Alles over genetica en sportprestaties

Tijdens de coronaperiode heb ik bijna twee jaar samen met mijn collega Kyle getraind. Onze sportschool was vaak gesloten en het trainingsmateriaal dat we tot onze beschikking hadden was beperkt. We gebruikten dezelfde dumbbells, trainden ongeveer even vaak en deden voor een groot deel dezelfde oefeningen. Ook ons voedingspatroon kwam behoorlijk overeen. Je zou daarom verwachten dat onze lichamen zich ongeveer op dezelfde manier zouden ontwikkelen.

Dat gebeurde dus niet.

Kyle werd in die periode zichtbaar sneller groter en gespierder dan ik. Bij mij gebeurde er ook wel iets, maar veel langzamer. Terwijl we met vrijwel dezelfde gewichten trainden en ongeveer hetzelfde aten, reageerde zijn lichaam duidelijk anders op de trainingsprikkel. Dat verschil werd naarmate de maanden verstreken steeds beter zichtbaar.

Natuurlijk kun je dan gaan zoeken naar kleine verklaringen. Misschien deed hij een herhaling net anders, sliep hij iets beter of at hij toch net iets meer dan ik. Maar daarmee verklaar je niet het volledige verschil. Een belangrijk deel zit simpelweg in onze genetische aanleg.

Ik heb van nature een slanke bouw en spiermassa opbouwen kost mij relatief veel moeite. Tegelijkertijd heeft die aanleg ook een voordeel. Ik kom niet snel aan en als ik mijn voeding rigoureus aanpas, kan ik vrij snel weer strakker worden. Kyle bouwt gemakkelijker spiermassa op, maar iemand met zijn lichaamsbouw kan juist weer andere uitdagingen ervaren.

Dat is precies wat genetica doet. Het bepaalt voor een deel je uitgangspositie en beïnvloedt hoe snel je lichaam op training en voeding reageert. Toch vertelt die uitgangspositie niet het hele verhaal. Je training, voeding, herstel en vooral je consistentie bepalen uiteindelijk hoeveel je uit jouw aanleg haalt.

Waarom we onszelf altijd met anderen vergelijken

Wanneer je samen met iemand traint, ontstaat bijna automatisch een vergelijking. Je gebruikt ongeveer dezelfde gewichten, volgt hetzelfde schema en begint misschien zelfs op hetzelfde moment. Na een paar maanden kijk je naar elkaar en merk je dat de één sneller sterker wordt, terwijl bij de ander de spierdefinitie eerder zichtbaar is.

Zelf doe ik dat natuurlijk ook. Alleen kijken we meestal niet naar de eigenschappen waarin we zelf in het voordeel zijn. We richten onze aandacht vooral op wat een ander heeft en wij nog niet hebben bereikt. Ik wil graag grotere spieren en zie daarom vooral de mensen die gemakkelijker spiermassa lijken op te bouwen. Iemand die van nature wat zwaarder is, kijkt misschien juist naar mij en denkt dat het heerlijk moet zijn om zo eenvoudig slank te blijven.

Die vergelijking is begrijpelijk, maar niet altijd eerlijk. Je vergelijkt namelijk niet alleen twee trainingsschema’s of twee voedingspatronen. Je vergelijkt ook twee lichamen met een andere lengte, lichaamsbouw, spierverdeling, vetopslag en hormonale achtergrond. Zelfs wanneer twee mensen precies hetzelfde doen, hoeft het resultaat daarom niet hetzelfde te zijn.

Op sociale media lijkt dat verschil vaak nog groter. Daar zien we vooral de mensen die uitzonderlijk goed reageren op training, van nature een opvallend atletische bouw hebben of hun hele leven hebben ingericht rondom sporten en voeding. Soms spelen bovendien factoren mee waar niet openlijk over wordt gesproken, zoals prestatiebevorderende middelen, belichting, poses, filters of een tijdelijke extreem droge vorm voor een fotoshoot.

Je vergelijkt jouw dagelijkse lichaam dan met het beste beeld dat iemand anders van zichzelf heeft geselecteerd. Dat is geen eerlijke vergelijking.

Wat bepaalt genetica bij sportprestaties?

