Wat is cutten?

Vanmiddag sprak ik in de fitness een jongen die mijn blog over bulken had gelezen. Hij zei: “Nou heb je alweer een blog geschreven over hoe je zo goed mogelijk spiermassa kunt aankomen. Maar als ik heb gebulkt, hoe kom ik er dan weer vanaf?”

Ik moest lachen om de manier waarop hij het zei. Want als je goed hebt gebulkt, wil je natuurlijk niet overal weer vanaf. De spiermassa die je met veel trainen, eten en herstellen hebt opgebouwd, wil je juist behouden. Waar je vanaf wilt, is het extra vet dat tijdens het bulken meestal ook is meegekomen.

Dat is precies waar cutten om draait: vet verliezen, terwijl je probeert zoveel mogelijk spiermassa en kracht te behouden.

Dat klinkt eenvoudig. Gewoon minder eten en wat meer cardio doen, toch? In de praktijk ligt het iets genuanceerder. Wie te hard van stapel loopt, kan niet alleen vet verliezen, maar ook spiermassa, energie, trainingsplezier en uiteindelijk zelfs de controle over zijn eetgedrag.

Wat is cutten?

Cutten is een periode waarin je bewust minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt. Je creëert dus een calorietekort, met als doel je vetpercentage te verlagen en je opgebouwde spiermassa zoveel mogelijk te behouden.

Het is eigenlijk de tegenovergestelde fase van bulken. Tijdens een bulk eet je iets meer dan je verbruikt om je lichaam voldoende energie te geven voor spiergroei. In onze blog Wat is bulken? lees je waarom dat overschot niet zo groot hoeft te zijn als sommige sporters denken.

Tijdens het cutten draai je die energiebalans om. Je blijft trainen, maar geeft je lichaam iets minder energie dan het dagelijks nodig heeft. Daardoor moet het een deel van de opgeslagen energie aanspreken.

Die opgeslagen energie bevindt zich onder andere in je vetweefsel. Dat maakt een cut in de basis niet ingewikkeld. De kunst zit vooral in de omvang van het calorietekort en in de manier waarop je blijft eten en trainen.

Cutten is niet hetzelfde als zo snel mogelijk afvallen

Hoewel cutten en afvallen allebei leiden tot gewichtsverlies, ligt bij cutten veel meer nadruk op je lichaamssamenstelling. Het getal op de weegschaal is niet het enige doel. Je wilt vooral minder vetmassa en zoveel mogelijk spiermassa behouden.

Daarom is het goed om eerst te begrijpen wat je lichaamsgewicht precies zegt. Je gewicht bestaat niet alleen uit vet, maar ook uit spieren, vocht, botten, organen, glycogeen en de inhoud van je maag en darmen.

Als je in de eerste week van een cut twee kilo lichter bent, betekent dat dus niet dat je twee kilo lichaamsvet hebt verbrand. Zeker wanneer je minder koolhydraten gaat eten, kan je lichaam minder glycogeen en daarmee minder vocht vasthouden. In Weeg jezelf gelukkig legden we al uit waarom je gewicht van dag tot dag behoorlijk kan schommelen.

Wie alleen naar de weegschaal kijkt, kan daardoor te snel conclusies trekken. Gewicht verliezen is relatief eenvoudig. Vet verliezen zonder onnodig veel spiermassa kwijt te raken, vraagt meer geduld.

Waarom gaan mensen cutten?

De term cutten komt vooral uit de wereld van bodybuilding en fitness. Bodybuilders gebruiken een bulk om spiermassa op te bouwen en een cut om die spieren vervolgens zichtbaarder te maken.

Inmiddels wordt het woord veel breder gebruikt. Ook recreatieve sporters zeggen dat ze gaan cutten wanneer ze een aantal kilo’s willen verliezen of voor de zomer wat strakker willen worden.

Daar is op zichzelf niets mis mee. Toch is een officiële bulk- en cutcyclus lang niet voor iedereen noodzakelijk. Wanneer je gewoon fitter, sterker en gezonder wilt worden, kun je vaak prima vooruitgang boeken met een stabiel en gezond voedingspatroon. Onze pagina over Sport en voeding laat zien dat goede sportvoeding vooral draait om een patroon dat past bij jouw lichaam, training en doelstelling.

Je hoeft dus niet automatisch te cutten omdat andere mensen in de fitness dat ook doen. Eerst bewust veel aankomen om daarna weer streng af te vallen, is voor de gemiddelde sporter meestal niet de meest praktische route.

