Waarom weeg je meer in de avond?

Laatst sprak ik bij Trifora een dame die al langere tijd probeert af te vallen. Ze is bij ons onder medische begeleiding begonnen met de GLI en maakt zichtbaar stappen. Ze beweegt meer, kijkt bewuster naar haar voeding en werkt aan gewoontes die ze ook op lange termijn kan volhouden. Toch voelde dat voor haar niet altijd zo.

De ene keer liet de weegschaal een mooi resultaat zien, terwijl ze een paar dagen later ineens weer zwaarder was. Soms scheelde het behoorlijk. Voor haar voelde dat alsof ze na iedere stap vooruit ook weer een stap achteruit zette.

Toen we er samen wat langer over spraken, bleek dat ze zich niet altijd op hetzelfde moment woog. De ene keer in de ochtend, de andere keer later op de dag. Soms voor het eten en soms nadat ze al een hele dag had gegeten en gedronken. Dan vergelijk je eigenlijk twee verschillende situaties met elkaar. Het getal op de weegschaal klopt op beide momenten, maar de vergelijking klopt niet.

Waarom weeg je in de avond meer?

De belangrijkste verklaring is verrassend eenvoudig. Alles wat je gedurende de dag eet en drinkt, komt tijdelijk bij je lichaamsgewicht op.

Wanneer je ’s ochtends na het toiletbezoek op de weegschaal gaat staan, heb je meestal uren niets gegeten of gedronken. Je maag en darmen zijn relatief leeg en je hebt tijdens de nacht vocht verloren via je ademhaling, urine en transpiratie.

In de avond heb je waarschijnlijk meerdere maaltijden gegeten, water gedronken, misschien koffie genomen en mogelijk gesport. Een deel daarvan is al verwerkt, maar zeker niet alles heeft je lichaam alweer verlaten.

Een liter water weegt simpelweg een kilo. Wanneer je een groot glas water drinkt en direct daarna op de weegschaal gaat staan, ben je dus zwaarder. Je bent daarmee vanzelfsprekend niet ineens dikker geworden.

Dat verschil is belangrijk. De weegschaal meet namelijk je totale lichaamsgewicht. Hij maakt geen onderscheid tussen lichaamsvet, spieren, water, voedsel in je maag of de inhoud van je darmen.

Ben je in de avond ook echt aangekomen?

Je bent in de avond vaak zwaarder dan in de ochtend, maar dat betekent niet automatisch dat je vetmassa is toegenomen.

Om lichaamsvet op te bouwen, moet je over een langere periode meer energie binnenkrijgen dan je lichaam verbruikt. Een hogere meting aan het einde van één dag vertelt daar vrijwel niets over. Zeker wanneer het gewicht de volgende ochtend alweer lager is.

Dat is ook waarom één uitschieter op de weegschaal nooit een goede reden is om te denken dat je aanpak niet werkt. Gezond afvallen verloopt zelden in een strakke dalende lijn. Je gewicht beweegt op en neer, ook wanneer de trend over meerdere weken wel degelijk de goede kant op gaat.

Ik begrijp overigens goed dat dit niet altijd het antwoord is waarop iemand zit te wachten. Wanneer je al jaren probeert af te vallen, wil je gewoon resultaat zien. Dan voelt uitleg over vocht, darminhoud en spiermassa misschien als een manier om een teleurstellende meting goed te praten.

Toch is juist deze uitleg nodig om het resultaat eerlijk te kunnen beoordelen.

Hoeveel kan je gewicht op één dag schommelen?

Je lichaamsgewicht kan binnen een dag gemakkelijk behoorlijk veranderen. Hoe groot dat verschil is, verschilt per persoon en per dag. Het hangt onder andere samen met hoeveel je eet en drinkt, hoeveel zout en koolhydraten je binnenkrijgt, hoe actief je bent, hoeveel je zweet en hoe goed je spijsvertering werkt.

