De afgelopen dagen ging het bij mij niet over balans. Vrijdag vierde mijn vader zijn 80e verjaardag en dat deden we zoals het hoort: uitgebreid uit eten, paar wijntjes erbij en nergens op letten. Zaterdag naar de sauna, inclusief eten. Zondag sushi en gin tonics omdat de koelkast leeg was en het was Pasen dus alles dicht. En maandag een paasbrunch waar Aperol Spritz, kazen en baksels de hoofdrol speelden. Heerlijk weekend. Maar ook zo’n weekend waarvan je op dinsdag denkt: oké, we gaan weer even serieus doen.
Dus wat doe je dan? Juist. Je maakt een nieuw trainingsschema. Het perfecte trainingsschema natuurlijk. Alleen… wat is dat eigenlijk?
Wanneer je denkt dat je opnieuw moet beginnen
Wat mij altijd opvalt na dit soort weekenden is hoe snel je het gevoel hebt dat je “terug bij af” bent. Alsof één weekend alles tenietdoet wat je daarvoor hebt opgebouwd. Dat is natuurlijk niet zo. Maar je lijf voelt anders. Je bent wat zwaarder, je slaapt slechter, je energie is lager en je motivatie schommelt. En dat heeft alles te maken met een combinatie van voeding, alcohol, minder slaap en ander gedrag dan normaal.
Je eet meer vetten en snelle koolhydraten, vaak gecombineerd met alcohol. Je slaapt minder diep. Je herstel loopt achter. En je beweegt vaak minder gestructureerd. En precies dát is het moment waarop veel mensen een fout maken. Ze gaan compenseren. Meer trainen. Harder trainen. Minder eten. Terwijl het perfecte trainingsschema juist begint met het tegenovergestelde: begrijpen waar je staat.
Het effect van alcohol, voeding en slaap op je training
Na zo’n weekend is je lichaam simpelweg niet optimaal hersteld. Alcohol verstoort je slaapkwaliteit, beïnvloedt je hormonen en vertraagt spierherstel. Minder slaap betekent minder energie en slechtere prestaties in de gym.
Voeding speelt ook een rol. Tijdens feestdagen eet je vaak calorierijker, maar niet per se voedzamer. Veel vet en suiker, minder eiwitten, minder structuur. Je lichaam krijgt energie, maar niet altijd de juiste bouwstoffen.
En gedrag? Dat is misschien nog wel de belangrijkste. Ritme valt weg. Je eet op andere tijden, beweegt minder gepland en je maakt keuzes die je normaal niet maakt.
Dus als je dan denkt: ik ga weer knallen met een nieuw schema… dan sla je een stap over. Het perfecte schema begint niet bij trainen. Het begint bij herstellen.
Wat maakt een trainingsschema “perfect”?
Het perfecte trainingsschema is niet het schema met de meeste oefeningen, de zwaarste gewichten of de meest geavanceerde technieken. Het perfecte schema is het schema dat jij volhoudt. En dat klinkt simpel, maar daar zit alles in. Want een schema moet passen bij jouw doel. Wil je aankomen zoals ik? Dan moet je trainen op spiergroei en voldoende eten. Wil je afvallen? Dan moet je trainen om spiermassa te behouden en tegelijkertijd je energieverbruik verhogen. Maar het moet ook passen bij jouw leven. Hoe vaak kun je trainen? Hoeveel energie heb je? Hoe ziet je week eruit? Een schema dat op papier perfect is, maar in de praktijk niet uitvoerbaar, is waardeloos.
Snelle resultaten versus duurzame progressie
Na een weekend zoals Pasen is de verleiding groot om snel resultaat te willen. Even strak trekken, extra cardio, minder eten, meer zweten. En ja, je kunt snel resultaat boeken. Je kunt in een week wat vocht verliezen, je wat “lichter” voelen en denken dat je goed bezig bent. Maar dat is niet hetzelfde als progressie.
Duurzame progressie zit in consistentie. In het herhalen van goede keuzes. In trainen met de juiste techniek, de juiste intensiteit en voldoende herstel. Dat betekent dat je soms juist minder moet doen om meer resultaat te halen. Dat je kiest voor progressive overload in plaats van willekeurig knallen. Dat je je voeding op orde brengt in plaats van alles te schrappen. En wil je wat afvallen? Dan is krachttraining toch echt een betere oplossing dan cardio.
Verschillende manieren van trainen (en wat bij jou past)
Er zijn eindeloos veel manieren om te trainen. Supersets, dropsets, zware compounds, machines, hoge herhalingen, lage herhalingen. Maar uiteindelijk komt het neer op een paar principes.
Je moet je spieren voldoende prikkelen. Je moet progressie maken in gewicht, herhalingen of controle. En je moet je lichaam de tijd geven om te herstellen.
Train je vier keer per week? Dan kun je bijvoorbeeld splitsen in boven- en onderlichaam. Train je drie keer? Dan werkt een full body schema vaak beter.
Wil je aankomen? Dan ligt de nadruk op kracht en spieropbouw, met voldoende rust tussen sets en voldoende voeding eromheen.
Wil je afvallen? Dan blijft krachttraining de basis, aangevuld met extra beweging en een passende voedingsstrategie.
Het perfecte schema is dus geen vast template. Het is een combinatie van principes, toegepast op jouw situatie.
Hoe maak je jouw perfecte trainingsschema?
Het begint met een eerlijke vraag: wat wil ik bereiken? Niet wat je denkt dat je zou moeten willen. Maar wat je echt wil. Sterker worden, afvallen, aankomen, fitter worden. Vervolgens kijk je naar wat haalbaar is. Hoe vaak kun je trainen zonder dat het ten koste gaat van je herstel of motivatie? Daarna bouw je structuur in. Vaste dagen, vaste momenten, duidelijke oefeningen. En misschien wel het belangrijkste: je evalueert. Werkt het? Voel je progressie? Heb je energie? Zie je resultaat? Zo niet, dan pas je aan. Het perfecte schema is geen eindpunt. Het is een proces.
Waarom begeleiding het verschil maakt
Wat ik zelf ervaar bij onze leden is dat het verschil zelden zit in motivatie. De meeste mensen willen wel. Het verschil zit in richting. Weten wat je moet doen. Weten waarom je iets doet. En weten wanneer je iets moet aanpassen. Daar zit de kracht van onze fitcoaches. Die kijken niet alleen naar je schema, maar naar het totaalplaatje. Je training, je voeding, je herstel en je gedrag.
Dus als je na zo’n lang weekend denkt: ik ga het weer oppakken… doe dat dan goed. Informeer bij jouw fitcoach naar een passend trainingsschema of plan een afspraak via onze website. Dan zorg je dat je niet alleen begint, maar ook blijft doorgaan.
Tot slot
Het perfecte trainingsschema bestaat niet. Maar het schema dat past bij jouw leven, jouw doel en jouw ritme… dat komt er verdomd dichtbij. En dat is precies waar het om draait.
Succes!