Een goede cut begint met een klein calorietekort

Om vet te verliezen, moet je gemiddeld minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Hoe calorieën en energiebalans precies werken, lees je in onze blog Calorieën: wat zijn het nou eigenlijk?.

Het woord “gemiddeld” is daarbij belangrijk. Je hoeft niet iedere dag exact hetzelfde aantal calorieën te eten. Uiteindelijk gaat het om de energiebalans over een langere periode.

Een praktisch beginpunt is vaak een tekort van ongeveer 300 tot 500 calorieën per dag. Dat is geen vaste regel die voor iedereen geldt. Een kleine, lichte sporter heeft een andere energiebehoefte dan iemand van honderd kilo die vijf keer per week traint en daarnaast lichamelijk zwaar werk doet.

Hoe lager je vetpercentage al is, hoe voorzichtiger je meestal moet zijn. Je lichaam heeft dan minder energiereserves beschikbaar en het risico op verlies van spiermassa, kracht en herstel neemt toe.

Onderzoek bij sporters laat zien dat geleidelijk gewichtsverlies gunstiger kan zijn voor het behoud van vetvrije massa en sportprestaties dan een snelle aanpak. Een tempo van ongeveer een halve procent van je lichaamsgewicht per week is voor veel sporters een bruikbaar uitgangspunt. Dat is een richtlijn en geen wedstrijd. Onderzoek naar verschillende afvaltempo’s bij sporters ondersteunt het belang van een beheerste aanpak.

Hoeveel moet je afvallen tijdens een cut?

Als je tachtig kilo weegt, komt een halve procent neer op ongeveer vierhonderd gram per week. Bij iemand van zestig kilo is dat ongeveer driehonderd gram. Aan het begin van de cut kan je gewicht sneller dalen door veranderingen in vocht en glycogeen.

Daarom heeft het weinig zin om je voortgang te beoordelen op basis van één weegmoment. Kijk liever naar het gemiddelde over een of twee weken. Combineer dat eventueel met je middelomtrek, foto’s, hoe je kleding zit en wat er tijdens de krachttraining gebeurt.

Blijft je gemiddelde gewicht twee of drie weken helemaal gelijk, dan kun je je voeding iets aanpassen of je dagelijkse beweging verhogen. Daalt je gewicht erg snel en gaan je kracht, herstel en humeur tegelijkertijd achteruit, dan is het tekort waarschijnlijk te groot.

In Waarom val ik niet af na vier weken trainen? lees je waarom vooruitgang bovendien niet altijd onmiddellijk zichtbaar is.

Voldoende eiwitten helpen je spiermassa behouden

Tijdens een cut wordt eiwit extra belangrijk. Eiwitten leveren aminozuren die je lichaam gebruikt voor onderhoud en herstel van spierweefsel. Meer over die functie lees je in Eiwitten: de bouwstof van je lichaam.

Voor sporters die krachttraining doen en in een calorietekort zitten, is ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag vaak een bruikbare bandbreedte. Naarmate je cut strenger wordt en je vetpercentage lager is, kan het logisch zijn om richting de bovenkant van die bandbreedte te gaan.

Dat betekent niet dat je de hele dag eiwitshakes hoeft te drinken. Je kunt eiwitten halen uit onder andere zuivel, eieren, vis, vlees, peulvruchten, soja en andere plantaardige bronnen. In Waarom niet alle eiwitten hetzelfde zijn bespreken we de verschillen tussen eiwitbronnen.

Een supplement kan handig zijn wanneer je met gewone voeding niet aan je behoefte komt, maar het blijft een aanvulling. In Eiwit: natuurlijk of supplementen? gaan we daar uitgebreider op in.

Verdeel je eiwitten bij voorkeur over meerdere maaltijden. Daarmee geef je je lichaam verspreid over de dag bouwstoffen voor herstel en spierbehoud.

Blijf krachttraining doen

Sommige mensen veranderen hun trainingsschema volledig zodra ze gaan cutten. Ze gebruiken lichtere gewichten, doen ineens heel veel herhalingen en voegen iedere dag cardio toe. Het idee is dat ze op die manier meer calorieën verbranden en hun spieren beter “droogtrainen”.

Een spier kun je alleen niet droogtrainen. Je kunt een spier trainen en je kunt je vetpercentage verlagen. De combinatie zorgt ervoor dat spieren beter zichtbaar worden.

Juist tijdens een cut blijft stevige krachttraining in Enschede belangrijk. Krachttraining geeft je lichaam een reden om het aanwezige spierweefsel te behouden. Wanneer je stopt met zwaar genoeg trainen, verdwijnt een deel van die prikkel.

