Hoe versterk ik mijn immuunsysteem?

De herfst moet officieel nog beginnen, maar om mij heen hoor ik alweer opvallend veel collega’s hoesten. De één loopt met een zakdoek rond, de ander klinkt alsof hij zijn stem ergens onderweg is kwijtgeraakt. Dan weet je: het seizoen van verkoudheid, griep en andere luchtweginfecties komt er weer aan.

In deze periode krijg ik ook regelmatig de vraag: hoe versterk ik mijn immuunsysteem? Moet je extra vitamine C slikken? Helpt vitamine D? Kun je gewoon blijven sporten als je verkouden bent? En bestaan er supplementen waarmee je voorkomt dat je ziek wordt?

Ik snap die vragen heel goed. Zelf let ik in deze periode bewuster op mijn voeding en probeer ik voldoende te slapen. Als mensen om mij heen hoesten of verkouden zijn, let ik extra op hygiëne en probeer ik besmetting te voorkomen. En wanneer ik zelf niet helemaal fit ben, stop ik niet automatisch met bewegen, maar pas ik mijn training wel aan.

Toch is het goed om meteen een misverstand uit de weg te ruimen. Je immuunsysteem heeft geen knop waarop je drukt om het ineens een flinke boost te geven. Je kunt je afweer wel ondersteunen. Niet met één wondermiddel, maar met de combinatie van voeding, beweging, slaap, herstel en verstandig gedrag.

Wat doet je immuunsysteem?

Je immuunsysteem is het verdedigingssysteem van je lichaam. Het bestaat uit een ingewikkeld netwerk van cellen, weefsels en organen dat voortdurend probeert onderscheid te maken tussen wat bij je lichaam hoort en wat mogelijk schadelijk is.

Wanneer een virus, bacterie of andere ziekteverwekker je lichaam binnendringt, komt je afweer in actie. Soms merk je daar nauwelijks iets van. Op andere momenten krijg je klachten zoals keelpijn, hoesten, een verstopte neus, vermoeidheid of koorts.

Dat je af en toe ziek wordt, betekent daarom niet automatisch dat je een slecht immuunsysteem hebt. Klachten zoals koorts en ontstekingsreacties laten juist zien dat je lichaam bezig is een infectie te bestrijden. Een gezonde leefstijl kan je afweer ondersteunen, maar geeft nooit de garantie dat je niet verkouden wordt of geen griep krijgt.

Kun je jouw immuunsysteem echt versterken?

De woorden ‘weerstand verhogen’ en ‘immuunsysteem boosten’ worden veel gebruikt in reclames. Vaak staat er vervolgens een potje pillen, een shotje of een groen poeder naast. Dat wekt de indruk dat je met één product je afweer snel kunt verbeteren.

Zo eenvoudig werkt het helaas niet. Je immuunsysteem functioneert het beste wanneer je lichaam krijgt wat het nodig heeft. Dat betekent voldoende voedingsstoffen, regelmatige beweging, genoeg slaap en tijd om te herstellen. Ook niet roken, matig zijn met alcohol en langdurige stress proberen te beperken horen daarbij.

Het gaat dus niet om één perfecte dag of één gezond product. Net als bij fitter worden, afvallen of spieren opbouwen is vooral wat je gedurende langere tijd doet belangrijk.

Gezonde voeding vormt de basis

Je lichaam heeft vitamines, mineralen, eiwitten, vetten en koolhydraten nodig om goed te functioneren. Dat geldt ook voor je immuunsysteem. Een gevarieerd voedingspatroon met groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten, zuivel of passende alternatieven, vis, eieren en andere eiwitbronnen levert daarvoor de belangrijkste bouwstoffen.

Daarvoor hoef je geen exotische superfoods te kopen. Een paprika, kiwi, sinaasappel of portie broccoli levert bijvoorbeeld vitamine C. Eiwitten uit onder meer zuivel, eieren, vis, vlees, peulvruchten en sojaproducten leveren aminozuren die je lichaam nodig heeft voor onderhoud en herstel.

Probeer vooral naar je totale voedingspatroon te kijken. Wie iedere dag gevarieerd eet, ondersteunt zijn lichaam meer dan iemand die ongezond leeft en dat probeert te compenseren met een vitaminepil.

Vitamine C helpt, maar is geen wondermiddel

Vitamine C is belangrijk voor het in stand houden van je weerstand. Daarnaast werkt het als antioxidant en speelt het een rol bij de vorming van bindweefsel en de opname van ijzer.

