Wat zijn superfoods?

De afgelopen weken ben ik weer wat bewuster bezig met wat ik eet. Dat werd eerlijk gezegd ook wel tijd. Tijdens mijn duikvakantie heb ik namelijk werkelijk alles gegeten wat mij werd aangeboden. Inclusief chips tijdens de lunch en hoeveelheden roomboter in het avondeten waarmee je vermoedelijk een middelgrote Franse bakkerij een week draaiende kunt houden.

Ik reis met een familie uit Texas. Ontzettend leuke mensen, maar concepten als cholesterol en verzadigde vetten worden daar toch iets vrijer geïnterpreteerd. Boter is geen ingrediënt, maar een basisbehoefte. En chips kun je prima als groente bij de lunch serveren, zolang er ergens op de verpakking een afbeelding van een aardappel staat.

Na mijn vakantie wilde ik daarom weer wat bewuster gaan eten. Niet direct op dieet en ook niet leven op komkommer en droge kipfilet, maar gewoon terug naar een beter en gevarieerder voedingspatroon.

Gezond eten is soms behoorlijk ingewikkeld

Dat klinkt eenvoudig, maar ik merk opnieuw hoe lastig het soms is om zo gezond mogelijk te eten. Ik heb niet iedere avond zin om uitgebreid te koken. Tegelijkertijd wil ik ook niet voortdurend kant-en-klare maaltijden eten. Die bevatten regelmatig behoorlijk veel zout en vet en zijn voor mij bovendien vaak veel te klein.

Mijn onderhoud ligt rond de 3.000 calorieën per dag. Ik train meerdere keren per week, wil mijn spiermassa behouden en verder opbouwen en heb simpelweg voldoende energie nodig. Met een bakje van 450 calorieën waarop trots ‘high protein’ staat, ben ik dus nog niet klaar. Dan heb ik vooral een redelijk duur voorgerecht gegeten.

Tijdens mijn rondjes door de supermarkt kwam ik steeds vaker het woord superfood tegen. Op verpakkingen, bij zaden, in poeders en op producten waarvan ik tot voor kort niet wist dat ze bestonden. Blijkbaar kun je tegenwoordig nauwelijks meer gezond eten zonder chiazaad, gojibessen of een felgroen poeder met een naam die klinkt als een nieuwe yogavorm.

Maar wat zijn superfoods eigenlijk? En heb je ze echt nodig?

Wat zijn superfoods?

Superfoods zijn voedingsmiddelen waaraan uitzonderlijk gunstige eigenschappen worden toegeschreven. Ze zouden veel vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten of andere bioactieve stoffen bevatten. Denk aan chiazaad, gojibessen, quinoa, cacaonibs, tarwegras, zeewier en verschillende groene poeders.

Het opvallende is alleen dat er geen officiële of wettelijke definitie van het woord superfood bestaat. Er is dus geen onafhankelijke commissie die na uitvoerig onderzoek besluit dat een blauwe bes voortaan een cape mag dragen. In principe kan iedere producent de term gebruiken, zolang de concrete gezondheidsclaims op de verpakking aan de regels voldoen.

Het woord zegt daardoor vooral iets over de manier waarop een product wordt verkocht. Niet automatisch over de plaats die het binnen jouw totale voeding verdient. Ook het Voedingscentrum over superfoods benadrukt dat geen enkel voedingsmiddel alle essentiële voedingsstoffen kan leveren.

Zijn superfoods dan onzin?

Nee, zeker niet. Veel producten die als superfood worden verkocht, zijn gewoon voedzaam.

Chiazaad bevat onder andere vezels, onverzadigde vetten en plantaardige eiwitten. Gojibessen bevatten vitamines en andere plantaardige stoffen. Quinoa levert koolhydraten, vezels, mineralen en eiwitten. Daar is allemaal niets mis mee.

Het probleem ontstaat pas wanneer we van een voedzaam product een wondermiddel maken. Een eetlepel chiazaad maakt een verder eenzijdig voedingspatroon niet gezond. Een handje gojibessen compenseert geen week vol alcohol, weinig slaap en afhaalmaaltijden. En quinoa krijgt het ook niet voor elkaar om namens jou drie keer per week te gaan sporten.

Dat geldt overigens niet alleen voor exotische producten. Een appel is gezond, maar twintig appels per dag vormen nog steeds geen uitgebalanceerd voedingspatroon. Gezondheid ontstaat niet door één perfect product te zoeken, maar door verschillende voedingsmiddelen op een verstandige manier te combineren.

Het echte superfood heet variatie

Je lichaam heeft verschillende voedingsstoffen nodig. Je hebt koolhydraten, eiwitten en vetten nodig, maar ook vitamines, mineralen, vezels en voldoende vocht. Geen enkel product bevat alles in de juiste hoeveelheid.