Probeer daarom je gebruikelijke gewichten en trainingsintensiteit zoveel mogelijk vast te houden. Het is niet vreemd als je uiteindelijk iets minder herhalingen haalt of minder totale trainingsomvang aankunt. Je beschikt tenslotte over minder energie.

Je hoeft in een cut meestal niet méér krachttraining te doen. Het doel is niet om jezelf volledig uit te putten, maar om een goede spierprikkel te blijven geven en daarvan voldoende te herstellen. In Zoveel krachttraining heb je per week écht nodig lees je waarom meer trainen niet automatisch meer resultaat oplevert.

De basis blijft een passend programma met goede techniek, voldoende inspanning en waar mogelijk behoud van kracht. Onze blogs over compound oefeningen, progressive overload en het perfecte trainingsschema kunnen je daarbij helpen.

Moet je cardio doen tijdens het cutten?

Cardio kan nuttig zijn, maar is geen verplicht onderdeel van een cut. Je kunt een calorietekort volledig via je voeding creëren. Voor je conditie, gezondheid en totale energieverbruik kan extra beweging wel helpen.

Het probleem ontstaat wanneer cardio wordt gebruikt om een onhaalbaar voedingspatroon te compenseren. Iedere dag een uur op een apparaat staan omdat je ’s avonds te veel eet, is meestal geen duurzame strategie.

Begin liever met je normale dagelijkse beweging. Wandelen, fietsen en vaker de trap nemen verhogen je energieverbruik zonder dat ze altijd zwaar drukken op je herstel. Onze blog over 10.000 stappen per dag laat zien dat dagelijkse beweging veel breder is dan een cardiotraining.

Wil je daarnaast gericht cardio doen, kies dan een vorm en hoeveelheid waarvan je goed herstelt. In Wat is cardio? en Cardio vóór of na krachttraining leggen we uit hoe je cardio met krachttraining kunt combineren.

Cardio ondersteunt het calorietekort. Het vervangt geen goed voedingspatroon en geen krachttraining.

Koolhydraten zijn niet de vijand

Bij cutten worden koolhydraten vaak als eerste geschrapt. Daardoor daalt het gewicht in het begin soms snel. Zoals gezegd komt dat gedeeltelijk doordat je minder glycogeen en vocht vasthoudt.

Koolhydraten maken je niet automatisch dik. Ze zijn een belangrijke brandstof voor intensieve trainingen. Wanneer je ze te sterk verlaagt, kan je trainingsprestatie teruglopen. Dat is ongunstig wanneer je spiermassa wilt behouden.

In Koolhydraten: de brandstof van je lichaam leggen we uit welke rol ze spelen bij bewegen en herstellen.

Je kunt tijdens een cut dus gewoon aardappelen, rijst, brood, pasta, havermout en fruit blijven eten. De totale hoeveelheid moet alleen binnen je energiebehoefte passen. Het kan praktisch zijn om een deel van je koolhydraten rond de training te eten, zodat je voldoende energie hebt om goed te blijven presteren.

Ook vetten blijven noodzakelijk

Vet volledig uit je voeding verwijderen is evenmin verstandig. Vetten leveren energie, essentiële vetzuren en ondersteunen verschillende lichaamsfuncties. Bovendien helpen ze bij de opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K.

Een cut vraagt dus niet om vetvrije voeding, maar om bewuste keuzes en passende porties. Noten, avocado, olijfolie en vette vis zijn voedzaam, maar bevatten ook relatief veel calorieën. Een handje noten kan daardoor ongemerkt veranderen in een flinke bijdrage aan je dagelijkse energie-inname.

In Alles wat je moet weten over vet en voeding lees je waarom vet een noodzakelijke voedingsstof blijft, ook wanneer je vet wilt verliezen.

Kies voeding die vult

Een calorietekort betekent niet dat je voortdurend honger moet hebben. Door slim te kiezen, kun je met minder calorieën toch behoorlijke porties eten.

Voeding met veel eiwit, vezels, vocht en volume verzadigt meestal beter. Denk aan groente, fruit, aardappelen, magere zuivel, volkorenproducten, peulvruchten en eiwitrijke hoofdmaaltijden. Onze blog Alles wat je moet weten over vezels legt uit waarom vezels niet alleen belangrijk zijn voor je darmen, maar ook kunnen helpen bij verzadiging.

Dat betekent niet dat ieder product tijdens je cut perfect moet zijn. Je voedingspatroon moet ook leefbaar blijven. Een etentje, verjaardag of minder voedzaam tussendoortje hoeft je voortgang niet te verpesten.