Genetica heeft invloed op veel meer dan alleen de vraag of je gemakkelijk gespierd wordt. Je erfelijke aanleg speelt onder andere een rol bij je lengte, botstructuur, lichaamsverhoudingen, spiervezelverdeling, vetopslag en de snelheid waarmee je lichaam zich aan training aanpast.

Je lengte ligt bijvoorbeeld grotendeels vast. Hetzelfde geldt voor de verhouding tussen je bovenlichaam, armen en benen. Iemand met lange armen kan voordeel hebben bij bepaalde trekbewegingen, maar een bench press juist lastiger vinden dan iemand met kortere armen. Lange bovenbenen kunnen een squat technisch uitdagender maken, terwijl ze bij andere bewegingen juist weer gunstig kunnen zijn.

Ook de breedte van je schouders, de vorm van je borstkas en de plaats waar spieren aanhechten kun je niet met training veranderen. Je kunt een spier groter en sterker maken, maar je kunt niet bepalen waar deze begint of eindigt. Daardoor kan dezelfde hoeveelheid spiermassa er bij twee mensen totaal anders uitzien.

Daarnaast verschilt de verdeling van spiervezels. Sommige mensen hebben relatief veel snelle spiervezels en zijn daardoor van nature beter in explosieve bewegingen, sprinten en kracht leveren. Anderen beschikken over meer langzame spiervezels en hebben gemakkelijker aanleg voor langdurige inspanningen. Training kan deze eigenschappen beïnvloeden, maar je begint niet allemaal op precies dezelfde plaats.

Dat zie je ook binnen HYROX. De ene sporter is sterk bij de sled push en de farmer’s carry, terwijl een ander veel gemakkelijker blijft hardlopen. Beiden kunnen hun zwakkere onderdelen verbeteren, maar hun natuurlijke voorkeur en uitgangspositie kunnen duidelijk verschillen.

Ectomorf, mesomorf en endomorf

Om verschillen in lichaamsbouw begrijpelijk te maken, wordt vaak gewerkt met drie lichaamstypen: ectomorf, mesomorf en endomorf. Deze indeling is herkenbaar en kan helpen om bepaalde eigenschappen te beschrijven. Tegelijkertijd is het belangrijk om te weten dat mensen niet netjes in drie afzonderlijke hokjes passen.

De meeste mensen zijn een combinatie van verschillende kenmerken. Je kunt bijvoorbeeld een vrij smalle bouw hebben en toch gemakkelijk vet opslaan rond je buik. Ook kun je brede schouders en relatief veel spiermassa hebben, maar tegelijkertijd moeite ervaren om droog te worden.

Zie ectomorf, mesomorf en endomorf daarom niet als diagnoses of als onveranderlijke biologische categorieën. Het zijn vooral beschrijvingen waarmee je jouw natuurlijke bouw en reactie op voeding en training beter kunt herkennen.

Wat is een ectomorf?

Een ectomorf heeft meestal een relatief slanke lichaamsbouw, smalle schouders en heupen en langere armen en benen. Mensen met deze kenmerken blijven vaak gemakkelijk licht en hebben meestal meer moeite om lichaamsgewicht en spiermassa op te bouwen.

Ik herken mezelf het meest in dit type. Slank blijven gaat mij relatief gemakkelijk af, maar gespierder worden vraagt veel aandacht. Wanneer ik niet bewust voldoende eet, kom ik nauwelijks aan. Train ik hard maar verhoog ik mijn energie-inname niet, dan gebeurt er zichtbaar veel minder dan ik zou willen.

Voor een ectomorf is alleen meer krachttraining daarom meestal niet voldoende. Je moet ook genoeg energie en bouwstoffen binnenkrijgen. Dat klinkt eenvoudig, maar structureel meer eten is lastiger dan veel mensen denken. Zeker wanneer je van nature weinig honger hebt of snel verzadigd bent.

In mijn blog over hoe je als ectomorf toch gespierder kunt worden ga ik daar uitgebreider op in. De belangrijkste les is dat een ectomorf niet alleen hard moet trainen, maar vooral slim en consequent moet eten, trainen en herstellen.

Dat betekent overigens niet dat iedere slanke persoon een uitzonderlijk snelle stofwisseling heeft. Soms beweegt iemand gedurende de dag onbewust veel, worden maaltijden overschat of wisselt de energie-inname sterk. Je natuurlijke bouw speelt mee, maar wat je dagelijks doet en eet blijft belangrijk.

