04 - 09 - 2026 | Fitness
Een aantal jaren geleden verkochten we bij Trifora een tijdje pre-workout. Het paste op het eerste gezicht prima bij een sportschool: je neemt een schepje voor je training, krijgt meer energie en kunt vervolgens harder trainen. Dat is in ieder geval de belofte.
Omdat ik graag zelf wil ervaren waar leden het over hebben, heb ik het natuurlijk ook een keer geprobeerd. Die ervaring was voor mij voldoende. Ik voelde me opgejaagd en kreeg hartkloppingen. In plaats van lekker te kunnen trainen, was ik vooral bezig met de vraag wanneer dat onrustige gevoel weer zou verdwijnen.
Vorige week moest ik daar opnieuw aan denken. Ik sprak een jongen in onze fitness die vertelde dat hij zelf verse gembershotjes maakt. Voor hem was dat de perfecte pre-workout. Geen felgekleurde poeder uit een grote pot, maar gewoon verse gember. Hij voelde zich er wakker en scherp door en ging daarna lekker trainen.
Dat gesprek riep een interessante vraag op. Wat is pre-workout eigenlijk? Werkt het echt, welke stoffen zitten erin en heb je zo’n supplement nodig om goed te kunnen trainen? Of kun je hetzelfde bereiken met een kop koffie, een banaan, voldoende water en een goede nachtrust?
Pre-workout is een verzamelnaam voor producten die je kort voor het sporten inneemt om meer energie, focus, kracht of uithoudingsvermogen te ervaren. Meestal gaat het om een poeder dat je met water mengt, maar het kan ook een capsule, drankje, kop koffie, maaltijd of zelfs een gembershot zijn.
De bekende commerciële pre-workouts bevatten vaak een combinatie van cafeïne, aminozuren, vitamines, zoetstoffen en andere stoffen die je sportprestaties zouden moeten ondersteunen. Welke ingrediënten erin zitten en hoeveel je daarvan binnenkrijgt, verschilt enorm per product.
Dat laatste maakt het lastig. De term pre-workout zegt namelijk weinig over wat je precies gebruikt. De ene pot bevat vooral cafeïne en smaakstoffen, terwijl een andere pot daarnaast beta-alanine, citrulline, creatine en verschillende plantenextracten bevat.
Pre-workout is bovendien geen beschermde productnaam en ook geen magische formule. Het is simpelweg iets wat je vóór je training gebruikt met de bedoeling om beter te presteren.
De werking hangt volledig af van de ingrediënten. Een pre-workout geeft je lichaam niet ineens een nieuwe voorraad energie. Cafeïne bevat bijvoorbeeld geen calorieën en levert dus geen brandstof zoals voeding dat doet.
Cafeïne beïnvloedt vooral je hersenen en zenuwstelsel. Het blokkeert tijdelijk de werking van adenosine, een stof die ervoor zorgt dat je je gedurende de dag vermoeider gaat voelen. Daardoor voel je je alerter, kan inspanning minder zwaar aanvoelen en kun je soms iets langer of intensiever trainen.
Dat effect kan waardevol zijn. Wanneer je vermoeid uit je werk komt of een zware training op het programma hebt staan, kan cafeïne nét het verschil maken. Maar een sterker gevoel betekent niet automatisch dat je lichaam ook beter hersteld is. Cafeïne kan vermoeidheid onderdrukken, maar lost de oorzaak daarvan niet op.
Heb je slecht geslapen, onvoldoende gegeten of ben je nog niet hersteld van je vorige training? Dan kan pre-workout dat tijdelijk maskeren. Je voelt de vermoeidheid minder, terwijl je lichaam die vermoeidheid nog steeds met zich meedraagt.
Hoewel de etiketten van pre-workouts vaak een indrukwekkende lijst met ingrediënten tonen, is cafeïne meestal de stof waarvan je het duidelijkste acute effect ervaart. Volgens het Amerikaanse Office of Dietary Supplements kan cafeïne bij sommige sporters het uithoudingsvermogen verbeteren en vermoeidheid verminderen. Het effect verschilt echter per persoon en neemt niet onbeperkt toe bij een hogere dosering. Een overzicht van wetenschappelijk onderzoek naar sportsupplementen laat ook zien dat veel andere veelgebruikte ingrediënten minder overtuigend of alleen onder specifieke omstandigheden werken.