Juist een alles-of-nietsbenadering zorgt er vaak voor dat mensen een streng dieet een paar weken volhouden en daarna volledig terugvallen. In Stop diëten, start een andere leefstijl lees je waarom volhouden belangrijker is dan korte tijd alles perfect doen.

Slaap en herstel bepalen mede hoe goed je cut verloopt

Wanneer je minder energie eet, heeft je lichaam minder ruimte om fouten op te vangen. Slecht slapen, veel stress en te veel trainen worden dan vaak sneller merkbaar.

Je kunt vermoeider worden, meer trek krijgen en minder goed presteren. Daardoor wordt het steeds moeilijker om je voedingsplan en training vol te houden.

In De invloed van slaap op sportprestaties en De invloed van stress op sportprestaties lees je hoe slaap en stress doorwerken in je herstel en gedrag.

Plan daarnaast voldoende rust tussen je trainingen. Een tijdelijke daling in trainingsvolume kan verstandig zijn wanneer je merkt dat het herstel structureel achterblijft. Onze blogs Alles over herstel na het sporten en De kracht van niets doen gaan daar dieper op in.

Hoe weet je of je te streng aan het cutten bent?

Een beetje honger of een training die af en toe minder gaat, hoeft geen probleem te zijn. Een cut is nu eenmaal een fase waarin je minder energie binnenkrijgt.

Maar voortdurende vermoeidheid, sterke prikkelbaarheid, slecht slapen, concentratieproblemen, veel krachtverlies, obsessief bezig zijn met voeding of het wegvallen van menstruatie zijn signalen die je serieus moet nemen.

Je lichaam is geen machine waaraan je eindeloos calorieën kunt onttrekken. Zeer lage vetpercentages zijn niet voor iedereen gezond of noodzakelijk. Wat je op sociale media of bij een fitnesswedstrijd ziet, is bovendien vaak een tijdelijke piekvorm en geen toestand die iemand het hele jaar vasthoudt.

Ook je zelfbeeld verdient aandacht. Wie ondanks duidelijke vooruitgang uitsluitend nieuwe tekortkomingen blijft zien, kan steeds verder doorschieten. Onze blog over body dysmorfie in de fitnesswereld laat zien hoe ingewikkeld de relatie tussen trainen, uiterlijk en zelfbeeld kan worden.

Heb je een geschiedenis met eetproblemen, ben je minderjarig, zwanger of heb je medische klachten? Begin dan niet zelfstandig aan een strenge cut, maar overleg met een arts of diëtist.

Hoe lang duurt een goede cut?

Er bestaat geen standaardduur. De benodigde tijd hangt af van je startpunt, doel, calorietekort en reactie op het programma.

Iemand die na een rustige bulk twee of drie kilo wil verliezen, heeft een ander traject nodig dan iemand die langere tijd aanzienlijk boven zijn gewenste gewicht zit. In dat laatste geval is “cutten” misschien niet eens de meest passende term. Dan gaat het eerder om duurzaam afvallen en het ontwikkelen van een gezondere leefstijl.

Een cut kan bijvoorbeeld acht tot zestien weken duren, maar dat is geen harde regel. Belangrijker is dat je vooraf bepaalt waarom je cut, hoeveel je ongeveer wilt verliezen en wanneer de fase eindigt.

Zonder eindpunt wordt cutten gemakkelijk steeds strenger. Je ziet nog ergens een beetje vet, verlaagt opnieuw je calorieën en blijft langer doorgaan dan verstandig is.

Na een cut hoef je niet onmiddellijk weer te bulken. Je kunt je calorie-inname geleidelijk naar onderhoud brengen en eerst een periode gebruiken om je gewicht, energie, training en normale eetpatroon te stabiliseren.

Cutten zonder alles te wegen, kan dat?

Je hoeft niet per se iedere calorie te tellen. Het kan wel tijdelijk inzicht geven in de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt. Veel mensen onderschatten vloeibare calorieën, sauzen, olie, beleg, tussendoortjes en de grootte van hun porties.

Tegelijkertijd is calorieën tellen niet voor iedereen prettig of nodig. Je kunt ook werken met vaste maaltijden, kleinere porties, meer groente en eiwit, minder energierijke tussendoortjes en het beperken van alcohol en calorierijke dranken.

De beste methode is de methode die voldoende structuur geeft zonder dat eten je hele dag gaat beheersen. In Hoe kan ik anders omgaan met voeding en eetgewoontes? lees je waarom gedrag rondom voeding minstens zo belangrijk is als kennis over calorieën.

De meest gemaakte fout begint vaak al bij het bulken

Hoe groter en sneller je tijdens het bulken aankomt, hoe langer en zwaarder je daarna moet cutten. Een extreem grote bulk levert niet automatisch veel meer spiergroei op. Het zorgt vaak vooral voor meer vetmassa.