Wat is een mesomorf?

Een mesomorf heeft vaak een atletische bouw, relatief brede schouders en een lichaam dat zichtbaar goed reageert op krachttraining. Spiermassa wordt doorgaans gemakkelijker opgebouwd en de combinatie van kracht en een lager vetpercentage lijkt bij sommige mensen bijna vanzelf te ontstaan.

Kyle heeft meer kenmerken die bij dit lichaamstype passen. Dat betekent niet dat hij niets voor zijn resultaat hoefde te doen. Hij trainde serieus en lette goed op zijn voeding. Het verschil was vooral dat zijn lichaam de trainingsprikkel sneller zichtbaar vertaalde naar spiergroei.

Dat is een belangrijk onderscheid. Een gunstige genetische aanleg vervangt training niet. Iemand met veel aanleg die onregelmatig traint en slecht eet, zal op lange termijn waarschijnlijk minder bereiken dan iemand met een minder gunstige uitgangspositie die jarenlang consistent blijft. Aanleg bepaalt mede hoe snel je reageert, maar inzet bepaalt of die aanleg überhaupt tot ontwikkeling komt.

Mesomorfe kenmerken brengen bovendien niet alleen voordelen mee. Wie gemakkelijk spiermassa opbouwt, kan ook sneller te zwaar gaan trainen omdat vooruitgang lang vanzelfsprekend lijkt. Techniek, mobiliteit en herstel blijven net zo belangrijk. Meer resultaat in het begin betekent niet automatisch dat ieder schema op lange termijn goed blijft werken.

Wat is een endomorf?

Een endomorf heeft vaak een bredere en rondere lichaamsbouw en slaat relatief gemakkelijk energie op. Mensen met deze kenmerken komen meestal sneller aan en moeten vaak bewuster omgaan met hun totale energie-inname als ze willen afvallen of hun vetpercentage willen verlagen.

Daar staat tegenover dat deze bouw ook voordelen kan hebben. Een endomorf heeft vaak een stevige basis en kan in bepaalde gevallen gemakkelijker absolute kracht ontwikkelen. Het lichaam beschikt over voldoende energie en spiermassa opbouwen kan minder lastig zijn dan voor iemand met een uitgesproken ectomorfe bouw.

De uitdaging ligt meestal niet in het trainen zelf, maar in het vinden van een voedingspatroon dat lang genoeg vol te houden is. Heel streng eten kan tijdelijk resultaat geven, maar werkt zelden wanneer het niet bij iemands leven en gedrag past. Daarom kijken we binnen Trifora naar de samenhang tussen voeding, beweging en gedrag.

Wie gemakkelijker vet opslaat, hoeft niet automatisch eindeloos cardio te doen of vrijwel alle koolhydraten te schrappen. Krachttraining helpt om spiermassa te behouden of op te bouwen, terwijl de voeding moet aansluiten bij het energieverbruik en het gewenste doel. Juist die combinatie maakt het verschil.

De meeste mensen zijn een combinatie

Wanneer je de beschrijvingen leest, herken je waarschijnlijk eigenschappen uit meerdere lichaamstypen. Dat is normaal. Je kunt jezelf misschien grotendeels ectomorf noemen, maar toch brede schouders hebben. Een ander lijkt mesomorf, maar merkt dat afvallen veel moeite kost. Weer iemand anders heeft een endomorfe bouw en blijkt verrassend goed te zijn in duursport.

Er bestaan dan ook niet allerlei extra lichaamstypen die iedereen alsnog in een exact vakje plaatsen. De werkelijkheid bestaat uit een groot aantal eigenschappen die per persoon verschillen. De drie bekende typen geven taal aan wat je ziet, maar ze bepalen niet welk trainingsschema je verplicht zou moeten volgen.

Daarom zou ik nooit alleen op basis van een lichaamslabel besluiten hoe iemand moet trainen. Je kijkt ook naar het doel, de trainingservaring, eventuele lichamelijke klachten, beschikbare tijd, voorkeuren en de manier waarop iemand in de praktijk op belasting reageert.