Daarom is variatie veel belangrijker dan de vraag of iets het etiket superfood verdient. Wanneer je verschillende soorten groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten, zuivel, vis, vlees, eieren of plantaardige alternatieven eet, krijg je veel meer verschillende voedingsstoffen binnen dan wanneer je iedere ochtend religieus hetzelfde groene drankje naar binnen werkt.

Dat is misschien minder spannend. ‘Eet gevarieerd en kook regelmatig met gewone ingrediënten’ past nu eenmaal minder goed op een glanzende verpakking dan ‘natural detox super greens’. Maar voor je gezondheid is het waarschijnlijk een stuk waardevoller.

Chiazaad: gezond vogelzaad met een goed marketingbureau

Chiazaad is een mooi voorbeeld. Het bevat vezels, plantaardige omega 3-vetzuren en een beetje eiwit. Je kunt het gemakkelijk toevoegen aan yoghurt, havermout of een smoothie. Door het te laten weken ontstaat een soort pudding, al vind ik pudding persoonlijk een nogal genereuze omschrijving voor nat zaad met de structuur van kikkerdril. Chiazaad kan prima binnen een gezond voedingspatroon passen. Maar het hoeft niet.

Je kunt vezels ook halen uit havermout, volkorenbrood, groente, fruit, bonen en linzen. Gezonde vetten vind je onder andere in noten, zaden, olijfolie en vette vis. En voor voldoende eiwitten zijn er veel praktischere bronnen.

Als je chiazaad lekker vindt, moet je het vooral eten. Als je iedere hap met lichte tegenzin wegwerkt omdat je denkt dat het noodzakelijk is, kun je gerust stoppen. Gezond eten is geen ontgroening.

Gojibessen zijn ook gewoon bessen

Gojibessen worden regelmatig gepresenteerd als een soort rode gezondheidsbommetjes. Ze bevatten onder andere vezels, vitamines en antioxidanten. Dat klinkt indrukwekkend, maar vergelijkbare stoffen zitten ook in veel andere soorten fruit en groente.

Een bakje blauwe bessen, een appel, een sinaasappel of een portie diepvriesfruit kan net zo goed onderdeel zijn van een gezonde maaltijd. Dat diepvriesfruit vaak goedkoper en langer houdbaar is, maakt het voor veel mensen zelfs een praktischere keuze.

Je hoeft dus geen gedroogde bes uit Azië te eten wanneer er in de supermarkt om de hoek prima alternatieven liggen. De reisafstand van een bes bepaalt niet hoeveel respect je lichaam ervoor heeft.

Ook antioxidanten zijn geen magische stofjes die alleen voorkomen in producten met een indrukwekkend verhaal. Ze zitten in allerlei gewone voedingsmiddelen. In de blog Wat zijn antioxidanten eigenlijk? leg ik uitgebreider uit wat ze in je lichaam doen.

Quinoa is prima, maar rijst heeft niets misdaan

Quinoa vind ik persoonlijk een interessant product. Het bevat koolhydraten, vezels, mineralen en relatief veel eiwit voor een graanachtig product. Technisch gezien is het een zaad, maar op je bord gebruiken we het ongeveer zoals rijst of couscous.

Toch is quinoa niet automatisch beter dan aardappelen, zilvervliesrijst, havermout, volkorenpasta of brood. Deze producten leveren allemaal energie en verschillende voedingsstoffen. Welke keuze het beste past, hangt af van de rest van je maaltijd, je smaak, je doel en hoeveel je ervan eet.

Ik eet zelf veel rijst. Niet omdat rijst officieel tot de superfoods behoort, maar omdat ik het lekker vind, het gemakkelijk te bereiden is en het mij helpt om voldoende koolhydraten per dag binnen te krijgen.

Voor iemand die veel sport zijn koolhydraten geen overbodige luxe. Ze leveren brandstof voor je training en helpen je om voldoende energie binnen te krijgen. Daarvoor hoeft je bord niet exclusief gevuld te zijn met quinoa die met maanlicht is geoogst.

Groene poeders: groente zonder de ervaring van groente

Dan komen we bij de groene poeders. In één schep zouden soms tientallen soorten groente, fruit, kruiden, algen en planten verwerkt zijn. Dat klinkt aantrekkelijk. Vooral wanneer je ’s avonds naar je bord kijkt en beseft dat het groene gedeelte van je maaltijd opnieuw uit twee verdwaalde blaadjes peterselie bestaat.

Zo’n poeder kan bepaalde vitamines en mineralen bevatten. Maar het is geen volwaardige vervanging voor groente en fruit. Tijdens de verwerking kan de samenstelling veranderen en een poeder geeft je niet automatisch dezelfde hoeveelheid vezels, structuur, verzadiging en variatie als gewone voeding.