De vaak genoemde effectieve hoeveelheid cafeïne ligt rond de 2 tot 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van tachtig kilo betekent zelfs de onderkant van die marge al 160 milligram. Dat komt ongeveer overeen met twee koppen koffie, afhankelijk van de soort koffie en de manier waarop die wordt gezet.
Meer is daarbij zeker niet altijd beter. De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA beschouwt voor gezonde volwassenen een hoeveelheid tot 200 milligram ineens en maximaal 400 milligram verspreid over de dag doorgaans als veilig. Dat is een algemene veiligheidsgrens en geen aanbevolen sportdosering. Je persoonlijke gevoeligheid kan veel lager liggen.
De ene persoon kan ’s avonds twee espresso’s drinken en daarna gewoon slapen. Een ander voelt na één sterke koffie al onrust, trillen of een versnelde hartslag. Mijn eigen ervaring met pre-workout liet vooral zien dat ik blijkbaar niet zo goed reageer op een sterke dosis stimulerende stoffen.
Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel en kan je hartslag en bloeddruk tijdelijk verhogen. Bij een hoge dosis of een sterke gevoeligheid kun je daardoor last krijgen van hartkloppingen, trillen, hoofdpijn, misselijkheid, angstgevoelens of een opgejaagd gevoel.
In 2025 onderzocht de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit 27 pre-workouts. Alle onderzochte producten bevatten cafeïne. Bij 18 producten werd met de aanbevolen dosering de grens van 200 milligram cafeïne per keer overschreden. In negen gevallen kwam zelfs de algemeen veilig geachte dagelijkse hoeveelheid van 400 milligram in één dosering in beeld. In acht producten werden daarnaast schadelijke stoffen gevonden.
Daar komt bij dat je pre-workout niet los kunt zien van wat je die dag verder drinkt. Heb je al drie koppen koffie, een energiedrank en vervolgens een pre-workout genomen? Dan stapelt de totale hoeveelheid cafeïne zich snel op.
Hartkloppingen zijn geen bewijs dat een product goed werkt of dat je nu klaar bent om maximaal te trainen. Het is een signaal dat je lichaam sterk op het middel reageert. Krijg je na een supplement hartkloppingen, pijn op de borst, benauwdheid, ernstige duizeligheid of val je bijna flauw, stop dan met trainen en zoek passende medische hulp. Blijven hartkloppingen terugkomen, bespreek dat dan met je huisarts.
Naast cafeïne kom je in pre-workout regelmatig beta-alanine, citrulline, creatine, taurine en B-vitamines tegen. Dat ziet er indrukwekkend uit, maar deze stoffen hebben niet allemaal dezelfde werking.
Beta-alanine helpt bij de vorming van carnosine in de spieren. Carnosine kan verzuring tijdens intensieve inspanningen enigszins helpen bufferen. Dat kan interessant zijn bij inspanningen die ongeveer één tot enkele minuten duren.
Het bekende tintelende of prikkelende gevoel na een pre-workout komt meestal door beta-alanine. Sommige sporters interpreteren dat als bewijs dat het product begint te werken. Die tintelingen zeggen echter niets over een betere training. Ze zijn vooral een bijwerking.
Beta-alanine werkt bovendien niet doordat je het één keer vlak voor een training inneemt. Om de hoeveelheid carnosine in de spieren te verhogen, moet je het gedurende langere tijd gebruiken. Het is dus vooral slim in de marketing van een pre-workout verwerkt: je voelt onmiddellijk iets, maar dat gevoel is niet het werkelijke prestatie-effect.
Citrulline kan in het lichaam worden omgezet in arginine en zo bijdragen aan de productie van stikstofmonoxide. Dat helpt je bloedvaten verwijden. Sporters hopen daardoor op een betere doorbloeding, meer herhalingen en de bekende “pump” tijdens krachttraining.
Er zijn onderzoeken waarin citrulline een klein positief effect laat zien, maar de resultaten zijn wisselend. Bovendien bevatten pre-workouts lang niet altijd de hoeveelheid die in onderzoek wordt gebruikt.
Creatine is een van de best onderzochte sportsupplementen en kan daadwerkelijk helpen bij korte, explosieve inspanningen, krachtontwikkeling en het opbouwen van spiermassa. Toch is creatine eigenlijk geen typische pre-workout.
