Wat is cortisol en hoe kun je jouw cortisolgehalte beïnvloeden?

Ik moet eerlijk toegeven dat ik een van die mensen ben die op Instagram soms één reel aanklikt en vervolgens een half uur verder is. En als ik écht eerlijk ben, is het ook weleens langer. Op zich kan dat best ontspannend zijn, zolang je het niet vlak voor het slapengaan doet. Je brein wordt er niet letterlijk door gekookt, maar al die prikkels kunnen wel ten koste gaan van je rust en slaap.

De laatste maanden ben ik weer wat bewuster bezig met mijn voeding. Zoals ik in eerdere blogs al schreef, merk ik dat mijn lichaam verandert nu ik 53 ben. Het gewicht komt iets makkelijker aan en gaat er iets minder enthousiast weer af. Dat is in mijn geval niet direct alarmerend. Ik was behoorlijk slank en had een laag vetpercentage. Daar was ik aan de ene kant best trots op, maar mijn gezicht werd er eerlijk gezegd niet altijd gezelliger van.

Toch moet ik eraan wennen dat mijn buik niet meer onder alle omstandigheden superstrak is. Nu hoef je op je 53ste natuurlijk niet zonder meer te accepteren dat je taille ieder jaar een eigen postcode krijgt. Zolang ik mijn lichaam sterk en zo strak mogelijk kan houden, ben ik daar wel blij mee.

Ergens tussen alle Instagramfilmpjes zag ik een man die beweerde dat hij tien centimeter van zijn taille was verloren door een bepaalde soort koffie te drinken. Ik geloof niet in wondermiddelen en ben behoorlijk kritisch op supplementen en prestatiemiddelen. Toch maakte ik de knalgrote fout om het filmpje te lang te bekijken.

Sindsdien denkt het algoritme dat ik dringend gered moet worden van mijn cortisol. Mijn tijdlijn staat vol met paddenstoelenkoffie, poeders, druppels en tabletten met namen die ik nauwelijks kan uitspreken. Allemaal zouden ze mijn cortisol verlagen en het vet rond mijn buik laten wegsmelten.

Tijd om eens uit te zoeken wat daarvan klopt.

Wat is cortisol?

Cortisol is een hormoon dat wordt aangemaakt door je bijnieren. Die liggen als kleine kapjes boven op je nieren. De aanmaak wordt geregeld via een samenspel tussen je hersenen en je bijnieren. Dit systeem reageert op je biologische klok, lichamelijke inspanning, ziekte, voeding en alles wat je lichaam als belasting of dreiging ervaart.

Cortisol wordt meestal het stresshormoon genoemd. Dat is niet onjuist, maar het maakt cortisol wel verdachter dan het verdient. Alsof het een ongewenste gast is die uitsluitend langskomt om je nachtrust te verstoren en vet op je buik te plakken.

In werkelijkheid kun je niet zonder cortisol. Het helpt je lichaam om je bloeddruk en bloedsuiker te reguleren, energie beschikbaar te maken, ontstekingsreacties te remmen en adequaat te reageren op inspanning of gevaar. De officiële uitleg van het Amerikaanse National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases bevestigt dat cortisol onder meer betrokken is bij je bloeddruk, glucosehuishouding, ontstekingsremming en energievoorziening.

Cortisol is dus niet slecht. Je hebt het nodig om ’s morgens wakker en actief te worden, om te kunnen trainen en om adequaat te reageren wanneer er iets van je wordt gevraagd. Daarbij helpt cortisol je lichaam om energie vrij te maken. In mijn blog waar haal je de energie vandaan? leg ik uitgebreider uit hoe voeding wordt omgezet in energie en hoe je lichaam aan zijn brandstof komt.

Cortisol hoort gedurende de dag te veranderen

Een gezond cortisolgehalte is geen vlakke lijn. Normaal gesproken is je cortisol in de ochtend relatief hoog. Dat helpt je om wakker te worden en aan je dag te beginnen. In de loop van de dag daalt het niveau geleidelijk, zodat je lichaam in de avond meer ruimte krijgt voor rust en slaap.

