Wat zijn brandstoffen voor je lichaam?

Ik praat op een gewone werkdag met heel wat leden over voeding. De één wil afvallen, de ander is net begonnen met sporten en weer iemand anders traint al jaren, maar vraagt zich af waarom de energie halverwege de training op is. In zulke gesprekken gebruiken we bij Trifora zelden het woord brandstoffen. We hebben het meestal over voedingsstoffen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Over wat je eet, hoe je traint en of je lichaam voldoende krijgt om te herstellen.

Zelf merk ik het verschil ook. Op dagen waarop ik voldoende en regelmatig eet, presteer ik beter tijdens mijn krachttraining. Ik kan meer uit mijn training halen en voel me daarna beter. Heb ik mijn voeding minder goed op orde, dan merk ik dat soms al voordat ik aan mijn eerste werkset begin.

Maar wat zijn die brandstoffen voor je lichaam nu precies? En als je wilt afvallen, moet je dan minder brandstof eten of juist anders kiezen? Laten we beginnen bij wat je lichaam met voeding doet.

Wat zijn brandstoffen voor je lichaam?

Brandstoffen zijn stoffen waaruit je lichaam energie kan halen. Die energie heb je niet alleen nodig om te sporten. Ook terwijl je achter je bureau zit of slaapt, blijft je lichaam aan het werk. Je hart klopt, je lichaam houdt zichzelf warm en je spieren en organen blijven functioneren.

De belangrijkste voedingsstoffen die energie leveren, zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten en eiwitten leveren per gram ongeveer 4 kilocalorieën; vetten ongeveer 9. Een calorie is dus een maat voor energie. In mijn blog over wat calorieën eigenlijk zijn leg ik dat uitgebreider uit.

Toch vertelt het aantal calorieën niet het hele verhaal. Deze voedingsstoffen hebben ieder hun eigen functie. Je lichaam gebruikt koolhydraten en vetten veelvuldig als energiebron. Eiwitten kunnen ook energie leveren, maar zijn vooral belangrijk als bouwstof. Daarom praten we in de club vaker over voedingsstoffen dan over brandstoffen: voeding moet je lichaam laten functioneren én het helpen herstellen.

Koolhydraten: belangrijk wanneer je stevig aan het werk gaat

Koolhydraten vind je onder meer in brood, havermout, aardappelen, rijst, pasta, fruit en peulvruchten. Je lichaam verteert veel van deze koolhydraten tot glucose. Een deel daarvan gebruikt het meteen; een ander deel kan het als glycogeen opslaan in je spieren en lever. Die voorraad komt van pas wanneer je beweegt en traint.

Vooral bij een intensieve inspanning zijn koolhydraten belangrijk. Denk aan zware sets tijdens krachttraining in Enschede, een pittige groepsles of een HYROX-training. Je lichaam gebruikt daarbij overigens nooit maar één energiebron: koolhydraten en vetten leveren voortdurend allebei een bijdrage. Hoe intensiever de inspanning, hoe belangrijker koolhydraten doorgaans worden.

Sommige mensen schrappen koolhydraten zodra ze willen afvallen. Dat hoeft niet. Een boterham, banaan of portie aardappelen maakt je op zichzelf niet zwaarder. Kijk liever naar hoeveel je over de hele dag eet en of je voeding past bij wat je wilt bereiken. Meer hierover lees je in mijn blog koolhydraten: de brandstof van je lichaam.

Vetten: energie en meer dan dat

Ook vetten leveren energie. Je lichaam heeft bovendien een voorraad lichaamsvet die het kan aanspreken. Bij rust en bij inspanningen met een lagere intensiteit komt een relatief groter deel van de gebruikte energie uit vet dan wanneer je voluit traint.

Maar vetten zijn meer dan brandstof. Ze leveren essentiële vetzuren en helpen je lichaam om bepaalde vitamines op te nemen. Je vindt ze bijvoorbeeld in noten, zaden, oliën, avocado en vette vis. Dat betekent niet dat je overal extra vet aan moet toevoegen. Omdat vet per gram veel energie levert, kan de hoeveelheid ongemerkt oplopen. Het betekent wel dat zo min mogelijk vet geen verstandig voedingsdoel is. In alles wat je moet weten over vetten en voeding ga ik daar verder op in.

Hier ontstaat ook een hardnekkig misverstand: als je tijdens een rustige training relatief meer vet als brandstof gebruikt, zou die training automatisch het beste zijn om lichaamsvet kwijt te raken. Zo eenvoudig werkt het niet. Voor vetverlies telt wat er over langere tijd gebeurt met je totale energie-inname en energieverbruik. Een stevige training kan dus prima bijdragen aan afvallen, ook wanneer je lichaam tijdens die training relatief veel koolhydraten gebruikt. Ik leg dat onderscheid verder uit in mijn blog over vetverbranding.