Dat betekent alleen niet dat extra veel vitamine C voorkomt dat je verkouden wordt. De meeste mensen krijgen via normale voeding voldoende binnen. Meer slikken is niet automatisch beter. Zeer hoge doseringen kunnen onder andere darmklachten en diarree veroorzaken. Het Voedingscentrum adviseert daarom in de eerste plaats groente en fruit als bron van vitamine C.

Wil je weten welke vitamines er nog meer zijn en wat ze in je lichaam doen? Lees dan ook de blog over het vitaminealfabet.

En hoe zit het met vitamine D?

Vitamine D speelt een rol bij de werking van je immuunsysteem, je spieren en je botten. Je lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Daarnaast zit het onder andere in vette vis, eieren en producten waaraan vitamine D is toegevoegd.

In de herfst en winter staat de zon in Nederland lager. Toch betekent dit niet dat iedereen zonder nadenken hoge doseringen vitamine D moet gaan slikken. Voor bepaalde groepen geldt wel een officieel suppletieadvies. Dat betreft onder anderen jonge kinderen, zwangere vrouwen, mensen met een donkere huidskleur, mensen die weinig buiten komen, vrouwen vanaf 50 jaar en iedereen vanaf 70 jaar.

Vitamine D is dus belangrijk, maar het is onvoldoende aangetoond dat een supplement bij iedereen verkoudheid voorkomt. Gebruik een supplement vooral wanneer je tot een adviesgroep behoort of wanneer een arts of diëtist dit adviseert. Het Voedingscentrum geeft per leeftijd en situatie aan wanneer aanvulling verstandig is.

Wat hebben je darmen met je weerstand te maken?

Je darmen doen veel meer dan alleen voedsel verteren. In je darmen leven enorme aantallen bacteriën en andere micro-organismen. Samen vormen zij het darmmicrobioom. Dit microbioom en je immuunsysteem staan voortdurend met elkaar in contact.

Een gevarieerd voedingspatroon ondersteunt ook je darmgezondheid. Vooral vezels uit groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden zijn belangrijk. Door voldoende verschillende plantaardige producten te eten, geef je verschillende darmbacteriën voeding.

Daarom ben ik terughoudend met claims dat één probiotisch drankje of supplement je weerstand spectaculair verbetert. Sommige probiotica kunnen in specifieke situaties nuttig zijn, maar het effect verschilt per bacteriestam, product en persoon. In onze blog over probiotica en gezonde darmen lees je hier meer over.

Regelmatig bewegen helpt je lichaam

Regelmatig bewegen draagt bij aan je algemene gezondheid en ondersteunt daarmee ook het functioneren van je immuunsysteem. Je hoeft daarvoor niet iedere training volledig kapot te gaan. Wandelen, fietsen, zwemmen, krachttraining en groepslessen kunnen allemaal onderdeel zijn van een gezond beweegpatroon.

Meer is daarbij niet altijd beter. Zware trainingen vragen ook om voldoende herstel. Wanneer je structureel hard traint, weinig eet, slecht slaapt en veel stress ervaart, geef je je lichaam nauwelijks tijd om zich aan te passen.

Training en herstel horen bij elkaar. Ik train zelf graag stevig, maar wanneer ik merk dat mijn lichaam niet helemaal meewerkt, pas ik mijn training aan. Een lichtere training of extra rustdag kost je nauwelijks vooruitgang. Doorgaan terwijl je lichaam duidelijk om herstel vraagt, kan je juist langer uit de roulatie houden.

Kun je sporten als je verkouden bent?

Bij milde klachten die alleen ‘boven de nek’ zitten, zoals een loopneus of lichte keelpijn, kan rustig bewegen soms nog prima. Kies dan voor een korte wandeling of een veel lichtere training dan normaal. Kijk tijdens het bewegen hoe je lichaam reageert en stop wanneer de klachten toenemen.

Bij koorts, spierpijn, benauwdheid, pijn op de borst, een opvallend hoge hartslag in rust of een echt ziek gevoel moet je niet sporten. Je lichaam heeft de beschikbare energie dan nodig voor herstel. Sportzorg waarschuwt bovendien dat trainen met koorts risico’s kan hebben. Een virus ‘eruit zweten’ is dus geen goed idee.

Er is daarnaast nog een verschil tussen kúnnen bewegen en naar een sportschool móéten gaan. Ook als jij met een lichte verkoudheid nog rustig zou kunnen trainen, kun je andere mensen besmetten. Kies dan liever voor bewegen in de buitenlucht of thuis. Blijf bij koorts of duidelijke ziekteklachten thuis en bouw je trainingen na herstel geleidelijk weer op.