Ook hormonen kunnen een belangrijke rol spelen. Veel vrouwen herkennen dat hun gewicht rond de menstruatie tijdelijk hoger kan zijn. Dat komt vooral doordat het lichaam meer vocht vasthoudt. Het zegt weinig over een werkelijke verandering van de vetmassa.

Daarnaast kunnen warm weer, alcohol, stress, een slechte nachtrust en bepaalde medicijnen invloed hebben op je vochtbalans. De blog waar haal je de energie vandaan? laat al zien hoe sterk slaap, voeding, beweging en stress met elkaar samenhangen. Dat geldt ook voor de schommelingen die je op de weegschaal ziet.

Koolhydraten kunnen tijdelijk extra gewicht geven

Koolhydraten worden in je lichaam onder andere opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Aan dat glycogeen wordt water gebonden. Wanneer je na een koolhydraatarme periode weer wat meer brood, rijst, pasta, fruit of aardappelen eet, kan je gewicht daardoor tijdelijk stijgen.

Dat betekent niet dat koolhydraten automatisch dikmakers zijn. Het betekent vooral dat je lichaam zijn energievoorraad aanvult en daarbij vocht vasthoudt.

Dit zie je ook na een etentje, vakantie of weekend waarin je anders hebt gegeten dan normaal. Je gewicht kan de volgende dag ineens hoger zijn. Een deel daarvan is eten dat nog in je spijsverteringsstelsel zit en een deel is extra vocht.

Andersom kan iemand die plotseling veel minder koolhydraten eet in de eerste dagen snel gewicht verliezen. Dat lijkt spectaculair, maar een belangrijk deel daarvan is vocht en geen lichaamsvet. Daarom vertelt snelheid alleen niet of iemand op een gezonde en duurzame manier afvalt.

In onze blog over koolhydraten, eiwitten en vetten leggen we uit waarom deze voedingsstoffen allemaal een eigen functie hebben. Ook wanneer je wilt afvallen, gaat het niet om het volledig vermijden van één voedingsstof. Het gaat om het totale voedingspatroon.

Ook zout beïnvloedt je gewicht

Na een zoute maaltijd houdt je lichaam tijdelijk meer vocht vast. Denk aan een avond met pizza, soep, sausjes, kaas, snacks of een maaltijd buiten de deur. Wanneer je de volgende ochtend zwaarder bent, is het verleidelijk om te denken dat de maaltijd direct als vet is opgeslagen. Meestal is dat niet wat de weegschaal laat zien.

Je lichaam probeert de balans tussen vocht en mineralen te bewaken. Natrium speelt daarin een belangrijke rol. Meer zout kan er tijdelijk voor zorgen dat je meer vocht vasthoudt. Zodra de vochtbalans zich herstelt, daalt het gewicht vaak weer.

Net als bij elektrolyten gaat het om balans. Zowel te weinig als onnodig veel kan invloed hebben op hoe je lichaam functioneert.

Krachttraining kan de weegschaal tijdelijk laten stijgen

Ook sporten kan op korte termijn voor een hoger gewicht zorgen. Na een stevige krachttraining ontstaan kleine beschadigingen in het spierweefsel. Dat klinkt ernstiger dan het is: het is een normaal onderdeel van de trainingsprikkel.

Tijdens het herstel kan rond de getrainde spieren tijdelijk extra vocht worden vastgehouden. Je kunt daardoor na een zware training iets zwaarder zijn, terwijl je juist iets goeds voor je lichaam hebt gedaan.

Zeker wanneer je net begint met fitness of je trainingsbelasting verhoogt, kan dit zichtbaar worden op de weegschaal. Je spieren vullen daarnaast hun glycogeenvoorraad weer aan. Ook dat brengt extra vocht met zich mee.

Een hogere meting na het sporten betekent dus niet dat de training averechts heeft gewerkt. Het kan juist samenhangen met herstel en aanpassing.

Weegt spier meer dan vet?

