dat is ook waarom ik niet graag oefeningen in ‘functioneel’ en ‘niet functioneel’ verdeel op basis van het materiaal. Een kabelapparaat, losse gewichten, een trainingsbankje en een krachtapparaat kunnen allemaal nuttig zijn. Het gaat erom of de oefening past bij jouw doel, of je haar goed kunt uitvoeren en of je geleidelijk vooruitgaat. Soms is minder gewicht en een betere techniek precies wat je nodig hebt.

Welke oefeningen passen bij functionele krachttraining?

Denk aan tillen en dragen. Je kunt leren hoe je een gewicht gecontroleerd van de grond pakt, hoe je stabiel blijft terwijl je iets draagt en hoe je die beweging geleidelijk zwaarder maakt. Dat kan herkenbaar zijn als je thuis boodschappen, een wasmand of een koffer moet verplaatsen.

Met kabeloefeningen kun je trekken en duwen vanuit verschillende posities. Een roeibeweging helpt je bijvoorbeeld kracht in je rug en armen op te bouwen. Een gecontroleerde duwbeweging traint weer andere spieren. Een step-up, waarbij je op een verhoging stapt, kan aansluiten bij traplopen. En een aangepaste squat kan helpen als opstaan uit een stoel een doel is.

Je hoeft niet met al deze oefeningen tegelijk te beginnen. Zeker als je nog weinig trainingservaring hebt, is het prettig om eerst een paar bewegingen goed te leren. Daarna kun je de weerstand, het aantal herhalingen of de moeilijkheid langzaam aanpassen. Hoe vaak je daarvoor moet trainen, hangt af van je startpunt; in deze blog over krachttraining per week ga ik daar verder op in.

Voor wie is functionele krachttraining geschikt?

Voor een beginner kan het betekenen dat je vertrouwen krijgt in bewegingen die nu nog zwaar of onzeker voelen. Je hoeft niet fit of sterk te zijn voordat je begint. Juist door op jouw niveau te trainen, bouw je een basis op.

Voor ouderen kan het doel zijn om dagelijkse dingen zelfstandig en met meer gemak te blijven doen. Kracht is daarbij belangrijk, maar ook balans en mobiliteit verdienen aandacht. Daarom kijken we bij sporten voor ouderen naar wat iemand op dit moment kan en welke volgende stap passend is. In mijn blog over krachttraining voor ouderen lees je daar meer over.

Ook als je wilt afvallen, heeft krachttraining een duidelijke functie. Tijdens gewichtsverlies wil je niet alleen minder wegen, maar bij voorkeur ook je spiermassa zo goed mogelijk behouden en sterker blijven bewegen. Krachttraining kan daarbij helpen. Dat maakt het geen wondermiddel voor vetverlies: voeding en je totale beweegpatroon blijven belangrijk. In de blog over vet verliezen zonder onnodig spierverlies leg ik die combinatie uitgebreider uit.

Hoe kun je functioneel trainen bij Trifora?

Er is niet één verplichte route. Op de fitnessvloer van onze sportschool kun je krachtapparaten, kabels en losse gewichten combineren in een training die bij je doel past. Wie graag samen traint en begeleiding tijdens de oefeningen prettig vindt, kan kiezen voor small group training.

Heb je behoefte aan een duidelijke training die in je agenda past? Met Trifora Smart Training (slim trainen in 35 minuten) train je via een vast circuit aan kracht en conditie. Wil je intensievere begeleiding bij een specifiek doel, dan kan personal training passend zijn. Ook binnen onze groepslessen werk je, afhankelijk van de les, aan onderdelen zoals kracht, balans, mobiliteit of conditie.

De vorm die je kiest, moet vooral passen bij wat je nodig hebt én bij wat je kunt volhouden. Ben je benieuwd hoe onze club en begeleiding in elkaar zitten? Lees dan over Trifora of bekijk Welkom bij Trifora.

Sterker worden is maar één deel van het verhaal

Je kunt een goed trainingsschema hebben, maar vooruitgang vraagt ook om voldoende eten, herstel en regelmaat. Eiwitten leveren die bouwstoffen voor je spieren; koolhydraten, eiwitten en vetten hebben elk hun plek in je voeding. En als je telkens enthousiast begint maar na een paar weken stopt, is het zinvol om te kijken hoe trainen een haalbare gewoonte wordt. Daarover schreef ik eerder in hoe verander ik mijn gedrag voor een gezondere leefstijl?

Voor wie naast training hulp wil bij voeding en gewoontes, bieden leefstijlcoaching en de GLI mogelijkheden. In mijn vorige blog legde ik uit wat een leefstijlcoach doet. Bij Trifora kijken we graag naar de samenhang tussen voeding, beweging en gedrag. Want een training heeft uiteindelijk het meeste waarde als je haar kunt blijven doen en merkt dat je er in je dagelijks leven iets aan hebt.

Dus: wat maakt krachttraining functioneel?

Niet de halter, de kabel of het apparaat bepaalt of een training functioneel is. De vraag is: waarvoor wil je sterker worden? Misschien wil je gemakkelijker opstaan en traplopen. Misschien wil je zonder moeite je boodschappen dragen, beter presteren in je sport of tijdens het afvallen sterk blijven.

Daar kies je oefeningen en een trainingsvorm bij die passen bij jouw lichaam en startpunt. Je leert de bewegingen goed uitvoeren, bouwt de belasting rustig op en kijkt of je vooruitgaat in wat voor jou telt. Dat is functionele krachttraining: sterker worden op een manier waar je ook buiten de sportschool iets aan hebt.

Succes!