Ik train drie keer per week fullbody krachttraining. Voor veel mensen zou dat al een flinke doelstelling zijn. Toch merk ik dat ik daarnaast behoefte heb aan meer beweging. Sporten is voor mij, naast mijn werk, een van de belangrijkste onderdelen van mijn dag. Het helpt me ook om mijn hoofd leeg te maken. Over de invloed van bewegen op je mentale gezondheid heb ik eerder geschreven. En eerlijk gezegd leek het me heerlijk om weer wat vaker buiten te sporten.

Er veranderde nog iets. Sinds ik in februari afscheid moest nemen van mijn hond, maak ik niet meer vanzelf die dagelijkse wandelingen. Mijn gebruikelijke 7.500 stappen haal ik daardoor lang niet altijd. Dat getal is voor mij geen magische grens, maar het liet me wel zien hoeveel beweging ongemerkt uit mijn dag was verdwenen. Dus besloot ik te gaan hardlopen. Meteen kwam de volgende vraag: hoe combineer ik dat met drie krachttrainingen per week, zonder mezelf voorbij te lopen?

Waarom zou je gaan hardlopen als je al aan krachttraining doet?

Met krachttraining werk ik aan mijn spierkracht en spiermassa. Hardlopen legt de nadruk op mijn conditie: mijn hart, longen en uithoudingsvermogen worden op een andere manier uitgedaagd. In mijn blog over wat conditie eigenlijk is leg ik uit dat fit zijn uit meer bestaat dan alleen sterk zijn of lang kunnen rennen.

Voor mij is hardlopen ook een manier om naar buiten te gaan. Even niet sporten op mijn werk, mijn gedachten ordenen en daarna met frisse energie verder. Je hoeft overigens niet te gaan hardlopen om meer te bewegen. Een wandeling of fietstocht kan net zo goed passen bij wat jij nodig hebt. In mijn geval spreekt juist de combinatie van buiten zijn en mijn conditie opbouwen me aan.

Die dagelijkse beweging telt ook mee voor hoeveel energie je verbruikt. Daarom viel het me op dat mijn wandelingen met de hond waren weggevallen. Je stofwisseling draait natuurlijk niet op een stappenteller, maar wat je gedurende de dag doet, maakt wel deel uit van het totaalplaatje.

Drie keer per week trainen betekent bovendien niet automatisch dat je de rest van de week voldoende beweegt. Je kunt een prima trainingsschema hebben en daarbuiten vooral achter een bureau zitten. Juist daarom vind ik die gewone dagelijkse beweging zo belangrijk.

Gaat hardlopen ten koste van spieropbouw?

Dit was mijn eerste praktische vraag. Ik train graag met een doel en wil mijn vooruitgang in de fitness niet inruilen voor een paar rondjes hardlopen.

Gelukkig hoeven krachttraining en hardlopen elkaar niet in de weg te zitten. Het gaat vooral om hoeveel je doet en hoe goed je ervan herstelt. Een rustige looptraining vraagt iets anders van je lichaam dan een zware training met veel tempo en lange afstanden. Als ik boven op mijn drie fullbodytrainingen ineens fanatiek zou gaan hardlopen, zou ik waarschijnlijk vooral merken dat mijn benen vermoeider zijn bij het trainen van mijn benen en dat mijn herstel meer tijd kost.

Dat is vooral belangrijk als spieropbouw een doel blijft. Spieren groeien niet doordat je jezelf iedere dag zo moe mogelijk maakt. Je hebt een passende trainingsprikkel nodig, voldoende eten en tijd om je aan die prikkel aan te passen.

Daarom houd ik mijn krachttraining voorlopig als basis en voeg ik het hardlopen rustig toe. Merk ik dat mijn prestaties teruglopen, dat mijn benen voortdurend zwaar voelen of dat ik weinig zin krijg om te trainen? Dan is dat voor mij een reden om mijn totale belasting opnieuw te bekijken. Rust is tenslotte ook onderdeel van een goed trainingsschema.

Hoe plan je hardlopen naast drie fullbodytrainingen?

Ik ga mezelf niet meteen een strak schema met drie extra looptrainingen opleggen. Eerst wil ik ontdekken hoe mijn lichaam op de combinatie reageert. Een rustige looptraining kan op een dag zonder krachttraining, zolang die dag geen verkapte zware trainingsdag wordt. Op dezelfde dag kan ook. Als kracht en spiermassa mijn prioriteit zijn, doe ik mijn krachttraining het liefst wanneer ik nog fris ben en houd ik het lopen rustig. Wanneer dat praktisch mogelijk is, kan ik de trainingen ook op verschillende momenten van de dag doen, met enkele uren ertussen.

Vooral de training van de volgende dag neem ik mee. Een zware hardloopsessie vlak vóór een fullbodytraining waarin ik veel van mijn benen vraag, lijkt me geen handige start. Dat betekent niet dat er één perfecte weekindeling bestaat. Mijn werk, energie, slaap en herstel wisselen ook. Een schema moet daarbij passen, zoals ik ook beschrijf in hoeveel krachttraining per week je nodig hebt.

Wie meer wil weten over het combineren van krachttraining en conditietraining, kan ook mijn blog over cardio lezen. Het belangrijkste uitgangspunt blijft voor mij: kijk naar je hele trainingsweek. Je benen weten niet of de belasting uit een squat, een hardloopsessie of een intensieve groepsles kwam.

Hoe vaak per week moet je hardlopen om 5 kilometer te kunnen lopen?