Slaap en herstel zijn geen verloren tijd

Juist wanneer het op het werk druk is en ik veel mensen om mij heen hoor hoesten, probeer ik extra op mijn slaap te letten. Dat lukt natuurlijk niet iedere nacht perfect, maar slaap is wel een van de belangrijkste herstelmomenten van je lichaam.

Tijdens je slaap vinden allerlei herstelprocessen plaats. Wie langdurig te weinig of onrustig slaapt, merkt dat vaak aan zijn energie, concentratie, eetlust en sportprestaties. Ook je afweer kan door structureel slaaptekort minder goed functioneren.

Een vast slaapritme, een koele en donkere slaapkamer en minder fel licht en beeldschermen vlak voor het slapen kunnen helpen. In onze blog over de invloed van slaap op sportprestaties lees je waarom een goede nachtrust net zo goed onderdeel is van je trainingsschema als de training zelf.

Langdurige stress vraagt ook om herstel

Een beetje stress is normaal en soms zelfs nuttig. Je lichaam gebruikt onder andere het hormoon cortisol om met inspanning en spanning om te gaan. Het probleem ontstaat vooral wanneer stress lang aanhoudt en herstel steeds wordt uitgesteld.

Je hoeft stress niet volledig uit je leven te bannen. Dat is meestal onrealistisch. Wel kun je ruimte maken voor wandelen, sporten, ontspanning, sociale contacten en voldoende slaap. Ook yoga, ademhalingsoefeningen of simpelweg af en toe niets doen kunnen helpen.

In de blog wat is cortisol en hoe kun je cortisol beïnvloeden? lees je waarom cortisol niet automatisch slecht is en waarom slaap, herstel en leefstijl belangrijker zijn dan allerlei producten die beloven je cortisol snel te verlagen.

Supplementen vervangen geen gezonde leefstijl

Zodra de herfst begint, verschijnen de potjes voor ‘extra weerstand’ weer in de winkels en op sociale media. Vitamine C, vitamine D, zink, echinacea, probiotica en complete weerstandspakketten worden soms gepresenteerd alsof je daarmee een beschermend schild om jezelf heen bouwt.

Zo werkt het niet. Een supplement kan zinvol zijn wanneer je een aangetoond tekort hebt, tot een groep met een suppletieadvies behoort of door ziekte, medicatie of een bepaald voedingspatroon extra risico loopt. Maar een supplement kan onvoldoende slaap, een eenzijdig voedingspatroon en te weinig herstel niet repareren.

Gebruik supplementen daarom niet lukraak en combineer geen hoge doseringen zonder te weten wat je binnenkrijgt. Overleg bij twijfel met een arts, apotheker of diëtist. Lees ook onze blog over de voor- en nadelen van voedingssupplementen.

Vergeet besmetting voorkomen niet

Je kunt nog zo gezond eten en trouw trainen, maar wanneer iemand vlak naast je hoest, blijft besmetting mogelijk. Zeker in de herfst en winter brengen we meer tijd binnen en dichter bij elkaar door.

Goede hygiëne blijft daarom belangrijk. Was regelmatig je handen, hoest en nies in je elleboog, raak je gezicht niet onnodig aan en zorg voor voldoende ventilatie. Maak gebruikte materialen schoon en deel liever geen drinkfles of handdoek.

En misschien wel het belangrijkste: blijf thuis wanneer je ziek bent. Dat is geen teken van zwakte en je verliest echt niet meteen al je conditie of spiermassa. Je geeft je lichaam de rust die het nodig heeft en voorkomt dat je collega’s, trainingsmaatjes of andere leden besmet.

Hoe versterk ik mijn immuunsysteem?

Je versterkt je immuunsysteem dus niet met één voedingsmiddel, supplement of zware training. Je ondersteunt je afweer door gedurende het hele jaar redelijk goed voor jezelf te zorgen.

Eet gevarieerd, beweeg regelmatig, slaap voldoende en plan herstel. Probeer langdurige stress te beperken en gebruik supplementen alleen wanneer daar een goede reden voor is. Let daarnaast op hygiëne en blijf thuis wanneer je ziek bent.

Dat klinkt misschien minder spectaculair dan een wonderpil die je immuunsysteem binnen drie dagen zou boosten. Maar uiteindelijk zijn het juist die gewone, dagelijkse gewoonten die het grootste verschil maken.

Succes!