wat doen elektrolyten?

Een van de onderwerpen die ik steeds vaker op de werkvloer hoor langskomen, zijn elektrolyten. Of eigenlijk electrolytes, want dat klinkt natuurlijk net iets hipper. Maar wat zijn dat nou precies? Wat doen ze voor je lichaam en waarom zijn ze zo populair bij sporters? En nog belangrijker: wanneer heeft het zin om als sporter elektrolyten te gebruiken?

Ik moet eerlijk zeggen dat ik ze tijdens mijn gewone trainingen eigenlijk niet gebruik. Voor mijn krachttraining neem ik meestal gewoon een fles water mee. Ik train ongeveer een uur, drink tijdens de training en eet gedurende de dag normaal en gevarieerd. Dan zie ik weinig reden om daar standaard een poeder, tablet of felgekleurd drankje aan toe te voegen.

Tijdens het duiken ligt dat voor mij anders. Op vakantie maak ik soms twee of drie duiken op een dag, vaak in een warm klimaat. Tussen de duiken door zit je op een boot of loop je in de zon, terwijl je door het dragen van je duikuitrusting ook behoorlijk wat inspanning levert. Onder water merk je bovendien veel minder goed dat je vocht verliest. Op zulke dagen gebruik ik soms wel elektrolyten.

Dat verschil is precies waar deze blog over gaat. Elektrolyten zijn belangrijk, maar dat betekent niet dat iedereen ze na iedere training nodig heeft.

Wat zijn elektrolyten?

Elektrolyten zijn mineralen die opgelost in lichaamsvocht een elektrische lading dragen. Daar komt dus toch een klein beetje stroom bij kijken, al heb je er gelukkig geen stekker voor nodig.

De bekendste elektrolyten zijn natrium, kalium, chloride, calcium en magnesium. Ze zijn onder andere betrokken bij je vochtbalans, de werking van je zenuwen, het aanspannen van je spieren en het behouden van een normale zuurgraad in je lichaam.

Elektrolyten zijn dus geen bijzondere stoffen die speciaal voor sporters zijn uitgevonden. Het zijn gewone mineralen die je lichaam iedere dag nodig heeft. Je krijgt ze binnen via je voeding en drinken. Natrium en chloride zitten bijvoorbeeld in keukenzout, kalium vind je onder meer in aardappelen, groente, fruit en zuivel en magnesium zit onder andere in volkorenproducten, noten, peulvruchten en groene groenten.

Wanneer je normaal en gevarieerd eet, vul je de elektrolyten die je dagelijks verliest meestal vanzelf weer aan.

Waarom verlies je elektrolyten tijdens het sporten?

Tijdens het sporten produceert je lichaam warmte. Om die warmte kwijt te raken, ga je zweten. Zweet bestaat vooral uit water, maar bevat ook elektrolyten. Natrium en chloride vormen daarbij het grootste deel van het mineraalverlies.

Hoeveel je verliest, verschilt sterk per persoon. De ene sporter komt na een training nauwelijks bezweet van de fitnessvloer, terwijl bij een ander het shirt na twintig minuten al volledig doorweekt is. Ook de temperatuur, luchtvochtigheid, trainingsintensiteit, kleding en duur van de inspanning spelen een rol.

Daarom is het te eenvoudig om te zeggen dat iedereen die sport elektrolyten moet gebruiken. Dat je zweet, betekent nog niet automatisch dat je een tekort ontwikkelt. Bij een gewone training is het verlies meestal beperkt en kun je dit met water en normale voeding prima aanvullen.

Zoals ik ook schreef in mijn blog over water drinken: de basis is vooral dat je gedurende de hele dag voldoende drinkt. Hydratatie begint niet op het moment dat je je sporttas neerzet. Als je uitgedroogd aan een training begint, los je dat niet ineens op met een bruistablet in je bidon.

Heb je elektrolyten nodig bij een gewone fitnesstraining?

Voor de meeste mensen die ongeveer een uur aan krachttraining of fitness doen, zijn extra elektrolyten niet nodig. Dat geldt ook wanneer je stevig traint en behoorlijk transpireert. Water is doorgaans voldoende, zeker wanneer je na afloop gewoon eet.