Binnen onze sportschool zien onze fitcoaches dagelijks hoe verschillend lichamen reageren. Het ene lid maakt snel stappen met een traditioneel fitnessschema, terwijl iemand anders juist veel baat heeft bij de vaste structuur van Trifora Smart Training. Niet omdat het ene lichaamstype alleen op losse gewichten en het andere alleen op apparaten mag trainen, maar omdat een trainingsvorm moet passen bij de persoon die hem uitvoert.

Genetica en spiergroei

Om gespierder te worden, moet een spier regelmatig voldoende worden belast. Die trainingsprikkel zet processen in gang waardoor het lichaam zich probeert aan te passen. In de blog hoe worden spieren groter? leg ik uit wat er tijdens en na een krachttraining gebeurt.

De toename van spierweefsel noemen we hypertrofie. Hoe snel dat proces verloopt, verschilt sterk per persoon. Leeftijd, trainingservaring, hormonen, voedingsinname en herstel spelen allemaal een rol. Daarnaast beïnvloedt genetische aanleg hoe gevoelig je spieren zijn voor een trainingsprikkel.

Dat verklaart waarom Kyle en ik met vergelijkbare gewichten en oefeningen toch niet hetzelfde resultaat behaalden. Zijn lichaam reageerde zichtbaar sneller. Mijn lichaam had meer tijd, meer voeding en waarschijnlijk ook een nauwkeurigere afstemming van de totale trainingsbelasting nodig.

Daarbij speelt ook het startpunt mee. Een beginner kan in de eerste maanden vaak snel sterker worden. Dat betekent niet direct dat er enorme hoeveelheden spiermassa bijkomen. Het zenuwstelsel wordt eerst beter in het aansturen van bestaande spieren en de techniek verbetert. Naarmate iemand langer traint, wordt verdere vooruitgang steeds moeilijker en zijn de zichtbare verschillen tussen sporters vaak groter.

Meer trainen levert niet automatisch meer groei op

Wanneer je merkt dat iemand anders sneller groeit, is de eerste reactie vaak om zelf meer te gaan doen. Nog een extra training, nog een oefening of nog een paar sets. Dat voelt logisch, maar meer belasting is niet automatisch de oplossing.

Een spier heeft een voldoende sterke prikkel nodig, maar moet daarna ook kunnen herstellen. Als je telkens opnieuw traint voordat dat proces is voltooid, kan de extra inspanning juist ten koste gaan van je resultaat. In de praktijk kan minder gewicht en een betere techniek veel effectiever zijn dan steeds zwaarder of langer trainen.

Dat heb ik zelf ook moeten leren. Omdat spiergroei mij relatief veel moeite kost, ben ik geneigd om steeds te zoeken naar een extra trainingsprikkel. Toch blijkt het resultaat niet alleen afhankelijk te zijn van hoeveel ik doe. De kwaliteit van de herhalingen, de opbouw van het schema, progressive overload en voldoende herstel zijn minstens zo belangrijk.

Je genetische aanleg kun je niet aanpassen, maar je trainingsaanpak wel. Door je gewichten, herhalingen en lichamelijke reactie bij te houden, ontdek je welke belasting voor jou voldoende is. Niet door iemand anders exact te kopiëren, maar door te kijken wat jouw lichaam over een langere periode doet.

Voeding kan je aanleg ondersteunen, maar niet veranderen

Voeding is een van de belangrijkste factoren waarop je zelf invloed hebt. Wie spiermassa wil opbouwen, moet voldoende energie en bouwstoffen binnenkrijgen. Wie wil afvallen, moet over een langere periode minder energie binnenkrijgen dan het lichaam verbruikt. Die basis geldt voor ieder lichaamstype.

De uitvoering verschilt echter per persoon. Iemand die gemakkelijk aankomt, moet vaak bewuster letten op porties en energierijke producten. Een ectomorf die gespierder wil worden, moet juist voorkomen dat hij structureel te weinig eet.

Daarbij gaat het niet om één voedingsstof. Koolhydraten leveren brandstof voor intensieve trainingen en helpen om de energievoorraden in de spieren weer aan te vullen. Eiwitten zijn de bouwstof van je lichaam en leveren de aminozuren die nodig zijn voor onderhoud en herstel van spierweefsel. Vetten zijn onder andere belangrijk voor celstructuren, de opname van bepaalde vitamines en verschillende hormonale processen.