Eiwitten: vooral bouwstoffen voor herstel

Eiwitten leveren ook calorieën. Toch is hun belangrijkste rol voor sporters een andere: ze leveren aminozuren die je lichaam gebruikt voor onderhoud en herstel van weefsels, waaronder je spieren.

Dat is relevant voor mensen die spiermassa willen opbouwen, maar net zo goed voor iemand die wil afvallen en regelmatig traint. Als je minder gaat eten, wil je immers zo veel mogelijk spiermassa behouden. Voldoende eiwitten en krachttraining kunnen daarbij helpen. Eiwitten vind je onder meer in zuivel, eieren, vis, vlees, tofu en peulvruchten.

Ik zie nog weleens dat iemand zich volledig richt op eiwitten en ondertussen vergeet voldoende te eten voor de training zelf. Een eiwitrijke maaltijd is waardevol, maar eiwitten vervangen niet de rol van koolhydraten en vetten. Andersom heb je weinig aan een training waarvoor je genoeg energie had als je voeding structureel tekortschiet voor herstel. Wie hierover meer wil weten, kan ook mijn blogs over verschillende soorten eiwitten en spiermassa opbouwen lezen.

Zijn water, vitamines en mineralen ook brandstoffen?

Nee. Water, vitamines en mineralen leveren geen calorieën. Ze zijn wel belangrijk om je lichaam goed te laten functioneren. Water helpt bijvoorbeeld bij het regelen van je lichaamstemperatuur. Als je veel zweet en te weinig drinkt, kan een training daardoor zwaarder aanvoelen. In mijn blog over het belang van hydratatie lees je daar meer over.

Dat is precies waarom ik liever naar je hele voedingspatroon kijk dan alleen naar brandstof. Een maaltijd kan energie leveren en toch weinig variatie bevatten. En een voedingsmiddel dat nauwelijks calorieën levert, kan nog steeds een nuttige plek in je voeding hebben.

Welke brandstof gebruik je tijdens het sporten?

Die vraag krijg je niet vaak letterlijk van onze leden, maar hij zit wel achter veel gesprekken over eten en trainen. Het antwoord hangt onder meer af van hoe intensief en hoe lang je beweegt, wat je eerder hebt gegeten en hoe goed je getraind bent.

Tijdens een rustige wandeling gebruiken je spieren zowel vetten als koolhydraten, met doorgaans een relatief grote bijdrage van vetten. Voer je het tempo op, dan neemt de bijdrage van koolhydraten meestal toe. Bij een heel korte, explosieve inspanning gebruiken je spieren ook direct beschikbare energie en een kleine, snel inzetbare voorraad in de spier. Daar hoef je als sporter geen berekeningen voor te maken.

Wat je wél kunt meenemen naar de praktijk: je lichaam schakelt voortdurend tussen energiebronnen en gebruikt ze naast elkaar. Er bestaat geen knop waarmee je alleen vet verbrandt. En een zware training gaat meestal prettiger wanneer je over de dag voldoende hebt gegeten. Hoe sporten en voeding op elkaar aansluiten, hangt vervolgens af van jouw doel en de trainingen die je doet.

Wat betekent dit als je wilt afvallen?

Wie wil afvallen, hoeft zijn lichaam niet zonder brandstof te zetten. Je hebt nog steeds energie nodig voor je dagelijkse leven, je trainingen en je herstel. Om op langere termijn gewicht te verliezen, moet je gemiddeld minder energie binnenkrijgen dan je gebruikt. Maar als je zo weinig eet dat je voortdurend honger hebt, futloos traint of je aanpak niet kunt volhouden, is dat in de praktijk weinig behulpzaam.

Begin daarom met een voedingspatroon dat bij je leven past. Zorg voor maaltijden die vullen, voldoende eiwitten bevatten en ook ruimte laten voor koolhydraten en vetten. Beweeg regelmatig en blijf, als dat bij je past, aan krachttraining doen. Kijk vervolgens naar de ontwikkeling over meerdere weken in plaats van naar één dag waarop de weegschaal iets anders aangeeft.

Bij Trifora combineren we afvallen in Enschede daarom met aandacht voor bewegen en gedrag. Ook mijn blog over stofwisseling kan helpen als je je afvraagt waarom afvallen soms minder snel gaat dan je verwacht.

Wat eet je vóór en na het sporten?

Daar bestaat geen verplichte maaltijd voor. Het eerste wat ik zou bekijken, is hoe je over de hele dag eet. Een goede lunch helpt je vaak meer dan een haastig gekocht product met het woord ‘sport’ op de verpakking.