Bovendien weet je bij een lange lijst ingrediënten niet altijd hoeveel van iedere stof daadwerkelijk in het product zit. Tachtig verschillende planten op het etiket klinkt indrukwekkend, maar wanneer van iedere plant een bijna symbolische hoeveelheid is toegevoegd, blijft het vooral een indrukwekkend etiket.

Gebruik je graag een groen poeder als aanvulling? Prima. Zie het alleen niet als toestemming om de groenteafdeling voortaan over te slaan.

Detoxen: gelukkig doet je lichaam dat zelf

Bij groene poeders kom je al snel het woord detox tegen. Het idee is dat bepaalde sapjes, theeën, supplementen of poeders je lichaam zouden reinigen en afvalstoffen zouden afvoeren.

Gelukkig beschikt je lichaam al over een behoorlijk goed detoxsysteem. Je lever, nieren, longen, darmen en huid zijn daar iedere dag mee bezig. Ze wachten niet tot jij op maandagochtend een duur sapje drinkt voordat ze weer aan het werk gaan.

Dat betekent niet dat voeding geen invloed heeft op je gezondheid. Natuurlijk heeft een gevarieerd voedingspatroon invloed op hoe je lichaam functioneert. Ook voldoende water drinken ondersteunt normale lichaamsprocessen. Maar dat is iets anders dan je lichaam in drie dagen ‘ontgiften’.

Als een poeder werkelijk alle gevolgen van weinig slaap, veel alcohol, langdurige stress en slechte voeding kon oplossen, zou het niet naast de havermout in de supermarkt staan. Dan stond het achter de balie bij de apotheek.

Superfoods maken een slecht voedingspatroon niet gezond

Dit is misschien wel de belangrijkste boodschap van deze blog. Geen enkel product kan een slecht voedingspatroon repareren.

Je kunt iedere ochtend een smoothie maken met spinazie, chiazaad, gojibessen en spirulina. Maar wanneer je de rest van de dag nauwelijks groente eet, structureel te weinig eiwitten binnenkrijgt en iedere avond leeft op snacks en bezorgmaaltijden, verandert die smoothie niet ineens het totaalplaatje.

Andersom maakt een portie chips, een pizza of een maaltijd met wat meer roomboter je voedingspatroon ook niet direct ongezond. Het gaat om de verhoudingen en om wat je meestal doet.

Dat sluit aan bij wat ik eerder schreef over anders omgaan met voeding en eetgewoontes. Gezond eten draait niet om perfectie. Het draait om gedrag dat je op de lange termijn kunt volhouden.

Wat hebben sporters werkelijk nodig?

Wanneer je sport, verandert de basis niet ineens. Ook een sporter heeft vooral behoefte aan gewone, gevarieerde voeding. Afhankelijk van je lichaamsgewicht, trainingsbelasting en doel heb je mogelijk wel meer energie, eiwitten of koolhydraten nodig.

Koolhydraten leveren de energie waarmee je kunt trainen. Eiwitten leveren aminozuren die je lichaam gebruikt voor onderhoud en herstel. Vetten zijn onder andere belangrijk voor je energievoorziening, celmembranen en de opname van bepaalde vitamines.

Deze voedingsstoffen werken samen. Alleen extra eiwitten eten terwijl je structureel te weinig calorieën en koolhydraten binnenkrijgt, is bij spieropbouw een beetje alsof je een stapel bakstenen laat bezorgen zonder voldoende bouwvakkers en energie om het huis te bouwen.

In Het belang van voeding bij sporten lees je meer over hoe voeding en training elkaar beïnvloeden.

Eiwitten en spierherstel

Na een training gebruikt je lichaam eiwitten voor het herstel en de opbouw van spierweefsel. Dat maakt eiwitrijke voeding belangrijk, maar niet automatisch ingewikkeld.

Denk aan kwark, yoghurt, eieren, kip, vis, mager vlees, tofu, tempeh, peulvruchten en zuivel. Ook volkoren granen, noten en zaden leveren eiwitten. Door verschillende bronnen te combineren, kun je zonder exotische producten al een prima voedingspatroon samenstellen.

Een eiwitshake kan praktisch zijn wanneer je moeite hebt om voldoende eiwitten te eten. Maar een shake is een aanvulling, geen voorwaarde voor resultaat. Hetzelfde geldt voor veel andere supplementen.

Wil je spiermassa opbouwen, dan heb je bovendien voldoende totale energie nodig. Daar schreef ik uitgebreider over in Wat is bulken?. Spieren groeien niet alleen van een bak kwark en goede bedoelingen.

Koolhydraten zijn geen tweederangs voeding

Superfoods worden vaak gepresenteerd als producten die heel veel bijzondere micronutriënten bevatten. Daardoor vergeten we soms dat gewone brandstof minstens zo belangrijk is.