Wie het geheel beter wil begrijpen, kan ook mijn blog lezen over koolhydraten, eiwitten en vetten. Uiteindelijk moeten alle onderdelen samenwerken. Alleen extra eiwitten nemen zonder voldoende te eten en goed te trainen gaat een ongunstige uitgangspositie niet oplossen.

Hetzelfde geldt voor afvallen. Iemand met endomorfe kenmerken kan veel moeite hebben om lichaamsvet kwijt te raken, maar dat betekent niet dat verandering onmogelijk is. Het vraagt mogelijk meer tijd, een nauwkeuriger voedingspatroon en vooral een aanpak die maanden en jaren vol te houden is.

Herstel bepaalt wat je met de trainingsprikkel doet

Training is alleen het begin van de aanpassing. Daarna moet je lichaam de gelegenheid krijgen om te herstellen. In mijn eigen trainingen merk ik op het gebied van herstel, lenigheid en conditie geen opvallende verschillen die ik direct aan mijn ectomorfe bouw kan koppelen. Toch blijft herstel een bepalend onderdeel van mijn resultaat.

Tijdens rust vult het lichaam energievoorraden aan en herstelt het belast weefsel. Wie structureel te weinig rust neemt, kan daardoor minder uit een goed trainingsschema halen. In de blog over rust en herstel bij sporten leg ik uit waarom vooruitgang juist tussen de trainingen plaatsvindt.

Slaap speelt daarin een bijzondere rol. Een enkele korte nacht maakt niet direct al je werk ongedaan, maar structureel onvoldoende slapen kan invloed hebben op je trainingskwaliteit, concentratie, eetgedrag en herstel. Daarom hoort de invloed van slaap op sportprestaties bij hetzelfde verhaal als genetica, training en voeding.

Ook hydratatie verdient aandacht. Een vochttekort kan je training zwaarder laten voelen en je prestaties verminderen. Genoeg drinken verandert je lichaamsbouw niet, maar helpt je wel om binnen jouw mogelijkheden beter te functioneren.

Afvallen wordt eveneens beïnvloed door je uitgangspositie

Genetica en sportprestaties worden vaak alleen gekoppeld aan kracht en spiergroei. Toch speelt aanleg ook een rol bij lichaamsgewicht en vetverdeling. Sommige mensen slaan gemakkelijker vet op rond de buik, terwijl anderen eerder aankomen rond de heupen en bovenbenen. Ook honger, verzadiging en de neiging om gedurende de dag veel of weinig te bewegen kunnen tussen mensen verschillen.

Dat herken ik bij mezelf. Aankomen kost mij moeite, maar wanneer ik mijn voeding rigoureus aanpas, kan ik ook vrij snel strakker worden. Dat is prettig wanneer ik mijn vetpercentage wil verlagen, maar minder handig als ik juist spiermassa wil opbouwen. Een periode waarin ik onvoldoende eet, kan een deel van mijn vooruitgang daardoor snel afremmen.

Voor iemand die gemakkelijk aankomt, is de ervaring precies andersom. Die persoon kan heel serieus trainen en gezond eten, maar toch langzamer afvallen dan een vriend of trainingspartner. Dat kan frustrerend zijn, zeker wanneer alleen naar het eindresultaat wordt gekeken.

De oplossing is niet om te ontkennen dat aanleg bestaat. Het helpt juist om te begrijpen waarom een aanpak bij de één sneller zichtbaar resultaat geeft dan bij de ander. Vervolgens kun je realistische keuzes maken en de voortgang beoordelen ten opzichte van je eigen uitgangspunt.

Wat je van sociale media niet ziet

Sociale media hebben onze verwachtingen over sportresultaten behoorlijk veranderd. Dagelijks zie je voor-en-nafoto’s, indrukwekkende transformaties en mensen die beweren dat hun lichaam in enkele maanden volledig is veranderd. Wat je meestal niet ziet, zijn de genetische voordelen, de trainingsjaren vóór de foto, de tijd die iemand beschikbaar heeft en alles wat achter de schermen gebeurt.

Daarnaast worden foto’s gemaakt onder ideale omstandigheden. Met goed licht, aangespannen spieren, een tijdelijke pomp na de training en soms een voedings- en vochtstrategie waardoor iemand op dat ene moment droger lijkt. Een paar uur later kan hetzelfde lichaam er alweer anders uitzien.