Ook een tijdelijke stijging is niet meteen een probleem. Tijdens een zware training stijgt je cortisol bijvoorbeeld. Dat is een normale reactie waarmee je lichaam extra energie vrijmaakt. Ook spanning voor een presentatie, een bijna-aanrijding of een intensieve werkdag kan een tijdelijke verhoging veroorzaken.

Na de belasting moet je lichaam weer kunnen terugschakelen. Daar zit het verschil tussen een gezonde stressreactie en langdurige overbelasting. Niet iedere cortisolpiek is schadelijk. Het gaat vooral om de combinatie van de hoeveelheid belasting, de duur ervan en de ruimte die je krijgt om te herstellen.

Net als bij sporten geldt dus dat belasting niet automatisch verkeerd is. Zonder trainingsprikkel word je niet sterker. Zonder rust en herstel kan diezelfde prikkel uiteindelijk wel tegen je gaan werken.

Zorgt cortisol voor buikvet?

Hier wordt het verhaal op sociale media meestal spectaculair. Langdurig ernstig verhoogde cortisolwaarden kunnen inderdaad invloed hebben op de vetverdeling, spiermassa, bloedsuiker en eetlust. Bij het zeldzame syndroom van Cushing is langdurig veel te veel cortisol aanwezig. Mensen kunnen daarbij onder meer aankomen rond de buik en het gezicht, terwijl armen en benen relatief dunner worden. Vaak zijn er ook andere duidelijke verschijnselen, zoals spierzwakte, snel blauwe plekken krijgen en brede paarse striae.

Dat is iets heel anders dan merken dat je buik na je vijftigste wat minder strak wordt.

Buikvet heeft zelden één oorzaak. Leeftijd, erfelijke aanleg, totale energie-inname, alcohol, beweging, slaap, spiermassa, hormonen, medicatie en eetgedrag kunnen allemaal een rol spelen. Stress kan daar indirect aan bijdragen. Wanneer je gespannen bent, slaap je mogelijk slechter, beweeg je minder of krijg je meer trek in calorierijke voeding. Het effect loopt dan niet alleen via cortisol, maar vooral via een hele keten van gedrag en lichamelijke reacties.

Daarom is ‘cortisolbuik’ vooral een handige marketingterm. Het is geen diagnose die je aan de vorm van je buik kunt stellen. Je kunt niet in de spiegel kijken, een rolletje vastpakken en concluderen dat je bijnieren zich misdragen.

Wie wil afvallen of zijn taille wil verkleinen, moet naar het totaalplaatje kijken. Eén kop bijzondere koffie kan dat totaalplaatje helaas niet voor je oplossen.

Welke invloed heeft slaap op cortisol?

Slaap en cortisol beïnvloeden elkaar. Een verstoord slaapritme kan het natuurlijke cortisolritme ontregelen. Andersom kan langdurige spanning het moeilijker maken om in slaap te vallen of goed door te slapen.

De oplossing klinkt weinig spectaculair, maar is wel effectiever dan de meeste filmpjes op Instagram. Probeer zo veel mogelijk op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan. Zorg voor voldoende daglicht in de ochtend, bouw de hoeveelheid prikkels in de avond af en leg je telefoon op tijd weg.

Vooral dat laatste schrijf ik natuurlijk ook aan mezelf. Je kunt moeilijk klagen dat je lichaam onvoldoende tot rust komt als je het tot vlak voor bedtijd blijft bestoken met filmpjes over alles wat er volgens onbekende mensen mis mee is.

Een goede slaap ondersteunt niet alleen je natuurlijke cortisolritme, maar ook je energieniveau, eetlust, trainingsprestaties en herstel.

Helpt ontspanning om cortisol te verlagen?

Ontspanning is geen truc waarmee je cortisol binnen vijf minuten uit je lichaam ademt. Toch kan regelmatig herstellen wel degelijk helpen om je stresssysteem minder vaak en minder lang te activeren.