Voor een beginner is twee à drie keer per week een bruikbare frequentie om het hardlopen op te bouwen. Drie looptrainingen per week geven je regelmatig oefening, met bij voorkeur een dag ertussen zonder hardlopen. Maar als je daarnaast al drie keer per week fullbody krachttraining doet, zijn dat samen zes trainingsmomenten. Dan zou ik niet automatisch met drie looptrainingen beginnen.

Wie naar 5 kilometer wil toewerken, hoeft de eerste weken nog helemaal niet in kilometers te denken. Begin bijvoorbeeld met een warming-up waarin je stevig wandelt en wissel daarna korte stukken rustig hardlopen af met wandelen. Geleidelijk worden de loopstukken langer en de wandelpauzes korter. Kun je tijdens het lopen nog korte zinnen uitspreken, dan is dat meestal een prettig tempo voor deze rustige trainingen.

Verhoog niet tegelijkertijd je snelheid, de duur van je trainingen én het aantal loopdagen. Geef jezelf eerst de gelegenheid om aan de huidige belasting te wennen. Daarna kun je een volgende stap zetten.

Het doel is niet om zo snel mogelijk 5 kilometer af te vinken. Het doel is om een belasting op te bouwen die je lichaam aankan. De één loopt na een paar maanden 5 kilometer achter elkaar; een ander heeft meer tijd nodig of vindt een combinatie van lopen en wandelen juist prettig. Zeker naast krachttraining vind ik dat geen mislukking. Het is een manier om te blijven bewegen zonder telkens opnieuw te moeten beginnen.

Ook een halfuur achter elkaar kunnen hardlopen is niet automatisch hetzelfde als 5 kilometer lopen. Dat hangt af van je tempo. Eerst comfortabel langer kunnen bewegen en daarna rustig de afstand uitbreiden, lijkt me een veel prettiger uitgangspunt dan voortdurend op die eindafstand letten.

Waarom ik juist rustig begin

Ik ken mezelf: geef mij geen plan, en ik maak van een eerste rondje al snel een test. Ik ben behoorlijk spartaans voor mezelf. Terwijl mijn ervaring met krachttraining niet betekent dat mijn benen automatisch gewend zijn aan de herhaalde belasting van hardlopen.

Daarom heb ik de app Hardlopen met Evi gedownload. Tijdens het lopen vertelt zij mij wanneer ik mag hardlopen en wanneer ik weer ga wandelen. Ondertussen kan ik gewoon naar mijn favoriete playlist luisteren. Dat maakt het voor mij makkelijker om een rustig tempo en een haalbare opbouw aan te houden.

Voor mij zit de waarde dus ook in het afremmen. Ik hoef niet zelf te bedenken of ik nog wat langer zal doorlopen. Ik volg de training en probeer erop te vertrouwen dat rustig beginnen uiteindelijk meer oplevert dan één enthousiaste eerste week.

Wandelen tussen de loopstukjes voelt misschien bescheiden, maar dat is precies de bedoeling. Ik hoef nu geen afstand of snelheid te bewijzen. Ik wil eerst wennen aan het lopen, plezier houden in het buiten zijn en voelen hoe het samengaat met mijn trainingen. Is een volgende stap te zwaar, dan herhaal ik liever een training dan dat ik mezelf erdoorheen duw. En als een pijntje bij iedere loopsessie terugkomt of erger wordt, is dat een reden om de belasting aan te passen en ernaar te laten kijken.

Vergeet je voeding niet wanneer je meer gaat bewegen

Meer bewegen betekent ook dat ik moet blijven letten op wat ik eet. Ik doe al aan krachttraining en wil mijn spiermassa behouden en verder opbouwen. Dan zijn voldoende energie en voedingsstoffen belangrijk, zeker als ik daar looptrainingen aan toevoeg.

Eiwitten leveren bouwstoffen voor onder andere je spieren. Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron, vooral wanneer je intensiever traint. Denk bijvoorbeeld aan brood, havermout, aardappelen, rijst, pasta en fruit. Je hoeft die producten dus niet te vermijden omdat je meer gaat sporten of misschien wilt afvallen. En ook vetten in je voeding hebben een functie. Ze leveren energie, essentiële vetzuren en helpen bij de opname van bepaalde vitamines. Je vindt ze onder andere in noten, zaden, olijfolie, avocado en vette vis. Meer gaan hardlopen is dus geen reden om ineens zo weinig mogelijk vet te eten.

In mijn blog over de brandstoffen voor je lichaam lees je hoe die onderdelen samenwerken. Wie gerichter wil kijken naar eten rondom sport, vindt meer informatie op onze pagina sport en voeding. Ook in mijn blog over spiermassa opbouwen komen training, voeding en herstel samen.

Ik ga hardlopen dus niet zien als een manier om eten te ‘compenseren’. Als ik meer ga bewegen maar ongemerkt te weinig blijf eten, wordt het lastiger om met energie te trainen en goed te herstellen. Daar wil ik juist aandacht voor houden.

Mijn doel: een combinatie die ik volhoud

Voorlopig blijf ik drie keer per week krachttraining doen en ontdek ik hoe hardlopen daarin past. Misschien worden het op den duur vaste loopmomenten en loop ik straks met plezier 5 kilometer. Misschien merk ik dat wandelen op sommige dagen precies genoeg is. Dat mag allebei.

Wat ik vooral terug wil, is het plezier van regelmatig buiten bewegen. Met een beetje begeleiding in mijn oren, mijn favoriete muziek erbij en de vrijheid om rustig te beginnen. Iets wat goed is voor mijn lichaam én voor hoe ik me mentaal voel.

Wil je zelf krachttraining en hardlopen combineren, maar twijfel je over de indeling? Dan denken we bij onze sportschool graag met je mee over een schema dat past bij jouw doelen en herstel.