Ook wordt niet altijd eerlijk verteld of iemand prestatiebevorderende middelen gebruikt. Daardoor kan een natuurlijk trainende sporter het gevoel krijgen dat zijn resultaat achterblijft, terwijl de vergelijking vanaf het begin al niet eerlijk was.

Het lastige is dat je meestal kijkt naar iemand die precies heeft wat jij graag wilt. Ik zie eerder de brede schouders en grote armen van een andere sporter dan het voordeel van mijn eigen slanke bouw. Een ander ziet misschien juist hoe gemakkelijk ik strak blijf en zou dat graag willen.

Iedereen kijkt vanuit zijn eigen wens naar het voordeel van de ander. Daardoor vergeten we soms welke eigenschappen we zelf hebben meegekregen.

Trainen op basis van wat je bij jezelf herkent

Je hebt geen DNA-test nodig om rekening te houden met jouw natuurlijke kenmerken. Door goed te kijken naar je lichaamsbouw, trainingsgeschiedenis en reactie op voeding krijg je al veel bruikbare informatie.

Als je ondanks consistente krachttraining en een goed schema nauwelijks aankomt, kan het nodig zijn om je voedingsinname te verhogen. Wanneer je snel in gewicht stijgt maar moeilijk lichaamsvet verliest, vraagt je voeding waarschijnlijk om een andere verdeling en meer controle over de totale hoeveelheid energie. Merk je dat je goed reageert op krachttraining, dan kun je die aanleg benutten zonder herstel en techniek uit het oog te verliezen.

Belangrijker dan het label ectomorf, mesomorf of endomorf is de vraag wat er bij jou daadwerkelijk gebeurt. Word je sterker? Verandert je lichaamsgewicht? Zie je verschil in omvang of lichaamssamenstelling? Herstel je voldoende tussen trainingen? Kun je jouw aanpak maanden achter elkaar volhouden?

Dat zijn vragen die we ook binnen Trifora gebruiken om een trainingsprogramma te beoordelen. Binnen onze ruime mogelijkheden voor fitness hoeft niet iedereen hetzelfde schema te volgen. De beste aanpak is de aanpak die past bij jouw doel, jouw belastbaarheid en de manier waarop jouw lichaam reageert.

Genetica bepaalt de start, niet het volledige resultaat

Na bijna twee jaar samen trainen was het verschil tussen Kyle en mij duidelijk zichtbaar. Met ongeveer dezelfde dumbbells, vergelijkbare oefeningen en een voedingspatroon dat niet enorm van elkaar afweek, bouwde hij sneller spiermassa op. Dat was geen bewijs dat mijn trainingen niet werkten. Het liet vooral zien dat twee lichamen een vergelijkbare prikkel heel anders kunnen verwerken.

Mijn spiermassa kwam langzamer, maar ik heb weer minder moeite om slank te blijven. Wanneer ik mijn voeding aanscherp, zie ik meestal relatief snel verschil. Kyle heeft zijn voordelen en ik heb de mijne. Waarschijnlijk geldt dat voor iedereen die zichzelf met een trainingspartner vergelijkt.

Genetica bepaalt je uitgangspositie. Het beïnvloedt je lichaamsbouw, je sterke en zwakke punten en de snelheid waarmee resultaten zichtbaar worden. Daarna begint het gedeelte waarop je zelf veel meer invloed hebt: goed trainen, passend eten, voldoende herstellen en lang genoeg consistent blijven.

Je hoeft dus niet hetzelfde resultaat te behalen als degene met wie je traint. Veel interessanter is de vraag of jouw lichaam vooruitgaat ten opzichte van waar jij begon. Misschien bouw je langzamer spieren op, maar blijf je gemakkelijker slank. Misschien val je minder snel af, maar ontwikkel je juist gemakkelijk kracht. Of misschien ontdek je pas na verloop van tijd welk soort training echt goed bij je past.

Zodra je dat begrijpt, wordt vergelijken een stuk minder zwart-wit. Dan kijk je niet alleen naar wat een ander heeft bereikt, maar vooral naar wat jij met jouw eigen aanleg kunt bereiken.

Succes!