Creatine werkt namelijk niet alleen op het moment dat je het vlak voor een training inneemt. Het effect ontstaat doordat je bij dagelijks gebruik de creatinevoorraad in je spieren verhoogt. Je kunt het ’s morgens, ’s avonds, voor of na het trainen gebruiken. Het moment is veel minder belangrijk dan de regelmaat.
Een kleine hoeveelheid creatine in een pre-workout klinkt aantrekkelijk, maar zegt dus weinig. Wil je creatine gebruiken, dan is een los product met creatinemonohydraat meestal overzichtelijker en eenvoudiger te doseren.
B-vitamines spelen een belangrijke rol in de normale energiestofwisseling. Dat betekent echter niet dat een extra hoge dosis je direct meer energie geeft. Als je geen tekort hebt, verandert een grote hoeveelheid B-vitamines je training niet ineens.
Voor allerlei plantenextracten, “focus blends” en gepatenteerde mengsels geldt hetzelfde. Een lange ingrediëntenlijst is geen garantie voor een effectief product. Soms staat er zelfs niet duidelijk bij hoeveel je van iedere afzonderlijke stof binnenkrijgt.
De jongen die ik sprak, merkte dat een vers gembershotje hem een prettig en energiek gevoel gaf. Daar is op zichzelf niets mis mee. Gember heeft een scherpe smaak, kan heel verfrissend aanvoelen en bevat verschillende bioactieve stoffen.
Er is enig onderzoek naar gember in relatie tot spierpijn, ontstekingsreacties en herstel. De resultaten zijn interessant, maar nog niet sterk genoeg om te zeggen dat een gembershot je aantoonbaar meer kracht, energie of uithoudingsvermogen geeft. De hoeveelheid verse gember in een zelfgemaakt shot is bovendien lastig te vergelijken met de gestandaardiseerde hoeveelheden uit onderzoek.
Een gembershot werkt ook niet zoals cafeïne. Het is geen sterke stimulant en levert, tenzij je fruit of sap toevoegt, nauwelijks trainingsenergie. Als iemand zich er goed bij voelt, kan het wel een prettig ritueel zijn. Alleen moeten we een prettig gevoel niet automatisch verwarren met een bewezen prestatieverbetering.
Dat ritueel kan overigens best waardevol zijn. Wanneer jij door het maken en drinken van een gembershot bewust overschakelt van je werkdag naar je training, ontstaat er een vast startmoment. Je bereidt jezelf mentaal voor. Het kan dus prima jouw persoonlijke pre-workout zijn, zolang je realistisch blijft over wat het lichamelijk doet.
“Zelfgemaakt” of “natuurlijk” betekent trouwens niet automatisch dat iets beter of veiliger is. Ook koffie, cafeïne en gember bestaan uit chemische stoffen. De echte vraag is niet of iets natuurlijk of chemisch is, maar welke stoffen erin zitten, hoeveel je ervan neemt en hoe jouw lichaam erop reageert.
Wil je voor een training iets meer alertheid, dan is een gewone koffie of espresso waarschijnlijk het eenvoudigste alternatief. Je weet ongeveer wat je drinkt, het is goedkoop en je hebt geen mengsel van allerlei stoffen nodig.
Toch blijft ook koffie cafeïne bevatten. Reageer je gevoelig op cafeïne, dan kun je ook van koffie hartkloppingen of een opgejaagd gevoel krijgen. Begin daarom niet automatisch met een dubbele espresso omdat je gaat sporten. Een normale kop koffie kan al voldoende zijn.
Het tijdstip is minstens zo belangrijk. De helft van de cafeïne kan na ongeveer vier tot zes uur nog steeds in je lichaam aanwezig zijn, al verschilt dat sterk per persoon. Neem je aan het begin van de avond een pre-workout om energie te krijgen, dan kan diezelfde cafeïne later je slaap verstoren.
Dat is een slechte ruil. Je traint vanavond misschien iets scherper, maar herstelt ’s nachts minder goed en begint de volgende dag vermoeider. In onze blog over de invloed van slaap op sportprestaties leggen we uit waarom slaap zo’n belangrijke rol speelt bij herstel, concentratie en lichamelijke prestaties.