Je lichaam heeft bovendien een voorraad vocht en mineralen. Je raakt niet na iedere set squats direct door je natrium, kalium of magnesium heen. Een normale maaltijd na het sporten bevat meestal voldoende vocht, koolhydraten, eiwitten en zout om het herstel te ondersteunen.

Dat geldt net zo goed voor een gemiddelde groepsles of een training in onze Smart Training. Natuurlijk mag je een elektrolytentablet gebruiken als je dat prettig of lekker vindt, maar prettig vinden is iets anders dan het fysiologisch nodig hebben.

Daar zit wat mij betreft een belangrijk verschil. Veel producten worden verkocht alsof ze noodzakelijk zijn voor een goede training, terwijl de basis vaak veel eenvoudiger is: voldoende drinken, goed eten, verstandig trainen en aandacht besteden aan herstel na het sporten.

Wanneer kunnen elektrolyten wel zinvol zijn?

Extra elektrolyten kunnen zinvol worden wanneer je gedurende langere tijd veel vocht en zout verliest en tussendoor onvoldoende gelegenheid hebt om dit met gewone voeding aan te vullen.

Denk aan een lange duurtraining, een intensieve wedstrijd, een lange fietstocht, meerdere trainingen op één dag of sporten bij hoge temperaturen. Ook als je van nature veel en zout zweet, kan aanvulling eerder relevant zijn. Sommige sporters herkennen zoutverlies aan witte kringen op hun donkere sportkleding of een zoute laag op hun huid.

De grens ligt niet voor iedereen precies bij zestig minuten. Een rustige wandeling van anderhalf uur stelt andere eisen dan een intensieve HYROX-training in een warme omgeving. De combinatie van duur, intensiteit, temperatuur en persoonlijk zweetverlies bepaalt of aanvulling zinvol kan zijn.

Het Voedingscentrum geeft ook aan dat de meeste sporters geen speciale sportdranken nodig hebben. Ze kunnen vooral praktisch zijn bij langdurige, intensieve inspanning waarbij je veel zweet. Dat sluit goed aan bij wat wij in de praktijk zien.

Langdurige duurtraining vraagt iets anders

Wie lang hardloopt, fietst of op een andere manier aan zijn conditie werkt, verliest niet alleen vocht en zout. Je gebruikt tijdens zo’n inspanning ook steeds meer van je opgeslagen koolhydraten.

Daarom bevatten veel sportdranken naast elektrolyten ook suikers. Die suikers zijn niet per definitie overbodig of ongezond. Tijdens een lange en intensieve duurinspanning kunnen ze juist een praktische brandstof zijn. Maar tijdens een gewone training leveren ze vooral calorieën die je waarschijnlijk niet nodig hebt.

Dat is ook de reden waarom je goed naar het etiket moet kijken. Een elektrolytentablet zonder of met nauwelijks calorieën is iets anders dan een sportdrank met veel suiker. Het ene product is vooral bedoeld om vocht en zouten aan te vullen, terwijl het andere tegelijkertijd energie levert.

Wil je beter begrijpen welke rol die energie speelt, lees dan ook mijn blogs over koolhydraten, eiwitten en vetten en het belang van voeding bij sporten. Sportvoeding is nooit één los product. Het gaat om de samenhang tussen wat je doet, hoeveel energie dat kost en wat je lichaam nodig heeft.

Sporten bij warm weer

Bij hoge temperaturen moet je lichaam harder werken om zijn warmte kwijt te raken. Je gaat eerder en meestal meer zweten. Daardoor neemt niet alleen je vochtverlies toe, maar verlies je ook meer natrium.

Wanneer je een uur binnen traint in een aangename temperatuur, is dat een heel andere situatie dan wanneer je anderhalf uur buiten sport in de volle zon. Bij warm weer is het daarom verstandig om al vóór de training aandacht aan je vochtinname te besteden en drinken mee te nemen.

Duurt de inspanning lang en zweet je veel, dan kan een drank met elektrolyten helpen om niet alleen het vocht maar ook een deel van het natrium aan te vullen. Zeker wanneer je later op de dag opnieuw gaat sporten, kan dat praktisch zijn.