Wanneer je intensief traint, gebruikt je lichaam onder andere opgeslagen koolhydraten als energiebron. Rijst, aardappelen, brood, fruit, havermout en pasta zijn misschien minder fotogeniek dan een paar glanzende gojibessen, maar ze kunnen voor een sporter bijzonder functioneel zijn.

In de blog Koolhydraten: de brandstof van je lichaam leg ik uit waarom koolhydraten niet automatisch dikmakers zijn. Uiteindelijk draait het om je totale energie-inname, je verbruik en je doel.

Voor iemand met een onderhoud van 3.000 calorieën is een stevige portie rijst soms een stuk nuttiger dan een theelepel poeder van €39,95.

Gezond eten zonder iedere avond uitgebreid te koken

De lastigste vraag is meestal niet welke voeding theoretisch het gezondst is. De lastigste vraag is wat je op een drukke woensdagavond daadwerkelijk gaat klaarmaken.

Gelukkig hoeft een voedzame maaltijd niet ingewikkeld te zijn. Je kunt diepvriesgroente combineren met rijst, aardappelen of volkorenpasta en een eenvoudige eiwitbron. Denk aan eieren, peulvruchten, kip, vis, tofu of voorgesneden vlees zonder zware saus. Een zak wokgroente, magnetronrijst en een omelet winnen misschien geen culinaire prijs, maar vormen wel snel een behoorlijke maaltijd.

Ook kwark met havermout, fruit en noten is snel klaar. Net als volkorenbrood met eieren, hüttenkäse, kipfilet of pindakaas. Soep kun je combineren met brood en een eiwitrijke aanvulling. En wanneer je toch kookt, kun je direct een extra portie maken voor de volgende dag.

Dat is geen spectaculaire voedingsfilosofie. Het werkt alleen wel.

Gezond hoeft niet duur te zijn

De prijs van een product zegt weinig over de voedingswaarde. Havermout, eieren, aardappelen, bonen, linzen, diepvriesgroente, seizoensfruit, volkorenbrood en naturel zuivel zijn meestal betaalbaar en leveren veel bruikbare voedingsstoffen.

Je hoeft dus niet iedere week met een boodschappentas vol exclusieve zaden, bessen en poeders uit de lokale Ekoplaza te komen om gezond te eten. Wie dat lekker vindt en het kan betalen, moet dat vooral doen. Maar gezondheid mag geen luxeproduct worden.

Gewone voeding is niet minder waardevol omdat er geen verhaal over een afgelegen berggebied op de verpakking staat. Soms is een banaan gewoon een uitstekende banaan. Hij levert koolhydraten, vezels en verschillende voedingsstoffen, is gemakkelijk mee te nemen en vraagt niet of je een abonnement wilt afsluiten.

Kijk naar je hele voedingspatroon

Of een product gezond is, hangt ook af van de hoeveelheid en de context. Noten bevatten gezonde vetten en verschillende voedingsstoffen, maar ook behoorlijk veel calorieën. Avocado is voedzaam, maar je hoeft er niet drie per dag te eten. Pure chocolade bevat interessante plantaardige stoffen, maar blijft ook een calorierijk product.

Hetzelfde geldt voor producten die als minder gezond worden gezien. Je hoeft nooit meer chips te eten om gezond te leven. Maar een schaaltje chips tijdens een vakantie maakt je ook niet direct ongezond.

Gezondheid ontstaat uit het patroon dat je weken, maanden en jaren volhoudt. Niet uit één product en ook niet uit één maaltijd. Je spijsvertering zet allerlei soorten voeding om in bruikbare stoffen en energie. Je lichaam kijkt daarbij niet naar de marketingtekst op de voorkant van de verpakking.

Dus, wat zijn superfoods nu werkelijk?

Superfoods zijn meestal voedzame producten met een buitengewoon goed marketingverhaal. Ze kunnen prima onderdeel zijn van je voeding, maar ze zijn niet noodzakelijk en ze verrichten geen wonderen.

Eet chiazaad als je het lekker vindt. Gebruik quinoa als het goed bij je maaltijd past. Neem af en toe gojibessen wanneer je daarvan geniet. En gebruik gerust een groen poeder als aanvulling wanneer dat voor jou praktisch is.

Maar blijf vooral kijken naar het geheel. Eet voldoende, varieer, zorg voor bruikbare bronnen van eiwitten, koolhydraten en vetten en maak gezonde keuzes zo gemakkelijk mogelijk. Daarbij kunnen onze fitcoaches en voedingsbegeleiding je natuurlijk helpen.

Het beste voedingspatroon is uiteindelijk niet het patroon met de meeste superfoods. Het is het voedingspatroon dat aansluit bij jouw lichaam, jouw doelen, jouw budget en jouw dagelijks leven.

En als daar af en toe chips tijdens de lunch bij hoort, zorg dan in ieder geval dat je het niet iedere dag vakantie noemt.

Succes!