04 - 09 - 2026 | Afvallen
Vanochtend sprak ik in onze sportschool met iemand die graag wil afvallen. Ze vertelde dat ze daarom probeert zo min mogelijk vet te eten. Ze kiest vooral voor vetarme producten en is bang dat vet in haar voeding uiteindelijk ook vet op haar lichaam wordt.
Die gedachte is heel begrijpelijk. Vet bevat relatief veel calorieën en het woord ‘vet’ gebruiken we zowel voor een voedingsstof als voor lichaamsvet. Daardoor lijkt de conclusie logisch: als je minder vet eet, word je ook minder vet. Alleen werkt het lichaam niet zo eenvoudig.
Ik let zelf ook op mijn vetinname. Niet omdat ik vet probeer te vermijden, maar omdat ik weet dat kleine hoeveelheden behoorlijk kunnen meetellen in mijn totale energie-inname. Tegelijk kies ik bewust voor goede vetbronnen, omdat het lichaam vet nodig heeft. De vraag is daarom niet hoe je zo min mogelijk vet kunt eten, maar hoeveel vet bij jouw lichaam, energiebehoefte en doel past.
Dus: hoeveel gram vet per dag heb je nodig? Voor een volwassene die dagelijks ongeveer 2.000 kilocalorieën eet, komt de huidige Nederlandse richtlijn neer op grofweg 44 tot 89 gram vet per dag. Dat is een ruime bandbreedte. Precies daarin zit de belangrijkste boodschap van deze blog: er bestaat geen ideaal aantal grammen dat voor iedereen geldt.
De Gezondheidsraad adviseert sinds juli 2026 voor iedereen vanaf vier jaar een adequate vetinname van 20 tot 40 procent van de totale dagelijkse energie-inname. Het woord ‘adequaat’ is hierbij belangrijk. Het betekent dat deze bandbreedte voldoende ruimte biedt voor een volwaardig voedingspatroon en samenhangt met een laag risico op chronische ziekten.
Omdat één gram vet 9 kilocalorieën levert, kun je jouw persoonlijke bandbreedte vrij eenvoudig berekenen:
Dagelijkse calorie-inname × 0,20 tot 0,40 ÷ 9 = aantal gram vet per dag.
Eet je gemiddeld 1.600 kilocalorieën per dag, dan komt 20 tot 40 energieprocent neer op ongeveer 36 tot 71 gram vet. Bij 2.000 kilocalorieën is dat ongeveer 44 tot 89 gram. Bij 2.500 kilocalorieën gaat het om ongeveer 56 tot 111 gram vet per dag.
Dat zijn geen doelen waarvan je iedere dag exact het midden moet raken. Het zijn richtwaarden voor gezonde mensen. Je hoeft dus niet in paniek te raken wanneer je de ene dag wat hoger en de andere dag wat lager uitkomt. Je voedingspatroon over een langere periode zegt veel meer dan één losse dag.
Zie je op een verpakking 70 gram als referentie-inname voor vet staan? Ook dat is geen persoonlijk voorschrift. Deze wettelijke referentiewaarde is gebaseerd op een gemiddelde volwassene met een voeding van 2.000 kilocalorieën. Iemand die klein en weinig actief is, kan minder energie nodig hebben. Een lange, zware of zeer actieve sporter kan juist aanzienlijk meer nodig hebben.
Vet heeft jarenlang een slechte naam gehad. Toch is het, net als eiwit en koolhydraten, een macronutriënt die een belangrijke rol speelt in je lichaam.
Vet levert energie en vormt een energiereserve. Het is daarnaast onderdeel van celmembranen, beschermt organen en helpt bij het op peil houden van je lichaamstemperatuur. Ook heb je vet nodig om de vetoplosbare vitamines A, D, E en K goed op te nemen.
Sommige vetzuren kan je lichaam niet zelf maken. Linolzuur en alfalinoleenzuur zijn zulke essentiële vetzuren en moeten dus via je voeding binnenkomen. Ze zijn betrokken bij verschillende processen in het lichaam en vormen bouwstenen voor andere stoffen. Wie alle vetten rigoureus probeert te vermijden, schrapt daarom niet alleen calorieën, maar kan ook voedingsstoffen missen die het lichaam nodig heeft.
Vet speelt bovendien een rol binnen een normaal hormonaal en voortplantingssysteem. Dat betekent niet dat meer vet automatisch beter is, maar wel dat extreem vetarm eten geen slimme standaardstrategie is. Zeker wanneer je daarnaast weinig calorieën eet en intensief sport, kan een langdurig tekort ten koste gaan van je herstel, gezondheid en prestaties.