Dat hoeft niet direct een ingewikkelde meditatieroutine te zijn. Wandelen, rustig fietsen, lezen, muziek luisteren, tijd doorbrengen met mensen bij wie je je prettig voelt of bewust even niets plannen kan al helpen. Ook rustige bewegingsvormen, zoals yoga, combineren beweging, ademhaling en aandacht.

Het belangrijkste is dat ontspanning daadwerkelijk als ontspanning voelt. Voor de één is dat een yogales. Voor de ander een training, een wandeling of rustig koffiedrinken zonder ondertussen vijf andere dingen te doen.

Structurele verandering zit meestal niet in één perfecte activiteit, maar in gewoontes die je kunt volhouden. Dat geldt voor stress net zo goed als voor gedrag veranderen voor een gezondere leefstijl.

Wat doet sporten met cortisol?

Tijdens sporten kan cortisol tijdelijk stijgen. Zeker bij een lange of intensieve training is dat normaal. Je lichaam heeft extra brandstof nodig en cortisol helpt om die energie beschikbaar te maken.

Dat betekent niet dat sporten slecht is voor je cortisol. Regelmatig bewegen kan juist bijdragen aan een betere stressregulatie, een betere slaap, een gezonder gewicht en het behouden of opbouwen van spiermassa. Ik merk zelf vaak dat ik na mijn krachttraining meer energie heb en mentaal rustiger ben dan ervoor.

Meer trainen is alleen niet altijd beter. Wanneer je veel intensieve trainingen combineert met weinig slaap, te weinig eten en een drukke agenda, stapel je belasting op belasting. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen stress door werk, relatieproblemen, slaaptekort en een zware training. Het moet alles verwerken.

Daarom zijn trainingsdagen én hersteldagen belangrijk. Soms bereik je meer door een training iets lichter te maken, een wandeling te maken of een rustige les te volgen dan door jezelf opnieuw volledig leeg te trekken.

Welke invloed hebben voeding en cafeïne?

Er bestaat geen speciaal cortisoldieet. Gezonde en gevarieerde voeding blijft de basis. Voldoende eiwitten ondersteunen je spierherstel, koolhydraten leveren brandstof voor intensieve inspanning en vetten zijn onder meer belangrijk voor je hormoonhuishouding. In onze blogs over eiwitten, koolhydraten en vetten lees je daar meer over.

Heel weinig eten, maaltijden voortdurend overslaan of zwaar trainen zonder voldoende brandstof kan voor je lichaam ook een vorm van belasting zijn. Wie zijn buik strakker wil krijgen, hoeft zichzelf dus niet uit te hongeren. Een klein en vol te houden energietekort werkt doorgaans beter dan een extreem dieet.

Cafeïne kan je cortisol tijdelijk verhogen. Ook dat is bij gezonde mensen niet automatisch gevaarlijk. Het probleem ontstaat eerder wanneer je veel cafeïne gebruikt om slaaptekort te maskeren of laat op de dag koffie en pre-workout neemt, waardoor je vervolgens opnieuw slechter slaapt.

Als je merkt dat je onrustig wordt, hartkloppingen krijgt of moeilijk inslaapt, kijk dan eens kritisch naar de hoeveelheid én het tijdstip. De beste oplossing voor vermoeidheid blijft meestal slaap. Dat antwoord is alleen wat lastiger in een felgekleurd potje te verkopen.

Werken supplementen om cortisol te verlagen?

Zodra een lichamelijk proces ingewikkeld is, verschijnt er meestal iemand op internet die het in één supplement denkt te kunnen oplossen. Cortisol vormt daarop geen uitzondering.

Paddenstoelenkoffie bevat vaak extracten van bijvoorbeeld reishi, lion’s mane of cordyceps. Deze worden verkocht als adaptogenen: stoffen die het lichaam zouden helpen beter met stress om te gaan. Voor afzonderlijke stoffen bestaan kleine en soms interessante onderzoeken, maar dat is nog geen bewijs dat een willekeurige paddenstoelenkoffie je cortisol structureel verlaagt of buikvet laat verdwijnen. De gebruikte hoeveelheid is bovendien lang niet altijd duidelijk.