Ik hoor regelmatig de uitspraak dat spieren zwaarder zijn dan vet. Strikt genomen klopt dat niet. Een kilo spierweefsel weegt precies evenveel als een kilo vetweefsel. Een kilo blijft een kilo.

Het verschil zit in de dichtheid. Spierweefsel neemt bij hetzelfde gewicht minder ruimte in dan vetweefsel. Je kunt daardoor smaller worden, een kleinere middelomtrek krijgen en merken dat je kleding losser zit, terwijl je gewicht nauwelijks verandert.

Dat was ook onderdeel van het gesprek met de dame. Het is nuttige informatie, maar waarschijnlijk niet meteen wat ze wilde horen. Zij wilde vooral zien dat haar inspanningen resultaat opleverden.

Toch kan het opbouwen of behouden van spieren een belangrijk resultaat zijn. Vooral tijdens het afvallen wil je niet alleen gewicht verliezen, maar bij voorkeur zoveel mogelijk spiermassa behouden. Daarom kan krachttraining helpen bij afvallen.

Wie begint met trainen, kan soms vetmassa verliezen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen. De weegschaal verandert dan minder sterk dan verwacht, terwijl de lichaamssamenstelling wel degelijk verbetert. In onze blog hoe krijg je meer spiermassa? lees je hoe voeding, training en herstel daarbij samenwerken.

Gewicht en omvang vertellen niet hetzelfde

Stel dat iemand drie kilo vet verliest en tegelijkertijd één kilo spiermassa opbouwt. Op de weegschaal is het resultaat twee kilo gewichtsverlies. In het lichaam is er ondertussen veel meer veranderd.

Omdat spieren compacter zijn dan vet, kan die persoon duidelijk verschil zien in de spiegel en aan kleding. De middelomtrek kan afnemen, bewegen kan gemakkelijker worden en de conditie en spierkracht kunnen verbeteren. Daarom is alleen wegen soms een bijzonder beperkte manier om vooruitgang te meten.

Het getal blijft relevant, vooral wanneer iemand vanwege gezondheidsrisico’s moet afvallen. Maar het is niet het enige resultaat. Ook je middelomtrek, bloeddruk, bloedsuiker, conditie, kracht, slaap, energie en dagelijks functioneren vertellen iets over je gezondheid.

Dat bredere perspectief past bij onze holistische aanpak van afvallen. Afvallen gaat niet alleen over minder wegen. Het gaat uiteindelijk over gezonder worden en een leefstijl ontwikkelen die je kunt volhouden.

Wanneer kun je jezelf het beste wegen?

Als je je gewicht wilt volgen, is het belangrijk dat je steeds onder ongeveer dezelfde omstandigheden meet. Het meest praktische moment is meestal in de ochtend, na het toiletbezoek en voordat je hebt gegeten of gedronken.

Gebruik bij voorkeur dezelfde weegschaal, zet die op een harde en vlakke ondergrond en weeg jezelf zonder kleding of steeds met ongeveer dezelfde kleding.

Je hoeft je niet iedere dag te wegen. Voor sommige mensen werkt één vast meetmoment per week beter. Anderen vinden dagelijkse metingen prettig, zolang ze begrijpen dat losse waarden kunnen schommelen.

Wanneer je dagelijks weegt, is het verstandiger om naar een weekgemiddelde te kijken dan naar afzonderlijke dagen. Daarmee worden normale pieken en dalen minder belangrijk en wordt de ontwikkeling over langere tijd beter zichtbaar.

Het gaat dus minder om hoe vaak je weegt dan om de vraag of je de cijfers op de juiste manier interpreteert.