Wil je meer weten over de verschillende functies en soorten vet? In alles wat je moet weten over vet en voeding leggen we de basis uitgebreider uit.
Nee, niet rechtstreeks. Je lichaam slaat lichaamsvet op wanneer je over langere tijd meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Die extra energie kan uit vet komen, maar ook uit koolhydraten, eiwitten of alcohol. Uiteindelijk telt je totale energiebalans.
Wel is er een reden waarom vet aandacht verdient als je wilt afvallen. Vet levert 9 kilocalorieën per gram. Eiwit en koolhydraten leveren ieder ongeveer 4 kilocalorieën per gram. Een scheut olijfolie, een flinke hand noten, pindakaas, kaas en avocado zijn voedzame producten, maar de calorieën lopen snel op. Gezond betekent dus niet dat je er onbeperkt van kunt eten.
Daarom let ik zelf vooral op de hoeveelheid. Ik kies graag voor noten, olijfolie, vis en andere bronnen van onverzadigde vetten, maar probeer de porties wel te laten passen bij mijn totale voeding. Een eetlepel olie die ongemerkt in de pan verdwijnt, telt net zo goed mee als de producten die je bewust op je bord legt.
Wie wil afvallen, moet dus niet alleen naar vet kijken. In onze blog calorieën: wat zijn het nou eigenlijk? lees je waarom de totale hoeveelheid energie bepalend blijft. En in alles over afvallen leggen we uit waarom een aanpak die je kunt volhouden uiteindelijk belangrijker is dan een tijdelijk streng dieet.
Minder vet eten kan een manier zijn om je calorie-inname te verlagen. Dat is iets anders dan zeggen dat je zo min mogelijk vet moet eten. Als je olie, sauzen, volle kaas en grote porties noten wat beperkt, kan dat behoorlijk wat energie schelen. Maar als je elk vetbevattend product schrapt, wordt je voeding niet automatisch gezonder of beter vol te houden.
Bij vetarme producten moet je bovendien verder kijken dan de voorkant van de verpakking. Een product met minder vet kan nog steeds veel calorieën bevatten, bijvoorbeeld doordat suiker, zetmeel of andere ingrediënten zijn toegevoegd. Andersom kan een product met relatief veel vet juist waardevolle voedingsstoffen leveren. Vergelijk daarom de voedingswaarden per 100 gram en kijk naar het totale product, niet alleen naar de claim ‘0% vet’ of ‘light’.
Vet kan ook bijdragen aan smaak en verzadiging. Hoe sterk dat effect is, verschilt per product, maaltijd en persoon. Een vetarme maaltijd waar je na een uur alweer honger van krijgt, kan er uiteindelijk toe leiden dat je later meer gaat eten. Een maaltijd met groente, vezels, voldoende eiwit en een passende hoeveelheid vet is voor veel mensen makkelijker vol te houden.
Afvallen draait daarom om voeding, beweging en gedrag. Je kunt op papier een perfect aantal grammen vet berekenen, maar als het eetpatroon niet bij je leven past, heb je er op de lange termijn weinig aan. Ook gewoontes, slaap, stress, beweging en de omgeving waarin je keuzes maakt, spelen mee. Gezonder leren omgaan met voeding en eetgewoontes is vaak waardevoller dan steeds een nieuw product verbieden.
De richtlijn wordt uitgedrukt als percentage van je totale energie-inname en niet als één vast aantal grammen. Dat is logisch, want je energiebehoefte wordt onder andere beïnvloed door je leeftijd, lengte, gewicht, lichaamssamenstelling en dagelijkse activiteit.
Een vrouw die zittend werk doet en een paar keer per week rustig beweegt, heeft doorgaans een andere energiebehoefte dan een man die zwaar lichamelijk werk verricht en vier keer per week intensief traint. Als ze allebei precies 70 gram vet zouden eten, kan dat bij de één een veel groter aandeel van de totale voeding vormen dan bij de ander.
Ook je doel maakt verschil. Wil je afvallen, dan probeer je meestal een bescheiden calorietekort te creëren. Vet iets verlagen kan daarbij praktisch zijn, zolang je voeding volwaardig blijft. Wil je juist aankomen en spiermassa opbouwen, dan kan vet helpen om voldoende energie binnen te krijgen zonder enorme hoeveelheden te hoeven eten. In wat is bulken? lees je waarom ook dan de totale verhouding tussen calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten telt.