Drink alleen niet onbeperkt. Te weinig drinken is niet verstandig, maar extreem veel water drinken kan eveneens problemen geven. Wanneer je tijdens urenlange inspanning veel meer water drinkt dan je verliest, kan het natriumgehalte in je bloed te laag worden. Dat noemen we hyponatriëmie. Meer drinken is dus niet automatisch beter. Drink verspreid en stem de hoeveelheid af op de omstandigheden en je eigen zweetverlies.

Waarom ik elektrolyten gebruik tijdens het duiken

Tijdens het duiken komen verschillende omstandigheden samen. Op vakantie duik ik soms twee of drie keer per dag. Vaak is het warm, zit ik veel in de zon en ben ik tussen de duiken door bezig met flessen, uitrusting en de boot. Dat is lichamelijk intensiever dan het misschien klinkt.

Daarnaast kan onderdompeling ervoor zorgen dat je vaker moet plassen. Dit heet immersiediurese. Je kunt daardoor vocht verliezen zonder dat je het gevoel hebt dat je enorm hebt gezweet. Volgens Divers Alert Network kan uitdroging bij duikers bovendien lastiger te herkennen zijn.

Ik probeer op zulke dagen vooral consequent water te drinken en normaal te eten. Soms gebruik ik aanvullend elektrolyten, omdat meerdere duiken, warmte en vochtverlies samen een situatie vormen waarin ze voor mij wel iets kunnen toevoegen.

Dat betekent niet dat elektrolyten duiken veiliger maken of beschermen tegen decompressieziekte. Ze zijn geen wondermiddel. Goede voorbereiding, voldoende rust, verantwoord duiken en goed luisteren naar je lichaam blijven veel belangrijker. Elektrolyten kunnen hooguit onderdeel zijn van een goede vocht- en voedingsstrategie.

Kunnen elektrolyten spierkramp voorkomen?

Een van de bekendste claims rond elektrolyten is dat ze spierkramp voorkomen. Dat klinkt logisch, omdat elektrolyten nodig zijn voor een normale spierfunctie. Toch is spierkramp tijdens het sporten ingewikkelder dan alleen een tekort aan magnesium of zout.

Kramp kan samenhangen met vermoeidheid, een trainingsbelasting waaraan je lichaam niet gewend is, warmte, vochtverlies en verschillende persoonlijke factoren. Het is daarom te eenvoudig om iedere kuitkramp op te lossen met magnesium of een elektrolytendrank.

Krijg je vooral kramp tijdens zware of langdurige inspanning, kijk dan naar het volledige plaatje. Heb je de trainingsbelasting rustig opgebouwd? Ben je voldoende hersteld? Heb je genoeg gegeten en gedronken? En past je training bij je huidige belastbaarheid?

Zoals bij veel onderwerpen binnen sport en voeding bestaat er zelden één magische oplossing. Een tablet kan slechte voorbereiding, onvoldoende slaap of een veel te snelle trainingsopbouw niet compenseren.

Kun je elektrolyten ook gewoon uit voeding halen?

Voor de meeste mensen is normale voeding de belangrijkste bron van elektrolyten. Een maaltijd met aardappelen of rijst, groente, zuivel, vlees, vis, ei of een plantaardige eiwitbron levert verschillende mineralen. Ook brood, kaas, soep, noten, fruit en peulvruchten dragen eraan bij.

Na een gewone training heb je daarom zelden een gespecialiseerd herstelproduct nodig. Een normale maaltijd en een glas water kunnen net zo goed aansluiten bij wat je lichaam op dat moment nodig heeft.

Een banaan wordt vaak genoemd vanwege het kalium, maar ook aardappelen, zuivel, peulvruchten en groente leveren kalium. Natrium krijg je in Nederland meestal al ruim voldoende binnen via voeding. Voor veel mensen is een natriumtekort in het dagelijks leven dan ook niet het probleem. Het wordt vooral relevant wanneer je in korte tijd uitzonderlijk veel zweet.