Kijk naar de trend, niet naar één getal

Een losse meting is een momentopname. Een reeks metingen laat een ontwikkeling zien. Wanneer je op maandag 82,1 kilo weegt, op dinsdag 82,8 kilo en op woensdag 81,9 kilo, is er waarschijnlijk niet binnen twee dagen bijna een kilo vet bijgekomen en vervolgens weer verdwenen. Je ziet vooral veranderingen in vocht, voeding en darminhoud. Pas wanneer je meerdere weken onder vergelijkbare omstandigheden meet, kun je iets zeggen over de richting waarin je gewicht zich ontwikkelt.

Dat vraagt geduld. En juist dat is vaak lastig wanneer je gemotiveerd bent en snel resultaat wilt. In de blog waarom doelen stellen niet is wat je denkt schrijf ik al dat vooruitgang vaak uit kleine stappen bestaat. Die stappen voelen op zichzelf misschien onbelangrijk, maar samen bepalen ze het resultaat.

Laat de weegschaal niet je gedrag bepalen

Het grootste risico van wisselende metingen zit soms niet in het gewicht zelf, maar in wat het getal met je gedrag doet.

Je hebt een paar dagen gezond gegeten, bent gaan sporten en ziet vervolgens een hoger getal. Vanuit teleurstelling denk je misschien dat het toch geen zin heeft. Je slaat een training over, gaat veel minder eten of laat juist alle structuur los.

Een normale vochtfluctuatie kan zo onbedoeld leiden tot gedrag dat je werkelijke vooruitgang belemmert.

Duurzaam resultaat ontstaat niet door iedere ochtend emotioneel te reageren op de weegschaal. Het ontstaat door herhaalbaar gedrag: voldoende bewegen, gevarieerd eten, goed slapen, herstellen en op moeilijke dagen de draad weer oppakken.

Daarom kijken we binnen leefstijlcoaching en de GLI niet alleen naar kilo’s. We kijken ook naar voeding, beweging, gedrag, stress, slaap en de omstandigheden waarin iemand keuzes maakt.

Bespreek je metingen met een begeleider

Wanneer afvallen al lange tijd moeilijk is of wanneer er medische klachten spelen, is het verstandig om de resultaten samen met een deskundige te beoordelen.

Een leefstijlcoach, diëtist, verpleegkundige of arts kan helpen om onderscheid te maken tussen normale schommelingen en een ontwikkeling die extra aandacht vraagt. Via Voedingconditie is binnen Trifora ook begeleiding op het gebied van voeding en leefstijl beschikbaar.

Plotselinge of onverklaarbare gewichtstoename die aanhoudt, zeker in combinatie met benauwdheid, pijn of opvallende zwelling, moet je niet alleen als een normale dagschommeling beschouwen. Neem dan contact op met je huisarts of behandelaar.

Voor de meeste mensen geldt echter dat een hogere avondmeting heel normaal is. Je hebt gegeten, gedronken, bewogen en geleefd. Dat alles komt tijdelijk samen in het getal op de weegschaal.

Je bent niet iedere zwaardere dag terug bij af

De dame met wie ik sprak, maakte wel degelijk stappen. Alleen liet niet iedere losse meting dat zien.

Dat is misschien wel de belangrijkste boodschap van deze blog. Je voortgang verdwijnt niet doordat je een avond zwaarder bent dan de ochtend ervoor. En een kilo verschil betekent niet automatisch dat je een kilo vet bent aangekomen.

Weeg op vaste momenten, kijk naar gemiddelden en beoordeel je ontwikkeling over meerdere weken. Let daarnaast op je middelomtrek, kleding, kracht, conditie, energie en de gewoontes die je verandert.

Wil je daar graag begeleiding bij? Bij Trifora Sports & Health Club kijken we verder dan alleen het getal op de weegschaal. Met persoonlijke begeleiding, fitness, sport en voeding en de GLI helpen we je om resultaat niet alleen te behalen, maar ook beter te begrijpen en vast te houden.

Want soms lijkt het alsof je een stap terugzet, terwijl je lichaam in werkelijkheid gewoon bezig is met eten verwerken, vocht vasthouden, herstellen en veranderen.

Succes!