Je sport speelt eveneens een rol. Bij langdurige inspanning gebruikt het lichaam relatief veel vet als brandstof. Bij intensieve krachttraining, intervaltraining of een zware groepsles zijn koolhydraten doorgaans een belangrijke brandstof. Dat betekent niet dat een krachtsporter vet moet vermijden. Het betekent wel dat een zeer hoge vetinname ten koste kan gaan van de ruimte voor koolhydraten of eiwitten binnen dezelfde hoeveelheid calorieën.
Persoonlijke voorkeur telt ook mee. Sommige mensen voelen zich prettig bij wat meer vet en wat minder koolhydraten. Anderen trainen, herstellen en functioneren beter met meer koolhydraten en een vetinname aan de onderkant of in het midden van de bandbreedte. Zolang de voeding volwaardig is, de vetkwaliteit goed is en de hoeveelheid bij de energiebehoefte past, is er ruimte voor verschil.
Bij zwangerschap, borstvoeding, ziekte, medicijngebruik, een eetstoornisverleden of specifieke medische doelen is algemeen rekenwerk niet voldoende. Dan is persoonlijk advies van een arts of diëtist in Enschede verstandiger.
Niet alleen de hoeveelheid, maar vooral de kwaliteit van je voeding is belangrijk. De Gezondheidsraad benadrukt in de nieuwste voedingsnormen zelfs dat de kwaliteit van het totale voedingspatroon belangrijker is voor je gezondheid dan de totale vetinname op zichzelf.
Laat het grootste deel van je vetinname daarom komen uit onverzadigde vetten. Die vind je onder andere in olijfolie en andere plantaardige oliën, noten, zaden, pitten, avocado en vis. Deze producten leveren vaak ook andere waardevolle voedingsstoffen.
Voor verzadigd vet adviseert de Gezondheidsraad een zo laag mogelijke inname binnen een volwaardig voedingspatroon. Tien procent van je dagelijkse energie geldt daarbij als tussenstap naar een lagere inname. Het gaat vooral om vervangen: kies bijvoorbeeld vaker olie of zachte margarine in plaats van boter, noten in plaats van snacks met veel verzadigd vet en vis of peulvruchten als afwisseling voor vet vlees.
Transvetten kun je het beste zo laag mogelijk houden. In Nederland is de gemiddelde inname inmiddels laag, maar ze kunnen nog voorkomen in sommige sterk bewerkte, gefrituurde of industrieel bereide producten. Opnieuw geldt: kijk naar je hele voedingspatroon. Een croissant of stuk taart maakt je voeding niet direct ongezond, net zoals één handje walnoten een verder slecht voedingspatroon niet gezond maakt.
Je hoeft niet per se iedere gram te tellen. Begin met een paar bewuste vetbronnen verspreid over de dag. Denk aan een beetje halvarine of margarine op brood, een portie noten, olie bij het bereiden van de warme maaltijd en regelmatig vis. Ook eieren, zuivel, kaas, vlees en veel samengestelde producten leveren vet. De totale hoeveelheid kan daardoor sneller oplopen dan je denkt.
Wil je wel rekenen, houd dan een aantal dagen je normale voeding bij. Kies geen uitzonderlijk ‘goede’ dagen, want dan meet je vooral hoe je vindt dat je zou moeten eten. Kijk vervolgens naar het gemiddelde: hoeveel calorieën krijg je ongeveer binnen, hoeveel gram vet eet je en waar komt dat vet vandaan?
Stel dat je dagelijks ongeveer 2.000 kilocalorieën nodig hebt en 70 gram vet eet. Dan krijg je 630 kilocalorieën uit vet binnen. Dat is 31,5 procent van je totale energie en valt dus binnen de bandbreedte van 20 tot 40 procent. Eet je 100 gram vet, dan kom je uit op 45 procent. Dat hoeft op één dag geen probleem te zijn, maar kan structureel veel zijn als daardoor je calorie-inname te hoog wordt of andere belangrijke voedingsstoffen in de knel komen.
Andersom levert 30 gram vet binnen een voeding van 2.000 kilocalorieën maar 13,5 procent van de energie. Dat ligt onder de adequate bandbreedte. Zo’n lage inname vraagt in ieder geval om aandacht voor de volwaardigheid van je voeding en voor voldoende essentiële vetzuren.
Kijk daarbij niet alleen naar vet. Voldoende eiwit helpt onder andere bij behoud en opbouw van spiermassa, koolhydraten leveren brandstof en groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten dragen vezels, vitamines en mineralen bij. Ook voldoende water drinken hoort bij het totale plaatje.