Soms heb je voor je training geen stimulant nodig, maar gewoon brandstof. Zeker wanneer er meerdere uren tussen je laatste maaltijd en je training zitten, kan een banaan of een lichte maaltijd veel logischer zijn dan pre-workout.
Een banaan levert koolhydraten, de belangrijkste brandstof voor intensieve inspanning. Dat zijn daadwerkelijk calorieën die je lichaam kan gebruiken om te bewegen. Cafeïne kan ervoor zorgen dat je vermoeidheid minder sterk ervaart, maar koolhydraten leveren energie.
Wat je het beste kunt eten, hangt af van de tijd tot je training. Twee tot drie uur van tevoren kun je meestal een normale maaltijd eten met koolhydraten, wat eiwitten en niet te veel vet. Vlak voor een training is iets kleins en gemakkelijk verteerbaars vaak prettiger.
Een banaan, boterham, wat yoghurt met fruit of een kleine portie havermout is voor veel mensen voldoende. Je hoeft daar geen ingewikkeld voedingsschema van te maken. Het gaat er vooral om dat je ontdekt wat jouw maag verdraagt en waarbij je prettig traint.
Je kunt een duur supplement nemen, maar als je de hele dag nauwelijks hebt gedronken, begint je training al met een achterstand. Een klein vochttekort kan ervoor zorgen dat inspanning zwaarder voelt en dat je concentratie en uithoudingsvermogen afnemen.
Voor de meeste reguliere trainingen is water voldoende. Je hebt niet automatisch een sportdrank, elektrolytenmix of poeder nodig. Zorg dat je gedurende de dag regelmatig drinkt en neem een fles mee naar je training. In de blog water drinken: de eenvoudigste gezonde gewoonte die we allemaal onderschatten lees je waarom hydratatie zo belangrijk is voor je gezondheid en sportprestaties.
Het klinkt minder spectaculair dan een felgekleurde pre-workout, maar voldoende water drinken levert waarschijnlijk meer op dan veel mensen denken.
Als ik moet kiezen tussen pre-workout en voldoende slaap, kies ik zonder twijfel voor slaap. Een goede nachtrust ondersteunt je concentratie, techniek, reactievermogen, hormonale processen en herstel na het sporten.
Pre-workout kan het gevoel van slaaptekort tijdelijk onderdrukken. Daarmee wordt het verleidelijk om toch zwaar te trainen terwijl je lichaam eigenlijk om herstel vraagt. Doe je dat af en toe, dan hoeft dat geen probleem te zijn. Wordt het een vast patroon, dan gebruik je een stimulant om een leefstijlprobleem te compenseren.
Dat past niet bij hoe wij naar sporten kijken. Voeding, beweging en gedrag vormen samen de basis. Een supplement kan hooguit iets toevoegen wanneer die basis al op orde is.
Dat kan, maar dat betekent niet automatisch dat je er sneller door vooruitgaat. Een goede training bestaat niet alleen uit zoveel mogelijk energie voelen. Techniek, trainingsvolume, de keuze van oefeningen en een goede opbouw zijn minstens zo belangrijk.
Voor sterker worden heb je een structurele trainingsprikkel nodig. Je lichaam moet daarna voldoende tijd en voedingsstoffen krijgen om zich aan te passen. Pre-workout kan je misschien helpen om een keer een extra herhaling te maken, maar het vervangt geen goed programma.
De grote vooruitgang komt nog altijd van een passend aantal krachttrainingen per week, goede compound oefeningen, een geleidelijke progressieve overload en voldoende herstel.
Hetzelfde geldt wanneer je vooral wilt werken aan je conditie. Cafeïne kan een training soms wat gemakkelijker laten voelen, maar je conditie verbeteren doe je uiteindelijk door consequent en op de juiste intensiteit te trainen.
Een gezonde volwassen sporter die goed slaapt, voldoende eet en serieus traint, kan onder bepaalde omstandigheden iets aan cafeïne of een zorgvuldig gekozen supplement hebben. Denk aan een zware training, wedstrijd of lange duurinspanning waarbij alertheid en het uitstellen van vermoeidheid belangrijk zijn.