Train je een paar uur na een gewone maaltijd, dan heb je meestal geen speciale voorbereiding nodig. Heb je lang niets gegeten en merk je dat je weinig energie hebt, dan kun je vooraf iets nemen dat prettig valt. Denk aan een banaan, een boterham of wat yoghurt met fruit. Hoeveel je nodig hebt, verschilt per persoon en per training. Probeer uit wat voor jou werkt, zeker als je vlak na het eten snel last krijgt van je maag.

Na het sporten is een gewone maaltijd met koolhydraten, eiwitten en bijvoorbeeld wat groente vaak een prima keuze. Een portie rijst met groenten en tofu of kip, of volkorenbrood met ei en een stuk fruit: het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Train je laat en heb je al gegeten, dan kan een kleinere maaltijd of snack ook volstaan. Je hoeft niet binnen een paar minuten na je laatste oefening een shake te drinken om resultaat te boeken. Voldoende eten over de dag en goed herstellen na het sporten zijn belangrijker dan één perfect getimed eetmoment.

En als je juist sterker wilt worden?

Dan herken je misschien wat ik zelf ervaar: hard trainen is maar een deel van het werk. Als ik mijn voeding op orde heb, merk ik dat ik beter kan presteren. Dat betekent voor mij voldoende eten, koolhydraten niet vergeten en ook aandacht houden voor eiwitten en herstel. Mijn lichaam heeft iets nodig om mee te trainen én om daarna verder op te bouwen.

Dat gesprek voer ik vaak met leden. Een beginner kan nog denken dat hij eerst vooral een trainingsschema nodig heeft. Een gevorderde sporter heeft dat schema misschien al, maar vraagt zich af waarom de vooruitgang stokt. Soms ligt het antwoord deels buiten de fitness: bij hoe regelmatig iemand eet, hoeveel hij binnenkrijgt en of er genoeg ruimte is voor rust. Meer trainen is niet automatisch de oplossing.

Misverstanden over brandstoffen voor je lichaam

Het meest gehoorde misverstand is waarschijnlijk dat koolhydraten je dik maken. Dat doen ze niet op zichzelf. Een tweede is dat je voor vetverlies tijdens het sporten per se ‘in de vetverbrandingszone’ moet blijven. Zoals je hierboven hebt gelezen, vertelt het aandeel vet dat je tijdens één training gebruikt nog niet hoeveel lichaamsvet je op langere termijn verliest.

Dan is er het idee dat eiwitten alle andere voedingsstoffen kunnen vervangen zodra je serieus gaat sporten. Eiwitten zijn belangrijk, maar je lichaam heeft ook energie uit koolhydraten en vetten nodig. En ten slotte hoor ik soms dat je na een training alles kunt eten, omdat je het ‘er toch af hebt getraind’. Meestal weten we veel minder precies wat we tijdens een training verbruiken dan we denken. Je resultaat wordt bepaald door je gewoonten over langere tijd, niet door één training of één maaltijd.

Welke aanpak past bij jou?

Als je net begint, zou ik het overzichtelijk houden. Eet gevarieerd, probeer regelmatig te eten en let op hoe je je voelt tijdens het trainen. Heb je genoeg energie? Kun je je trainingen volhouden? Herstel je goed? Daarmee leer je vaak al veel over wat voor jou werkt.

Train je al langer, dan kun je gerichter kijken naar de hoeveelheid die je eet en naar je maaltijden rondom zwaardere trainingen. En wil je afvallen, maar weet je niet goed hoe je dat combineert met sporten? Dan hoef je dat niet alleen uit te zoeken. Je kunt bij ons terecht voor persoonlijke begeleiding, ondersteuning bij sport en voeding of advies van een diëtist. Voor wie breder aan gewoonten wil werken, is er ook leefstijlcoaching en GLI. In deze blog over de keuze tussen een diëtist en GLI leg ik het verschil uit.

Dus: wat zijn brandstoffen voor je lichaam? Koolhydraten en vetten zijn belangrijke energiebronnen; eiwitten kunnen ook energie leveren, maar hebben vooral een rol als bouwstof. Je lichaam gebruikt die stoffen iedere dag, in wisselende verhoudingen. Het gaat er uiteindelijk om dat je genoeg en passend eet voor jouw doel. Of je nu wilt afvallen, voor het eerst gaat sporten of na jaren trainen nog een stap vooruit wilt zetten.

Bij onze sportschool, midden in Enschede, praten we daar graag met je over. Want je kunt een goed trainingsplan hebben, maar wat je buiten de club doet, bepaalt voor een groot deel wat je uit die training haalt.

Succes!