Voor ashwagandha bestaat enig onderzoek waarin bij sommige deelnemers een afname van ervaren stress of cortisol werd gevonden. Volgens het Amerikaanse Office of Dietary Supplements zijn de onderzoeken echter vaak klein, gebruiken ze uiteenlopende preparaten en is nog onvoldoende bekend over langdurig gebruik. Ashwagandha kan bijwerkingen geven, is niet voor iedereen geschikt en kan wisselwerken met medicijnen. Er zijn ook zorgen over effecten op onder meer de schildklier en zeldzame gevallen van leverschade.

Ook magnesium en andere mineralen worden regelmatig als middel tegen stress en een verhoogd cortisolgehalte verkocht. Magnesium is een essentieel mineraal, maar extra magnesium is niet automatisch nodig wanneer je via je voeding voldoende binnenkrijgt. Een tekort aanvullen is iets anders dan zonder aanleiding een hoge dosering gebruiken.

Een supplement kan nooit compenseren voor structureel te weinig slaap, chronische overbelasting, weinig beweging en een voedingspatroon dat niet bij je doel past. Als een product belooft dat je zonder verdere veranderingen vet rond je buik verliest door je cortisol te ‘resetten’, zou ik vooral mijn portemonnee stevig vasthouden.

Kun je jouw cortisol laten testen?

Cortisol kan worden gemeten in bloed, speeksel of urine, maar de uitslag is sterk afhankelijk van het tijdstip, slaap, spanning, medicatie, ziekte en lichamelijke inspanning. Eén losse waarde vertelt daardoor vaak weinig.

Zelftesten die beloven je dagelijkse stress of ‘bijnieruitputting’ aan te tonen, kunnen meer onrust dan duidelijkheid geven. Bijnieruitputting is geen erkende medische diagnose. Bij echte aandoeningen waarbij te veel of te weinig cortisol wordt aangemaakt, kijkt een arts naar het volledige klachtenbeeld en zijn meestal meerdere gerichte onderzoeken nodig.

Heb je naast gewichtstoename ook opvallende klachten, zoals duidelijke spierzwakte, snel blauwe plekken, brede paarse striae, een sterk veranderd gezicht, een moeilijk instelbare hoge bloeddruk of langdurig gebruik van corticosteroïden? Bespreek dit dan met je huisarts. Stop voorgeschreven corticosteroïden nooit op eigen initiatief.

Hoe kun je jouw cortisolgehalte op een gezonde manier beïnvloeden?

Je hoeft cortisol niet zo laag mogelijk te krijgen. Je wilt vooral een gezond ritme en voldoende herstel tussen momenten van belasting.

Dat bereik je niet met één wondermiddel, maar met de bekende basis: voldoende slapen, regelmatig bewegen, verstandig trainen, volwaardig eten, niet te veel cafeïne gebruiken en bewust momenten zonder prikkels creëren. Kijk daarnaast naar de oorzaken van langdurige stress. Een ontspanningsoefening kan helpen, maar lost geen structureel te volle agenda of voortdurend slaaptekort op.

Het is eigenlijk dezelfde conclusie die bij veel onderwerpen rond gezondheid terugkomt. Je lichaam werkt niet in losse vakjes. Voeding en beweging, slaap, herstel, stress en gedrag beïnvloeden elkaar voortdurend.

En mijn Instagram-algoritme? Dat verwacht voorlopig nog steeds dat ik ieder moment een doos paddenstoelenkoffie bestel. Ik denk dat ik eerst maar eens mijn telefoon wat eerder wegleg, normaal blijf eten en vier keer per week blijf trainen.

Dat klinkt minder spectaculair dan tien centimeter tailleverlies door één kop koffie. Maar de kans dat het werkelijk iets oplevert, is een stuk groter.

Succes!