08 - 09 - 2026 | Coaching
Ik schrijf regelmatig over voeding. Dan gaat het bijvoorbeeld over koolhydraten, eiwitten en vetten, over herstel na een training of over wat je het beste kunt eten als je wilt afvallen of spiermassa wilt opbouwen. In bijna al die onderwerpen komen vroeg of laat vitamines voorbij.
Over vitamines heb ik inmiddels zelfs verschillende aparte blogs geschreven. Zo ging ik eerder uitgebreid in op vitamine D, schreef ik al eens over het belang van vitamines voor je lichaam en sportprestaties en vroeg ik mij in het najaar af: eet je wel vitamientjes? Toch merkte ik dat ik nog nergens het hele vitaminealfabet overzichtelijk bij elkaar had gezet.
Want welke vitamines zijn er eigenlijk? Waarom hebben we vitamine A, B, C, D, E en K, maar hoor je vrijwel nooit iemand over vitamine F, G of H? En moet je als sporter al die letters ook nog in een potje kopen?
Tijd om het alfabet eens rustig langs te lopen. Niet met ingewikkelde scheikunde of een lange lijst aanbevolen hoeveelheden, maar met een praktische uitleg van wat iedere vitamine in je lichaam doet en waar je haar in je voeding tegenkomt.
Vitamines zijn voedingsstoffen die je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Ze leveren zelf geen calorieën en zijn dus geen brandstof zoals koolhydraten en vetten. Ze helpen je lichaam wel om allerlei processen goed te laten verlopen. Denk aan het vrijmaken van energie uit voeding, de werking van je zenuwstelsel, de aanmaak van bloedcellen, je weerstand en het behoud van sterke botten.
Je lichaam kan de meeste vitamines niet of niet voldoende zelf maken. Daarom moeten ze uit eten, drinken, zonlicht of in sommige gevallen een supplement komen. In totaal zijn er dertien erkende vitamines. Dat zijn vitamine A, acht verschillende B-vitamines, vitamine C, D, E en K.
Het vitaminealfabet is geen netjes doorlopend alfabet. Vitamines kregen hun letters in de volgorde waarin onderzoekers ze ontdekten. Later bleek dat sommige stoffen toch geen vitamine waren, omdat het lichaam ze zelf kon aanmaken. Andere stoffen bleken verschillende vitamines te zijn en werden onderdeel van het vitamine B-complex.
Daarom springen we bijvoorbeeld van vitamine E naar vitamine K en ontbreken binnen de B-groep nummers als B4, B7, B9 en B10 in de Nederlandse naamgeving. B7 en B9 bestaan internationaal overigens wel als namen: in Nederland noemen we die stoffen meestal vitamine B8 en vitamine B11. Het is dus niet zo dat je lichaam ergens halverwege het alfabet een paar vitamines mist. De naamgeving is vooral een overblijfsel van hoe de wetenschap zich heeft ontwikkeld.
Voordat we alle letters bekijken, is één onderscheid belangrijk. Vitamine A, D, E en K zijn vetoplosbaar. Je lichaam neemt ze het beste op wanneer er ook wat vet in je maaltijd zit en kan er een voorraad van opslaan. Dat is meteen een reden waarom vet volledig vermijden geen goed idee is.
De B-vitamines en vitamine C zijn wateroplosbaar. Daarvan kan je lichaam meestal maar weinig bewaren en een overschot verlaat het lichaam grotendeels via de urine. Vitamine B12 is een uitzondering: daarvan kan je lichaam wel een flinke voorraad opslaan. Wateroplosbaar betekent bovendien niet dat je er onbeperkt van kunt nemen. Ook een hoge dosis vitamine B6 of foliumzuur uit supplementen kan bijvoorbeeld schadelijk zijn.
Vitamine A is belangrijk voor je gezichtsvermogen, je afweersysteem, de groei en het gezond houden van je huid. Je vindt vitamine A onder andere in vlees, vis, zuivel, eieren en halvarine. Groente zoals wortel, spinazie en andere groene bladgroenten bevat bètacaroteen. Je lichaam kan dit omzetten in vitamine A.