Daarom horen bulken en cutten eigenlijk bij elkaar. Wie gecontroleerd bulkt, hoeft later minder agressief te cutten. Daardoor is de kans groter dat je de opgebouwde spiermassa en trainingsprestaties behoudt.

Een goede bulk is dus geen vrijbrief om alles te eten. En een goede cut is geen straf voor wat je tijdens de bulk hebt gedaan. Het zijn twee verschillende fases met ieder een eigen doel.

Wil je vooral spieren opbouwen, lees dan ook Hypertrofie: wat het is en hoe je spieren echt groeien en De beste manier om snel spieren op te bouwen.

Is cutten hetzelfde als droogtrainen?

De termen worden vaak door elkaar gebruikt. In de fitness bedoelen mensen met droogtrainen meestal hetzelfde als cutten: het vetpercentage verlagen zodat de spieren beter zichtbaar worden.

De naam droogtrainen kan alleen de verkeerde indruk wekken. Het betekent niet dat je minder water moet drinken. Bewust uitdrogen is geen gezonde manier om er strakker uit te zien en kan je gezondheid en prestaties schaden.

Blijf dus voldoende drinken. Hoeveel vocht je nodig hebt, hangt onder andere af van je lichaamsgewicht, temperatuur, voeding en hoeveel je zweet. Meer hierover lees je in Water drinken: de eenvoudigste gezonde gewoonte die we allemaal onderschatten.

Cutten of gewoon gezonder gaan leven?

Niet iedereen die lichaamsvet wil verliezen heeft een fitnesscut nodig. Voor veel mensen is een minder tijdelijke aanpak verstandiger: beter eten, meer bewegen, regelmatig krachttrainen, voldoende slapen en werken aan gedrag dat je ook na een aantal maanden kunt volhouden.

Dat is de gedachte achter de holistische aanpak van afvallen. Je gewicht ontstaat niet alleen door kennis over voeding. Je omgeving, gewoontes, stress, slaap, gezondheid en motivatie spelen allemaal mee.

Ook op onze pagina Het combineren van voeding, beweging en gedrag lees je waarom die onderdelen niet los van elkaar staan.

Wil je duurzaam gewicht verliezen en heb je behoefte aan professionele hulp, bekijk dan Afvallen in Enschede, onze mogelijkheden voor een diëtist in Enschede of leefstijlcoaching en GLI.

Hoe doe je een cut op de juiste manier?

Een goede cut is uiteindelijk vrij overzichtelijk. Je creëert een bescheiden calorietekort, eet voldoende eiwitten, blijft serieus krachttrainen en gebruikt cardio alleen als aanvulling. Vervolgens beoordeel je je voortgang over meerdere weken en stuur je alleen bij wanneer dat nodig is.

Je probeert niet zo snel mogelijk lichter te worden. Je probeert vooral vet te verliezen zonder weg te gooien wat je tijdens het bulken met veel moeite hebt opgebouwd.

Dat vraagt geduld. Maar spiermassa opbouwen kost meestal nog veel meer tijd dan een aantal kilo’s verliezen. Het zou zonde zijn om maanden werk op de fitnessvloer in een paar weken ongeduld gedeeltelijk ongedaan te maken.

Je hoeft het niet alleen uit te zoeken

Op internet vind je talloze cutschema’s, caloriecalculators en voorbeeldmenu’s. Die kunnen een uitgangspunt geven, maar kennen jouw lichaam, trainingsniveau, dagelijks leven en medische achtergrond niet.

Bij Trifora Sports & Health Club kijken we daarom liever naar het totaalplaatje. Binnen onze sportschool kun je zelfstandig trainen, maar er is ook begeleiding beschikbaar wanneer je die nodig hebt.

Onze fitcoaches kunnen met je meekijken naar je trainingsschema en voortgang. Wil je trainen met extra structuur en begeleiding, dan kan Small Group Training in Enschede een passende keuze zijn.

Het belangrijkste is dat jouw aanpak past bij jouw doel. Misschien wil je na een bulk een paar kilo vet verliezen. Misschien wil je vooral fitter worden. Of misschien blijkt dat je helemaal niet hoeft te cutten, maar vooral behoefte hebt aan meer structuur in je voeding en training.

Cutten is een middel, geen doel op zichzelf. Doe het gecontroleerd, blijf goed trainen en vergeet niet waarom je ooit bent begonnen: niet alleen om er anders uit te zien, maar ook om sterker, fitter en gezonder te worden.

Succes!