Wie structureel twijfelt over zijn voeding, hoeft niet zelf allerlei potjes en poeders te verzamelen. Kijk eerst naar je totale voedingspatroon of bespreek het met een diëtist. Zeker bij medische klachten, nierproblemen, hartproblemen, hoge bloeddruk of medicijngebruik is het verstandig om supplementen niet zomaar op eigen initiatief te gebruiken.

Waar moet je op letten bij een elektrolytenproduct?

De verpakking van een elektrolytenproduct staat soms vol met mineralen, vitamines, smaken en indrukwekkende claims. Toch is meer niet automatisch beter.

Kijk eerst naar het doel waarvoor je het wilt gebruiken. Wil je na langdurig zweten vooral natrium aanvullen, controleer dan hoeveel natrium het product werkelijk bevat. Sommige producten worden als elektrolytenmix verkocht, maar bevatten vooral een kleine hoeveelheid magnesium en kalium.

Kijk daarnaast naar de hoeveelheid suiker. Tijdens een lange duurinspanning kan een drank met koolhydraten nuttig zijn. Tijdens een normale krachttraining is die extra energie meestal niet nodig, zeker niet wanneer je probeert af te vallen.

Let ook op cafeïne. Sommige sportdranken combineren elektrolyten met stimulerende stoffen en lijken daardoor meer op een pre-workout dan op een gewone hydratatiedrank. Dat is een ander product met een ander effect.

Een ORS-oplossing verdient ten slotte een aparte vermelding. ORS is bedoeld om vocht en zouten aan te vullen bij bijvoorbeeld diarree of braken. Het is niet automatisch de beste sportdrank voor iedere training. Gebruik een medisch product voor het doel waarvoor het bedoeld is en vraag bij twijfel advies aan een arts of apotheker.

Hoe weet je hoeveel vocht je verliest?

Wanneer je veel en langdurig sport, kun je een eenvoudige indruk krijgen van je vochtverlies door jezelf vóór en na de training te wegen. Doe dat onder vergelijkbare omstandigheden en houd ook rekening met wat je tijdens de training hebt gedronken.

Ben je na de training duidelijk lichter, dan bestaat een groot deel van dat verschil uit vochtverlies. Eén kilogram gewichtsverschil komt grofweg overeen met één liter vocht, al blijft dit een praktische schatting.

Je hoeft dit niet na iedere training te doen. Het kan wel helpen om te ontdekken of je bij warm weer of lange trainingen veel meer verliest dan je dacht. Zo maak je je drinkstrategie persoonlijker in plaats van blind een algemeen advies te volgen.

Ook de kleur van je urine kan gedurende de dag een globale aanwijzing geven. Zeer donkere urine kan passen bij onvoldoende vochtinname. Volledig kleurloze urine is echter geen doel op zichzelf en bij duiken kan de eerste urine na onderdompeling juist verdund zijn. Eén signaal vertelt dus nooit het hele verhaal.

Elektrolyten zijn geen vervanging voor de basis

Ik begrijp goed waarom elektrolyten populair zijn. Ze passen in een tijd waarin we graag precies willen weten wat we moeten eten, drinken en slikken om beter te presteren. Een tablet in je water voelt al snel alsof je professioneel met je training bezig bent.

Maar voor de meeste recreatieve sporters blijft de basis verrassend eenvoudig. Drink gedurende de dag voldoende water, eet gevarieerd, zorg voor genoeg energie, bouw je trainingen verstandig op en neem je herstel serieus.

Train je een uur op de fitnessvloer, volg je een Bodypump-les of werk je een normaal trainingsschema af? Dan heb je meestal genoeg aan water en normale voeding.

Sport je langdurig en intensief, train je bij warm weer, zweet je uitzonderlijk veel of doe je meerdere trainingen of duiken op één dag? Dan kunnen elektrolyten wel degelijk zinvol zijn.

Dat is wat mij betreft de belangrijkste conclusie: elektrolyten zijn niet onzin, maar ook geen standaardvoorwaarde om goed te kunnen sporten. Ze zijn een hulpmiddel voor specifieke omstandigheden. Gebruik ze dus niet omdat de verpakking professioneel oogt, maar omdat jouw inspanning en vochtverlies er daadwerkelijk aanleiding toe geven.

Succes!