Een tekort komt in Nederland niet vaak voor. Met hooggedoseerde supplementen moet je juist voorzichtig zijn, omdat vitamine A in het lichaam kan worden opgeslagen. Vooral tijdens de zwangerschap is te veel vitamine A uit supplementen of leverproducten ongewenst.
Vitamine B1, ook wel thiamine genoemd, helpt je lichaam om energie uit voeding vrij te maken. Daarnaast ondersteunt deze vitamine de normale werking van je hartspier, zenuwen en hersenen. Je krijgt B1 onder meer binnen via volkorenbrood, graanproducten, aardappelen en vlees.
Dat maakt vitamine B1 belangrijk voor iedereen, maar het betekent niet dat extra B1 je automatisch extra energie geeft. Als je voldoende binnenkrijgt, maakt een extra tablet je training niet ineens beter. Voor meer energie tijdens het sporten zijn je totale voedingspatroon, voldoende koolhydraten en herstel veel bepalender.
Vitamine B2 heet ook riboflavine. Deze vitamine helpt eveneens bij het vrijmaken van energie uit eten en draagt bij aan het gezond houden van de huid. Belangrijke bronnen zijn melk en andere zuivelproducten, vlees en verrijkte zuivelalternatieven.
Wie weinig of geen dierlijke producten eet, hoeft niet direct een tekort te hebben. Het is wel verstandig om te controleren of plantaardige alternatieven daadwerkelijk zijn verrijkt. Niet iedere plantaardige drank bevat automatisch dezelfde voedingsstoffen als melk.
Vitamine B3 kennen we ook als niacine. Je lichaam gebruikt deze vitamine om energie uit voeding vrij te maken. Ze speelt daarnaast een rol bij het gezond houden van de huid en de werking van de zenuwen en hersenen.
B3 zit onder andere in vlees, vis, volkoren graanproducten, aardappelen en groente. Je lichaam kan bovendien zelf een kleine hoeveelheid niacine maken uit het aminozuur tryptofaan. Ook hier zie je hoe voedingsstoffen samenwerken: vitamines functioneren nooit helemaal los van eiwitten, vetten en koolhydraten.
Vitamine B5, of pantotheenzuur, is betrokken bij het vrijmaken van energie uit je voeding. Ze komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor, waaronder vlees, volkorenproducten, peulvruchten, zuivel, groente en fruit.
Een tekort aan vitamine B5 is daardoor zeer zeldzaam. De naam is afgeleid van een Grieks woord dat ‘overal’ betekent. Dat past goed, want B5 zit inderdaad bijna overal een beetje in.
Vitamine B6 speelt een rol bij de opbouw en afbraak van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Daarnaast is B6 betrokken bij de werking van bepaalde hormonen, je zenuwstelsel en je afweer. Je vindt deze vitamine onder meer in vlees, vis, eieren, volkorenproducten, aardappelen, peulvruchten en groente.
Voor mensen die veel met spieropbouw bezig zijn, klinkt dat misschien als een reden om meteen een hooggedoseerd supplement te kopen. Dat is niet nodig en kan zelfs verkeerd uitpakken. Langdurig te veel vitamine B6 uit supplementen kan zenuwklachten veroorzaken. Meer is dus nadrukkelijk niet altijd beter.
Vitamine B8 wordt ook biotine genoemd. Ze helpt energie uit voeding vrij te maken en draagt bij aan de normale werking van de huid, het haar en de zenuwen. Biotine zit onder andere in eieren, lever, noten, zaden en zuivel.
Je ziet biotine regelmatig terug in supplementen voor haar en nagels. Dat maakt zo’n potje nog niet automatisch zinvol. Een tekort is bij mensen die normaal en gevarieerd eten zeldzaam. Zonder vastgesteld tekort is er weinig reden om te verwachten dat een hoge dosering je haar ineens voller maakt.
Vitamine B11 kennen we vooral als foliumzuur. Deze vitamine is betrokken bij groei en de aanmaak van rode en witte bloedcellen. Je vindt folaat, de natuurlijke vorm, vooral in groene groenten, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel.
Foliumzuur heeft extra betekenis rond een zwangerschap. Vrouwen die zwanger willen worden en tijdens het begin van de zwangerschap krijgen het advies extra foliumzuur te gebruiken om de kans op neurale-buisdefecten bij het kind te verkleinen. Dat is een goed voorbeeld van een situatie waarin een supplement wél een duidelijke functie heeft.
Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Van nature komt B12 vooral voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Sommige plantaardige producten zijn ermee verrijkt.
Wie volledig veganistisch eet, heeft daarom een betrouwbare bron van vitamine B12 nodig, meestal via verrijkte producten en een supplement. Ook mensen met bepaalde maag- of darmproblemen of medicijngebruik kunnen B12 minder goed opnemen. Bij vermoeidheid zomaar B12 gaan slikken is echter geen goede diagnose. Bespreek aanhoudende klachten met je huisarts en laat zo nodig onderzoeken waar ze vandaan komen.
Vitamine C is waarschijnlijk de bekendste letter uit het alfabet. Ze werkt als antioxidant, helpt cellen beschermen en ondersteunt je weerstand. Vitamine C is bovendien belangrijk voor de vorming van bindweefsel en helpt je lichaam om ijzer uit plantaardige voeding beter op te nemen.
Groente, fruit en aardappelen zijn belangrijke bronnen. Een sinaasappel is dus prima, maar vitamine C zit zeker niet alleen in citrusfruit. Paprika, kiwi, aardbeien, broccoli en koolsoorten leveren er eveneens veel van. Een enorme dosis vitamine C voorkomt een verkoudheid niet ineens en kan bij sommige mensen maag- en darmklachten veroorzaken.
Vitamine D helpt bij de opname van calcium en fosfor en is belangrijk voor sterke botten, tanden, spieren en het afweersysteem. Je lichaam kan vitamine D zelf aanmaken onder invloed van zonlicht. Daarnaast zit het onder meer in vette vis, eieren en halvarine of margarine waaraan vitamine D is toegevoegd.
Vitamine D is een van de vitamines waarvoor bepaalde groepen wél een officieel supplementadvies krijgen. Dat geldt bijvoorbeeld, afhankelijk van leeftijd en situatie, voor jonge kinderen, mensen met een donkere of getinte huid, mensen die weinig buiten komen, zwangere vrouwen en mensen vanaf zeventig jaar. In mijn blog alles wat je moet weten over vitamine D ga ik hier uitgebreider op in.
Vitamine E werkt als antioxidant. Ze helpt de cellen, bloedvaten, organen, ogen en het weefsel beschermen tegen oxidatieve schade. Plantaardige oliën, margarine, noten en zaden zijn belangrijke bronnen.
Antioxidant klinkt als iets waarvan je zoveel mogelijk zou willen hebben. Toch werkt het lichaam niet volgens het principe dat meer bescherming altijd betere bescherming betekent. Ook vitamine E kun je als vetoplosbare vitamine opslaan. Een gevarieerd eetpatroon met bijvoorbeeld noten en plantaardige olie is voor de meeste mensen een betere basis dan een hooggedoseerde capsule.
Vitamine K is belangrijk voor een normale bloedstolling en draagt bij aan het behoud van sterke botten. De vitamine komt onder andere voor in groene bladgroente, andere groente, fruit, kaas en kwark. Darmbacteriën kunnen ook een deel van de vitamine K aanmaken.
Pasgeboren baby’s krijgen extra vitamine K omdat hun voorraad nog klein is en hun darmen nog onvoldoende kunnen aanmaken. Gebruik je antistollingsmedicatie, verander dan niet zomaar iets aan supplementen met vitamine K. Overleg daarover met je arts of apotheker.
Als je regelmatig fitness, krachttraining of een van onze groepslessen volgt, gebruikt je lichaam natuurlijk energie en voedingsstoffen. Toch betekent vaker sporten niet automatisch dat je een multivitamine nodig hebt.
Wie meer beweegt, eet meestal ook wat meer. Als die extra voeding gevarieerd is, stijgt de inname van vitamines doorgaans vanzelf mee. Voor de meeste recreatieve sporters zit de grootste winst daarom niet in een potje, maar in voldoende en gevarieerd eten, goed drinken, slapen en herstellen. Dat past ook bij onze bredere kijk op sport en voeding: één voedingsstof bepaalt nooit in haar eentje je resultaat.