Ook rondom sport hoef je vet niet volledig te schrappen. Een normale hoeveelheid vet in je dagelijkse maaltijden is prima. Een heel grote, vetrijke maaltijd vlak voor een intensieve training kan wel zwaar op de maag liggen, omdat vet de maaglediging kan vertragen. Hoeveel tijd je nodig hebt tussen zo’n maaltijd en je training verschilt per persoon.
Na het sporten krijgen eiwit en koolhydraten vaak de meeste aandacht vanwege spierherstel en het aanvullen van energievoorraden. Ook dan is een maaltijd met wat vet geen probleem. Het gaat vooral om voldoende totale voeding over de hele dag, niet om een magisch voedingsmoment van enkele minuten.
Voor iemand die recreatief een paar keer per week sport, is een goed dagelijks voedingspatroon veel belangrijker dan ingewikkelde timing. Train je op hoog niveau, bereid je je voor op een langdurige wedstrijd of heb je heel specifieke doelen, dan kan een persoonlijk voedingsplan wel voordeel bieden. Op onze pagina over sport en voeding lees je meer over de samenhang tussen eten, trainen en herstellen.
Ook tijdens het afvallen blijft 20 tot 40 procent van je dagelijkse energie de actuele Nederlandse adequate bandbreedte. Het aantal grammen wordt lager wanneer je minder calorieën eet. Bij een afslankvoeding van 1.800 kilocalorieën komt de volledige bandbreedte bijvoorbeeld neer op ongeveer 40 tot 80 gram vet per dag.
Dat betekent niet dat iedereen die wil afvallen precies 40 gram moet eten. Aan de onderkant zitten levert meer ruimte op voor eiwitten en koolhydraten, maar moet nog steeds een volwaardig en prettig vol te houden voedingspatroon opleveren. Een hogere vetinname kan ook passen, zolang je calorieën, voedingskwaliteit en overige voedingsstoffen in balans blijven.
Begin daarom niet met de vraag: welk product bevat vet en moet ik schrappen? Begin met de vraag: waar komen mijn calorieën vandaan, welke producten leveren mij waardevolle voedingsstoffen en waar eet ik ongemerkt meer van dan ik nodig heb?
Soms zit de winst in minder olie gebruiken tijdens het koken. Soms in kleinere porties kaas, noten of saus. Bij iemand anders zijn frisdrank, alcohol, snoep of grote porties juist een veel belangrijker aandachtspunt. Vet is dan helemaal niet het grootste probleem.
Het gesprek van vanochtend liet opnieuw zien hoe snel één voedingsstof de schuld kan krijgen. Wie wil afvallen, zoekt begrijpelijkerwijs naar een duidelijke regel. ‘Eet zo min mogelijk vet’ klinkt eenvoudiger dan kijken naar je volledige eetpatroon. Maar eenvoud is niet altijd hetzelfde als juist.
Je lichaam heeft vet nodig. De actuele Nederlandse richtlijn van 20 tot 40 energieprocent betekent voor iemand die 2.000 kilocalorieën eet ongeveer 44 tot 89 gram vet per dag. Jouw hoeveelheid hangt af van je totale energiebehoefte, je doel, je activiteit, je gezondheid en de rest van je voeding.
Kies vooral voor onverzadigde vetten, beperk verzadigde vetten en houd transvetten zo laag mogelijk. Let op porties, omdat vet veel calorieën bevat, maar wees niet bang voor ieder product waar vet in zit. Van vet eten word je niet automatisch dik en van vet vermijden val je niet automatisch af.
De beste hoeveelheid is niet het laagste getal dat je kunt volhouden. Het is de hoeveelheid die past binnen een volwaardig voedingspatroon waarmee je voldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijgt én waarmee je jouw doel op een gezonde manier kunt bereiken.
Succes!
04 - 09 - 2026 | Fitness
Een aantal jaren geleden verkochten we bij Trifora een tijdje pre-workout. Het paste op het eerste gezicht prima bij een sportschool: je neemt een schepje voor je training, krijgt meer energie en kunt vervolgens harder trainen. Dat is in ieder geval de belofte. Omdat ik graag zelf wil ervaren waar leden het over hebben, heb […]
04 - 09 - 2026 | Fitness
In de coronaperiode trainde ik bijna twee jaar lang samen met onze collega Kyle. We gebruikten ongeveer dezelfde gewichten, omdat we thuis simpelweg dezelfde dumbbells tot onze beschikking hadden. Ook ons voedingspatroon verschilde niet eens zoveel. Toch zag ik hem veel sneller groter en gespierder worden dan mijzelf. Dat was soms best frustrerend. Ik trainde […]