Dat voordeel is meestal klein. Het is het laatste beetje optimalisatie boven op een basis die al goed staat. Voor iemand die net begint met fitness is winst te behalen met techniek, regelmaat en persoonlijke begeleiding. Daar kan geen pre-workout tegenop.
Gebruik je toch een product, lees dan het hele etiket. Kijk niet alleen naar de voorkant van de verpakking, maar naar de hoeveelheid cafeïne per dosering en de aanwezigheid van andere stimulerende stoffen. Neem niet zomaar twee scheppen omdat één schep weinig lijkt te doen en combineer het niet gedachteloos met koffie of energiedrank.
Gebruik je medicijnen, heb je hart- of vaatproblemen, hoge bloeddruk, angstklachten of reageer je sterk op cafeïne? Overleg dan eerst met een arts of apotheker. Voor jongeren, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven gelden bovendien andere adviezen en grenzen.
Cafeïne kan gewenning veroorzaken. Wanneer je het dagelijks gebruikt, heb je na verloop van tijd soms meer nodig om hetzelfde effect te voelen. Sla je het vervolgens over, dan kun je last krijgen van hoofdpijn, vermoeidheid of prikkelbaarheid.
Er kan ook een mentale afhankelijkheid ontstaan. Je krijgt dan het idee dat je zonder pre-workout niet goed kunt trainen. Dat zie je soms bij mensen die hun energie, motivatie en trainingskwaliteit volledig aan het supplement gaan toeschrijven.
Daarom is het verstandig om niet iedere training automatisch met pre-workout te beginnen. Kun je ook zonder een goede training uitvoeren? Dan blijft het een bewuste keuze in plaats van een voorwaarde om te kunnen sporten.
Voor de meeste sporters is het antwoord verrassend eenvoudig. De beste voorbereiding bestaat uit voldoende slaap, genoeg water en een passende maaltijd. Als je cafeïne goed verdraagt en wat extra alertheid wilt, kan een kop koffie een eenvoudige aanvulling zijn.
Een gembershotje kan een lekker en verfrissend ritueel zijn. Verwacht er alleen niet dezelfde stimulerende werking van als van cafeïne. Een banaan of lichte maaltijd levert daadwerkelijk brandstof en is daardoor vaak nuttiger wanneer je vooral weinig energie hebt omdat je te lang niet hebt gegeten.
Een commerciële pre-workout kan werken, maar is meestal niet nodig. Het product maakt een slechte training niet goed en compenseert geen structureel slaaptekort, onvoldoende voeding of gebrekkig herstel.
Mijn eigen ervaring met hartkloppingen heeft ervoor gezorgd dat ik niet snel opnieuw naar zo’n pot zal grijpen. Ik train liever op basis van wat mijn lichaam die dag werkelijk aankan. Soms betekent dat hard trainen. Soms betekent het accepteren dat een training iets minder gaat.
Misschien is dat uiteindelijk de belangrijkste conclusie. Je hoeft je lichaam niet voor iedere training op te jagen. Als je de basis goed organiseert, beschikt je lichaam meestal al over alles wat het nodig heeft.
Twijfel je over je voeding of merk je dat je vaak zonder energie aan een training begint? Bespreek het eens met een van onze fitcoaches of kijk samen met een deskundige naar je sport en voeding. De oplossing zit waarschijnlijk niet onder in een pot, maar in het totaalplaatje.
Succes!
04 - 09 - 2026 | Afvallen
Hoeveel gram vet per dag heb je nodig, ook als je wilt afvallen?
Vanochtend sprak ik in onze sportschool met iemand die graag wil afvallen. Ze vertelde dat ze daarom probeert zo min mogelijk vet te eten. Ze kiest vooral voor vetarme producten en is bang dat vet in haar voeding uiteindelijk ook vet op haar lichaam wordt. Die gedachte is heel begrijpelijk. Vet bevat relatief veel calorieën […]
04 - 09 - 2026 | Fitness
In de coronaperiode trainde ik bijna twee jaar lang samen met onze collega Kyle. We gebruikten ongeveer dezelfde gewichten, omdat we thuis simpelweg dezelfde dumbbells tot onze beschikking hadden. Ook ons voedingspatroon verschilde niet eens zoveel. Toch zag ik hem veel sneller groter en gespierder worden dan mijzelf. Dat was soms best frustrerend. Ik trainde […]