Train je zeer intensief, volg je een streng dieet, eet je volledig plantaardig of heb je klachten of een medische aandoening? Dan kan persoonlijk advies verstandig zijn. Een diëtist kan beoordelen of je voeding aansluit bij je trainingsbelasting en of er werkelijk reden is voor een supplement.
Supplementen zijn niet per definitie onzin. Voor specifieke groepen bestaan duidelijke adviezen, bijvoorbeeld voor vitamine D, foliumzuur tijdens de zwangerschapswens en vroege zwangerschap, vitamine K voor jonge baby’s en vitamine B12 bij een veganistisch voedingspatroon. Ook een vastgesteld tekort, een ziekte, een opnameprobleem of bepaald medicijngebruik kan reden zijn voor suppletie onder begeleiding.
Het verschil zit in de aanleiding. Een supplement gebruiken omdat je lichaam aantoonbaar iets nodig heeft, is iets anders dan voor de zekerheid verschillende hooggedoseerde potjes combineren. In de blog Supplementen: ja of nee? lees je meer over de mogelijke voor- en nadelen. Kijk ook goed naar dubbele doseringen. Een multivitamine, sportdrank en los supplement kunnen samen veel meer leveren dan je denkt.
Gebruik je zonder specifiek advies toch een supplement, kies dan bij voorkeur geen product dat ver boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid uitkomt. Bij twijfel kun je overleggen met je huisarts, apotheker of diëtist.
Het vitaminealfabet lijkt op het eerste gezicht ingewikkeld. Toch hoef je tijdens iedere maaltijd niet dertien letters af te vinken. Door te variëren met groente, fruit, volkorenproducten, aardappelen, peulvruchten, noten, zuivel of passende alternatieven, eieren, vis en eventueel vlees, krijg je normaal gesproken een breed pakket aan vitamines binnen.
Dat is ook waarom een gezond voedingspatroon meer is dan de som van een paar losse pillen. Voeding levert naast vitamines ook mineralen, vezels, eiwitten, koolhydraten, vetten en talloze andere stoffen die samenwerken. Of je nu wilt afvallen, sterker wilt worden of gewoon meer energie wilt ervaren: de basis blijft een voedingspatroon dat bij jouw lichaam, leefstijl en doel past.
Bij Trifora Sports & Health Club kijken we daarom liever naar het hele plaatje. Beweging, voeding, herstel en gedrag beïnvloeden elkaar. Vitamines zijn daarin belangrijk, maar ze zijn geen magische sneltoets naar een fitter lichaam.
Er zijn dertien vitamines: A, acht B-vitamines, C, D, E en K. Iedere vitamine heeft haar eigen functies, maar geen enkele werkt volledig op zichzelf. Ze maken deel uit van een groter systeem waarin je totale voeding en leefstijl de doorslag geven.
Voor de meeste mensen levert gezond en gevarieerd eten voldoende vitamines. Sporters hebben niet automatisch meer nodig en een hogere dosering geeft niet automatisch meer energie, een betere weerstand of sneller herstel. Soms is een supplement verstandig of zelfs noodzakelijk, maar dan hoort daar een duidelijke reden bij.
Misschien is dat wel de belangrijkste les uit het hele vitaminealfabet: je hoeft niet iedere letter uit je hoofd te kennen. Als je de basis op orde hebt en weet wanneer je persoonlijk advies moet vragen, ben je al een heel eind.
Succes!
08 - 09 - 2026 | Coaching
Vanochtend stond ik in onze gym te praten met twee jongens van begin twintig. Ze sporten allebei al een paar jaar heel fanatiek bij ons en dat kun je ook zien. Ze zijn sterker geworden, hebben flink wat spiermassa opgebouwd en hun fysiek is enorm verbeterd. Tegelijkertijd zie ik ook iets anders gebeuren. Hun mobiliteit […]
07 - 09 - 2026 | Fitness
Hoeveel koolhydraten per dag heb je nodig?
Van de week sprak ik in onze sportschool iemand die zo min mogelijk koolhydraten probeerde te eten. Brood was geschrapt, pasta kwam nauwelijks meer op tafel en ook rijst werd zoveel mogelijk vermeden. De reden was eenvoudig: hij wilde afvallen en had het idee dat koolhydraten daarbij vooral in de weg zaten. Ik snap die […]
